跑步時雖然隻有雙腳是直接接觸地面的，但是小腿受傷的概率并不低。
美國華盛頓的足病專家史蒂芬·普利巴特曾對14000名受傷的跑者進行調查，
結果發現在所有的傷病中，小腿肌肉拉傷占據第二位，外胫夾排名第四。
小腿為什麼這麼容易受傷？
普利巴特表示，經常在硬路面上跑步，訓練時穿破舊的跑鞋，短時間内增加過多的裡程，忽視對小腿的拉伸和力量訓練等，都會增加小腿受傷的風險。
常見的小腿傷病包括肌肉拉傷、外胫夾、應力性骨折和筋膜室綜合征。
小腿肌肉主要包括比目魚肌和腓腸肌兩大肌肉。
熱身活動不充分，進行爬坡訓練過多，拉伸過度以及急速增加跑步裡程，都會導緻小腿肌肉拉傷。
輕度拉傷需要兩周才能恢複，完全撕裂的話需要長達4個月。
外胫夾也成為胫骨内側壓力症候群，通常是由于附着在胫骨上的肌肉或者組織出現退化所緻。
過度訓練、不正确的生物力學、肌肉緊張或者較弱，都會增加患外胫夾的概率。
小腿的應力性骨折，通常是胫骨出現輕微的骨裂，主要是由于骨骼長期受損累積的結果。
應力性骨折一般需要6-8周的恢複時間。
骨折不容易被發現，需要采用骨骼掃描或者核磁共振的辦法才能确診。
運動誘發性筋膜室綜合征會引起小腿的疼痛，導緻腫脹。
小腿腫脹之後，會阻礙血液流向雙腳，産生麻木感。
跑步停止1個小時之後，症狀會消失，但再跑步時依舊會複發。
為了預防小腿部位出現傷病，加強對小腿的鍛煉是必不可少的。
下面這4項簡單實用的訓練，就能夠有效增強小腿的肌肉、肌腱和筋膜。
1、抵牆拉伸。
面對着一堵牆站立，兩個掌心貼在牆面，左腿距離牆面半米左右，保持繃直的狀态，右腿膝蓋略微彎曲，右腳尖擡起抵住牆面，右腳跟着地，右小腿能夠感受到拉伸。
保持10-30秒之後，換左腿進行。
2、腳跟腳尖走路。
先把腳尖翹起，用腳後跟走一段路。返回時踮着腳尖走路。
這小腿肌肉的增強非常有效。
3、坐姿提踵。
坐在闆凳上，坐姿擺正，小腿與地面垂直。在兩個膝蓋上方各放一隻啞鈴，然後小腿發力向上擡腳跟。
如此重複進行。
4、筋膜室拉伸。
擺好站立姿勢，先彎曲右腿膝蓋，将右腳跟向臀部方向移動，用手伴着右腳腳面。
然後再換左腳進行。
文章整理自夜夜野豹
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