夏季的到來，讓我們的跑友在關注運動的同時，也在乎起飲食來。

夏季飲食貴在清爽不油膩，在能為機體提供充足營養的同時，又不會使身體發胖。

今天，小編就為大家推薦兩種滿足以上要求的食材和相關的10個菜譜和湯飲，保證你在夏季吃的好，跑得更好！

關鍵詞：苦瓜

說起苦瓜，很多跑友都噘起了嘴巴。

苦瓜雖然味道上略苦，但是營養豐富，具有減肥、排毒、養顔、抗癌的效用。

是夏季減肥的首選健康食材。

苦瓜含有“高能清脂素”，即苦瓜素，能使攝取的脂肪和多糖大量減少，從而達到清脂減肥的效果；

苦瓜還富含的維生素C，均相當于番茄的近3倍，可促進皮膚的新陳代謝，使皮膚更加細膩光滑；

維生素C是優秀的抗氧化劑，能提高提高機體的免疫功能。

苦瓜中還含有能抑制惡性腫瘤細胞生成和增強免疫細胞活性的蛋白酶，能夠阻止癌細胞的生長和擴散，具有明顯的抗癌作用。

苦瓜食譜1:涼拌苦瓜

主料：苦瓜2根。

調料：糖、醋、辣椒醬、味精、鹽等各适量。

做法：

1、将苦瓜洗淨一剖為二，刮去内瓤，切成薄片;

2、把苦瓜片放入開水裡焯一下，約1分鐘後撈起;

3、根據自己的口味放入準備好的糖、醋、辣椒醬、味精、鹽等調味品，拌勻後即可食用。（記住要盡量口味清淡些哦～）

功效：清熱解毒、瘦身養顔。

苦瓜食譜2：紅棗蟹味菇雞蛋伴苦瓜

食材：苦瓜、紅棗、雞蛋、蟹味菇、胡蘿蔔、紅椒、其他調味品

做法：

1、苦瓜中間切成兩半，去瓤去籽後切成半圓形，焯好備用；

2、蟹味菇放入清水中洗淨，在沸水中氽燙後撈出瀝幹水份待用；

3、紅棗一切二，去核，放在蒸鍋中蒸熟待用；

4、胡蘿蔔和紅椒切片待用；

5、鍋内放入少許油，倒入苦瓜煸炒，加水放糖、鹽，略微煮一會兒，擺盤待用；

6、鍋内放入油，燒至四成熱時，下入蛋液大火滑炒熟，撈出瀝幹油；

9、鍋内放油，放入胡蘿蔔片、紅椒片煸炒，然後加入蟹味菇，紅棗和雞蛋再加清水30克、微煮一會白,調入少許鹽和雞粉炒勻勾一點點薄芡，翻炒起鍋；

10、盛入苦瓜盤中稍擺盤。

功效：滋補養顔、減肥瘦身。

苦瓜食譜3：素炒三瓜片

食材：苦瓜、黃瓜、絲瓜、蔥蒜、其他調料

做法：

1、将苦瓜、絲瓜、黃瓜洗淨，苦瓜去瓤；

2、苦瓜、絲瓜、黃瓜切片。切好蔥花、蒜末；

3、油鍋燒熱，放入蔥花、蒜末煸出香味；

4、放入切好的瓜片，翻炒。 炒至七成熟放入鹽和味精，炒熟即可。

功效：減肥瘦身。

關鍵詞：玉米

玉米是夏季的時令食物，可以做菜又可以充饑，做法多樣，受到人們的喜愛。

100克的新鮮玉米裡面，熱量為196千卡，而且其中礦物質含量非常豐富，如鎂元素，可以有效促進腸胃蠕動，調理腸胃，保持腸胃健康，同時快速地排出體内廢物和毒素，起到清腸排毒的作用，非常有利于瘦身。

玉米粗纖維豐富，被我們稱為粗糧。100克的玉米，就有1.2克的粗纖維，比其他食物多出很多，大量的粗纖維要比精面、精米中所含的量要高出4-10倍，所以玉米須對減肥也非常有幫助。

玉米食譜1:水煮玉米條

食材：新鮮玉米

做法：

1、準備1-2根新鮮的玉米，洗淨；2、不要剝掉玉米的外殼和玉米須，将完整一根玉米放入鍋中，倒入适量的清水，煮20-25分鐘；3、玉米熟透後就可以食用了，如果想要有味道的話，不妨在水中加入少許食鹽。

作用：瘦身。

玉米食譜2:松仁玉米

食材：玉米、胡蘿蔔、豌豆粒、松仁。

做法：1、新鮮玉米用刀将玉米粒切下，胡蘿蔔切丁，豌豆粒、松仁備用；

2、鍋中水沸後，加少許油和鹽，放入豌豆粒煮七八分鐘，撈出備用，放入玉米粒煮兩三分鐘，撈出備用，蔥切末備用；

3、鍋中油熱後，放入蔥花炒香，胡蘿蔔丁翻炒均勻，放入豌豆粒、玉米粒翻炒兩分鐘；

4、加鹽和蘑菇精調味，放入松仁翻炒均勻即可。

食材：西紅柿、竹筍、甜玉米粒、鹽、糖、素耗油、幹羅勒碎。

做法：

1、西紅柿兩個去皮切丁、袋裝筍焯水後濾幹、蒜、洋蔥切末備用；

2、鍋中入油加蒜末、洋蔥末爆香；

3、加入西紅柿丁翻炒至粘稠；

4、加入少量羅勒碎拌勻；

5、倒入筍丁和玉米，加入一大勺素耗油、适量鹽、糖調味；

6、待筍丁和玉米熟了，加入水澱粉勾芡即可出鍋。

說完了菜品，我們來研究下湯品。

湯在中國人的飲食中，占有不可忽視的地位，我們中國人始終認為，炖湯是比炒制食材更加營養的烹饪手段。

今天就來給大家推薦4道減肥湯品。

豆腐湯

因為豆腐的熱量低，蛋白質營養又非常豐富，可以稱為減肥聖品。再搭配上黃豆芽，黑木耳，黃花菜克來煮湯，美味又可口。但是要注意的是，這道豆腐湯并不适合虛寒體質的朋友哦～

做法：

1、黑木耳水發洗淨，黃豆芽洗淨，黃它菜水發去根洗淨，豆腐切丁，蔥切絲。

2、鍋放油，待燒熱放入惹絲炒香；3、下黃豆芽翻炒，再下黃花菜、高湯；4、煮至黃豆芽、黃花菜爛時放入豆腐燒開2分鐘；5、放入黑木耳、鹽、味精調味即可。

上面有說到，豆腐的蛋白質營養豐富，且屬于熱量低的素食。

如果再配上一條新鮮的魚，放進鍋裡煮，就是一鍋鮮美的湯，營養價值就更加豐富了，最重要的是魚的脂肪量也是非常的少的哦。

做法：

1、熱鍋加油，将蒜頭及姜片下鍋爆香。2、将魚下鍋煎至魚表微有酥黃。3、加入适量清水，并将豆腐下鍋。4、煮至湯沸騰，并瀝去湯沫。5、大火煮至湯底開後，加入适量細鹽即可出鍋。

冬瓜排骨湯

這是一款非常經典的家常靓湯，也是媽媽們在夏天必選的一款清涼止渴的湯。

冬瓜性涼而味甘，能消熱解毒、利尿消腫，止渴除煩，對痰積、口渴不止腳氣浮腫、小便不利、暑熱難消等現象有效；

而排骨含有蛋白、脂肪、維生素，還有豐富的磷酸鈣、骨膠原、骨粘蛋白等，是補充鈣質的最佳食物。排骨冬瓜湯不僅僅能夠幫助利尿減肥，而且還有很高的營養價值呢！

做法：

1、排骨洗淨，以滾水煮過，去浮沫，洗淨備用；冬瓜去皮、籽，切塊狀;姜切片，或小塊姜拍松。2、排骨、姜同時下鍋，加清水，先大火燒開，再轉小火炖約1小時，加入冬瓜塊，繼續炖至冬瓜塊變透明，加鹽調味即可（盡量不放油）。

上面有說到冬瓜是具有較高的營養價值的瓜類，有利尿減肥的功效。

而且，與其他瓜果不同的是，冬瓜不含脂肪，并且含鈉量極低。

冬瓜最好是要帶皮煮湯喝，能夠消腫利尿，清熱解暑。

堅持吃蝦仁燴冬瓜，再配合适量的有氧運動，減肥效果會很好的哦。

做法：

1、将蝦去殼，去蝦線，洗淨，瀝幹水分放入碗内。

2、冬瓜洗淨去皮去心切成小塊。

3、蝦仁随冷水入鍋煮開再加冬瓜同煮至熟，少許鹽、雞精調味後盛入湯碗（油、調味品盡量少放）。

以上就是今天小編要推薦的減肥食譜啦，明天買買食材，周末的時候嘗試着做下吧～

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