1、跑:5~7分鐘。
2、柔韌和放松練習:劈腿、擺動、抖動18~20分鐘。
3、單杠懸垂:盡量放松身體,兩足不帶負荷(每組20秒),一組帶5~10千克負荷(重物系在腿上)。
4、縱跳、摸高(樹枝、籃球闆、天花闆等):雙腿跳、單腿跳各兩組,每組10次。每組間歇5~8秒,換腿時間歇4~5秒,要全力起跳,盡量跳得高些。
5、登坡往返跑:登20~30米的坡,盡量加快速度,然後疾步跑下,重複3~4次。
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