梅斯醫學 ，作者樂一

坐，是一個再平常不過的行為：吃飯要坐着，辦公要坐着，甚至連周末宅家看電視都要坐着……符合人體工學的懶人沙發、懶人座椅也應運而生，旨在為廣大白領、學生等久坐人群提供更為舒适的工作體驗。久坐，從某種意義上已經成為了新世紀人類必不可少的生活方式。

然而，久坐真的好嗎？

俗話說“裁縫拿針線，累得血噴心”，意思是人長時間坐着不動會極大的影響身體健康。除卻常見的肩周炎、頸椎病、腰椎間盤突出的職業病外，現代醫學也證明，久坐會導緻心肌衰弱、血液循環減慢，引發高血壓、冠狀動脈栓塞等疾病；也容易使下肢浮腫、靜脈擴張，引發痔瘡、肌肉僵硬、腰酸背疼等不适症狀。不得不說，“久坐”已經成為了一個“溫柔的慢性殺手”，在不知不覺中消磨着人類的健康。

近期，天津醫科大學的研究人員在《柳葉刀》子刊《電子臨床醫學》（EClinicalMedicine）發表的研究發現，每天久坐時間超過6小時，與12種常見的慢性疾病風險升高有關；但如果将久坐用不同強度的身體活動代替時，可降低因久坐導緻的常見慢性病發生，且身體活動強度越大，可預防慢性病的種類越多。

（圖片來源：EClinicalMedicine）

在這項研究中，研究人員分析了英國生物樣本庫（UK biobank）中年齡在37-73歲之間的360047名參與者（平均年齡為 55.8±8.1歲），女性參與者占54.5%。所有參與者在研究開始時都沒有患慢性非傳染性疾病，随訪時間都持續到2020年。通過跟蹤調查研究人員驚訝的發現，在所有參與者中僅有11.8%的人群每天久坐時間≤2小時；而将近一半的人群每天久坐時間在4小時甚至以上——其中，每天久坐6小時以上的人群竟高達37%（大約三分之一）！

久坐時間與人群占比。（圖片來源：EClinicalMedicine）

同時，與每天久坐≤2小時的人相比，每天久坐>6小時的人患12種慢性病的風險竟增加了26%！這些疾病包括缺血性心髒病、糖尿病、慢性阻塞性肺疾病、哮喘、慢性腎髒病、慢性肝病、甲狀腺疾病、抑郁、偏頭痛、痛風、類風濕性關節炎、憩室疾病。令人驚喜的是，如果将所有參與者每天的久坐時間減少到6小時以下，将可有效預防3.7%-22.1%的慢性病發生。

久坐時間超過6小時/天的非傳染性疾病的多變量調整人群歸因分數 (PAF)。（圖片來源：EClinicalMedicine）

那麼，我們要怎麼做才能改善久坐帶來的慢性疾病的傷害呢？有句話說得好——“運動，是治愈一切的良藥”——于是，研究人員對不同強度運動對久坐危害的改善進行了詳細的比較。

在這裡，研究人員将運動按照強度區分為輕度（LPA）、中度（MPA）和劇烈(VPA）三個檔次，有趣的是，随着運動強度的升高，以糖尿病、慢性腎髒病為代表的慢性病的規避率逐漸提升——具體來說，每天用輕度運動代替久坐1小時，糖尿病、慢性腎髒病等發生風險将降低2%-5%；而每天用劇烈運動代替久坐1小時，糖尿病、慢性腎髒病等發生風險将降低7%-19%！

值得注意的是，對于每天久坐時間＞6小時的參與者來講，輕度強度運動已經不能對慢性病風險産生明顯的有益影響，而中度強度的運動僅可以使慢性阻塞性肺疾病和癡呆症風險降低8%和21%。劇烈運動對于這些參與者最為有益，可以降低糖尿病、抑郁症、慢性肝病、憩室病和睡眠障礙疾病11%-31%的發生風險！

每天久坐時間＞6小時的參與者不同強度運動的患病風險。（圖片來源：EClinicalMedicine）

這啟發我們，如果為了工作不得不“996、007”晝夜伏案的話，每天高強度的運動或是打工人“保命”的一種有效途徑。或許有的朋友就會說了，那我躺床上是不是就不算在“久坐”的範圍内呢？其實不然，根據世界衛生組織（WHO）發布的《世衛組織體育鍛煉和久坐行為準則》，任何清醒狀态下代謝當量低于1.5Mets的行為都屬于久坐！

2020 年《世衛組織體育鍛煉和久坐行為準則》中關于久坐行為的定義。（圖片來源：WHO）

代謝當量（Metabolic Equivalent，MET）又翻譯成“梅脫”，是指運動時的代謝率與安靜時代謝率的比值，常用來表示運動強度，代表每公斤體重每分鐘消耗的氧氣量。一般來說，安靜的坐着和躺着隻有1個代謝當量，站着打電話、玩電腦、寫字等有1.5個代謝當量左右。

也就是說，不隻是坐着看電腦，當你躺在沙發或者床上刷手機都算是久坐行為；甚至，當你為了保護“老腰”而“自以為健康”地站着工作時，也仍然屬于久坐！

鑒于此，WHO制定了詳細的身體活動指南，号召所有成年人（包括慢性病患者或殘障人士），每周至少進行150至300分鐘的中等到劇烈的有氧活動。運動強度也按照代謝當量進行了細緻的區分（如下圖）。

（圖片來源：WHO）

其中，中等強度運動心率為每分鐘130~150次，活動時能感覺到出汗，呼吸比較急促，略感吃力，例如健步走、慢跑、騎自行車、太極拳等；而高強度運動心率是每分鐘160~170次，感覺大汗淋漓、氣喘籲籲，包括快跑、登山、跳舞等。

最後，小編誠心号召大家運動起來，向久坐帶來的疾病風險大聲“say Goodbye”~

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