1、吃高熱量的食物，蔬菜是健康食品，但是對你長肌肉沒有效果。例如，250g橄榄僅含100卡路裡的熱量。你需要的是高熱量的食物。完全的碳水化合物：燕麥、大米、面闆、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g純面粉含700kcal熱量。堅果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，還可以嘗試花生黃油。牛奶：如果你不怕長肉，和全脂牛奶，否則喝脫脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal熱量。健康脂肪：亞麻油、液體魚油、橄榄油等。1tbsp。可以讓你每天增加300kcal熱量。
2、每天吃6次，不要再靠喝咖啡打法時間，午飯前什麼都不吃，然後吃豐盛的午餐，然後。夜深的時候吃夜宵，要養成每天吃六頓的習慣，不能忘記中間的幾次。吃早餐。如果你不吃早餐你的身體就會消耗肌肉。如果想由皮包骨變身肌肉男，就需要在起床後一個小時内進餐，養成吃早餐的習慣。每三個小時吃一次飯：設定每次進食的時間并嚴格遵守。早上7點早飯，10點早午飯、下午1點午餐、下午4點午晚餐、7點晚餐以及睡前10點的宵夜。飯量的交替。如果你每天吃3000Kcal，嘗試早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal。這沒有精确的科學依據，重要的是每天/每周/每月的熱量，不是每頓飯的熱量。
3、 獲取蛋白質，你需要獲得蛋白質來形成肌肉并從訓練中恢複。你的體重有多少磅你就要每天至少攝入多少克的蛋白質，下面是蛋白質的來源：瘦肉：牛肉、豬肉、羊肉、鹿肉、野牛等。家禽：雞肉、火雞、鴨肉等。魚肉：金槍魚、鲑魚、鲭魚等。蛋類：吃富含維他命的蛋黃。推薦：雞蛋的5種錯誤吃法。乳制品：牛奶、奶酪、松軟幹酪、酸奶等。
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