我們總是在讨論什麼運動适合減重,什麼運動适合增重。或者說,我們應該如何減肥減脂,又應該如何增加體重,增加肌肉含量。
但是,首先我們需要考慮的确實應該是熱量的消耗,減小脂肪的占比。我這裡有一個公式,可以跟大家分享一下!66 (13.7x以公斤為單位的體重) (5x以厘米為單位的身高)-(6.8x年齡)
按照這個公式測算出的是你日常的一個熱量消耗,如果你每周進行3-5次嚴格的健身訓練,那麼建議你再乘以1.5左右的數值,這樣就能大概的估算出你一天的熱量消耗了。
如果你想減重,那麼就低于這個熱量值的攝入量,如果你想增重,那就可以高于。
然後,你需要了解更多的是,什麼樣的食物,含有多少蛋白質,含有多少熱量。那麼一克蛋白質含有4千卡熱量,當然如果你喝酒,你可能還需要把酒精的熱量計算進去,就算你無法控制喝酒,至少可以控制一下量,這樣也可以比較精準的計算出你的熱量攝入。
通過各種食物熱量的攝入總和,你就明白了自己的目前狀況,究竟是要減脂還是增重,真的就變得簡單的多了。
當然,這個公式我個人覺得不是百分百精準的,它是一個參考值,你可以通過這個數值,才測試自己的熱量攝入精準度。通過一段時間的比對,你可以從中找出更精準的熱量消耗。
所以說,首要的問題,你不能懶,你需要在一段時間内,測試自己的體重變化,每天都要記錄自己的熱量攝入數值。當然,我覺得這種生活方式并不是一成不變的,當你已經習慣用正确的方式來進行熱量攝入的時候,記錄可以停止,而且你可以更容易的掌控自己的身材。
什麼時候攝入熱量?這個話題對于這篇文章來說就是一個福利,對于你來說也許是錦上添花!我個人覺得在訓練前的一個小時以上是需要進食的,而且需要一定的時間來幫助消化,反正我是這樣做的,否則腸胃真的會感覺不适。
如果你的目的是為了增加,那我個人建議在訓練後的半個小時内吃一些蛋白食物,比如雞蛋和一些全麥食物。我不能用百分百的保證告訴你這樣一定會增肌,但是我想,究竟什麼時候能增肌,真的是你自己的身體說了算,而我們要做的就是,給它足夠的蛋白,給它足夠的影響,這樣會有更多的機會增肌。
我之前其實也很糾結這個問題,不過在這裡,我給大家找到了一個參考。
個人覺得欺騙餐的早餐還是比較正常的,蛋白和碳水都是正常的攝入,另外可以加入一些奶油等食物,或者是找成分差不多的一些食物。
而午餐可以多來一些油炸的食物,還有可樂之類的,讓自己盡情的放縱吧!
晚餐也許你還可以喝點啤酒之類的。
好了,這樣一天下來,是不是可以讓你的第二天更有力量繼續訓練了呢?
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