作為一個産後3個月的媽媽，我用親身經曆告訴你們我是如何在這麼短的時間裡恢複的。由于我是剖腹産，當我覺得我身體已經恢複了，迫不及待的想沖進健身房時産後修複師告訴我不能這麼快練腹部，什麼卷腹啦撕裂啦都是先不要想的，所以我今天并不是要教大家如何虐腹，而是先從産後恢複開始恢複激活你的身體，并通過飲食（飲食真的是非常重要！！！），科學營養的瘦身

關于我的馬甲線，隻能說是獻醜了，畢竟我産後也沒有做什麼關于馬甲線的鍛煉，都是孕前練的了，現在3個月能不做什麼腹部鍛煉的情況下，恢複成這樣我個人挺開心的，接下來傷口也恢複的差不多，是時候把腹部繼續練起來，以後會在筆記裡陸續更新，辣媽們一起加油，在追求身材和健康這件事上永無止境

1.重中之中的飲食：

産後坐月子這一個月，可以說如果調養好了，對身體而言是再生及重塑，月子餐尤為重要

身體調理分為幾個階段：

第一階段（産後1-7天）：以養血、補血、化瘀、祛惡露、排毒、利水為主

調理目的：

排淨各種代謝廢物及淤血等，促進分娩過程中造成的各種撕裂、損傷和術後刀口的愈合，消除身體損傷和刀口部位組織腫脹現象，促進乳道通暢

Tips:盡量飲食清淡，千萬不要喝濃湯、下奶湯

不然非常容易堵奶，主要以排為主，絕對的少油極少鹽（這個貫穿整個月子）這一周多吃豬肝，破血生血的食物，含有維生素A1、B2及豐富的鐵元素，有助于排出子宮内的污血

第二階段（産後8-14天）：以補腎、壯腰、健脾、收縮骨盆及子宮，促進泌乳為主

調理目的：補腎、壯腰、健脾、促進新陳代謝。修複懷孕期間承受巨大壓力的各個組織器官，促進子宮收縮，恢複子宮的正常機能，促進乳汁分泌

飲食上多吃豬腰：具有強化腎髒、促進體内代謝，壯腰及有助治療腰酸背痛。

紅色菜：含豐富鐵質，具有補血作用，産婦可多食用。

杜仲：壯腰、健脾、補腎。

薏米：健脾髒。

Tips:這個時候可根據奶量的多少來選擇是否喝下奶湯，奶量少可吃一些花生炖豬蹄、青木瓜炖排骨、鲫魚湯等有助于産奶等食物。當然吃什麼是次要的，關于産奶最重要的是保持良好的心情，以及讓寶寶多吸。

第三階段（産後14-21天）：增加乳汁質量，促進體能

調理目的：通過膳食調整增加産婦乳汁的數量和質量，增強産婦的髒器體能恢複，促進身體相關體能的恢複

Tips：下一篇筆記會整理幾個好喝又超級下奶的湯給你們，我的月嫂是廣東人，大家知道廣東人有多會煲湯吧

第四階段（産後21-30天）增強體質、養血補氣、美容養顔。

調理目的：調整人體内微環境、增強體質，促進髒器盡快恢複到健康狀态，增強免疫力;通過膳食調理使産後的身體狀态、面部光澤良性恢複，增加機體自我修複能力，恢複肌肉彈性。

Tips:油湯最好要少喝，湯中的油多了，奶水中的脂肪量也會增加，新生兒的消化功能還不完備，奶中過多的脂肪有可能會使寶寶拉肚子。并且油湯脂肪含量太高，不利于身體身材的恢複，在這裡沒有放我的月子餐食譜，因為每個人喜歡的口味不一樣，南北也有很大差異，隻要是遵循以上的步驟來調理，清淡少油少鹽，基本上都是可以的，如果你們想要食譜的話（多數人想要）那我就整理出來，畢竟這是一個很大的工程量哈哈

大家一定要科學營養健康的坐月子喔對了一定要少吃白米飯啊，我從小到大都不怎麼吃米飯的，對減脂很有幫助喲

關于一些食材的使用提示

1.豬肝适合在早上、中午食用。

2.雞蛋蛋黃中的鐵質對貧血的産婦有療效。

3.蓮藕排骨湯可治療坐月子期間的貧血症狀，蓮藕具有緩和神經緊張的作用。

4.紅蘿蔔含豐富的維他命A、B、C，是産婦的最佳菜肴。

5.豬腰有強化腎髒、促進體内新代謝、恢複子宮機能、治療腰酸背痛等功效。

6.芝麻含鈣高，多吃可預防産鈣質之流失及便秘。

7.豬蹄能補血通乳，可治療産後缺乳症。

8.花生能養血止血，可治療貧血出血症，其有滋養作用。

9.西芹纖維質高，多吃可預防産婦便秘。

10.糯米性味甘平，補中益氣，而紅蟳油飯是一道産婦高貴補品。

11.黑豆含有豐富的植物性蛋白質及維他命A、B、C，對腳氣浮腫、腹部和身體肌肉松弛者也有改善功效。

12.海參是零膽固醇的食品，蛋白質高，适合産後虛弱、消瘦乏力、腎虛水腫及黃疸者食用。

2.子宮恢複

1）産後應及時排尿。不使膀胱過脹或經常處于膨脹狀态。

2）産褥期應避免長期卧位。産後6-8小時，産婦在疲勞消除後可以坐起來，第二天應下床活動，以利于身體生理機能和體力的恢複，幫助子宮複原和惡露排出。如果子宮已經向後傾屈，應做膝胸卧位來糾正。

3）産後及時哺乳。因為寶寶的吮吸刺激，會反射性地引起子宮收縮，從而促進子宮複原。

4）最後就是要注意陰部衛生，産後一定要特别注意陰部衛生，以免引起生殖道炎症，進一步影響子宮的恢複。

3.盆底肌修複

科普：盆底肌是封閉骨盆底的肌肉群，盆底肌肉群猶如一張“吊網”，尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等髒器被這張“網”緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使其功能。盆底肌肉就像一條彈簧，将恥骨、尾椎等連接在一起。

盆底肌松弛會導緻什麼：盆底肌損傷在孕期就會出現。無論選擇順産還是剖宮産，随着子宮增大，胎兒及附屬物重量增加，盆底肌持續受重力壓迫，不可避免地會有損傷。而陰道分娩時出現的急性損傷，會導緻陰道分娩的媽媽盆底功能比剖腹産的媽媽更差一些。

有相當部分産婦出現陰道前後壁輕度松弛、脫垂、興奮性下降等，加上産後激素變化，陰道黏膜幹澀和菲薄，會陰傷口恢複欠佳，直接影響性生活質量。

tips：寶媽找不到盆底肌不知道怎麼鍛煉，可以在應用商城搜G動，裡面有科學的鍛煉方法幫助你産後修複盆底肌，按照匹配的方案打卡鍛煉，改善漏尿、膨出等症狀做健康辣媽!

如何修複：

1、提肛運動：反複收縮肛門。

盆底肌肉分為一類肌和二類肌。

一類肌：緩慢收縮會陰及肛門達最大程度，持續3-5秒，再緩慢放松，持續3-5秒。

二類肌：訓練方法是最大力快速收縮會陰及肛門後立刻放松，3-5次後放松6-10秒。每次鍛煉10-15分鐘，每天2-3次，6-8周就是一個療程。

2、凱格爾運動：像小便的時候憋尿的動作。

每次保持10秒，每組10次，每天3組

4.骨盆修複

我之前的筆記有寫關于為何要做骨盆修複，各位仙女兒自行翻看，我就不一一贅述了。

5.腹直肌分離修複

科普：

妊娠時，尤其是到了妊娠晚期，增大的子宮會使腹壁擴張延伸，兩側的腹直肌會從腹中線——也就是腹白線的位置向兩側分離。正常情況下等到産後，腹壁會逐漸恢複，腹直肌會再向中線靠攏，通常半年到一年即回到原先位置。但如果遇到腹壁本身薄弱、或者雙胞胎、胎兒過大、羊水過多、或者多次生産等情況時，産後半年腹直肌仍然不能回到原先位置的稱為産後腹直肌分離症。正常情況約1-2指的寬度。

自查方法：

平躺，屈膝

一隻手在頭後支撐，一隻手用食指和中指垂直深入腹部（肚臍處）

擡起上半身，感覺兩側腹肌向中間擠壓手指，如果感覺不到，移動手指感覺兩邊肌肉的距離

如果三指以上，盡早去醫院檢查治療，不要盲目的鍛煉，比如卷腹之類的動作，會加重腹直肌分離

如何修複：

1、腹式呼吸腹式呼吸

它以膈肌運動為主，配合腹部運動。主要是鍛煉腹橫肌，以從内部收縮腹部。能減少腹部贅肉，促進胃腸蠕動，幫助體内有害物質的排洩，防止便秘。方法如下：

①取仰卧或舒适的坐姿，松開腰帶，全身放松

②将右手放在腹部肚臍，左手放在胸部。吸氣時向外擴張腹部；呼氣時向内收縮腹部，最大限度地把肚臍吸引向脊柱，略停5~10秒。此為一個循環。注意，整個過程中要盡量保持胸腔不動

③循環往複，保持呼吸節奏一緻。一般每次5~10分鐘，每日3次。

2、Pull-Ins

主要是鍛煉腹橫肌，以從内部收縮腹部。方法如下：

①仰卧，兩膝彎曲約90度，腳掌平放（腳跟與坐骨對齊），全身放松；

②将雙手放在腹部肚臍兩側。吸氣時向外擴張腹部；呼氣時向内收縮腹部，同時雙手順勢向内下方推擠，努力閉合腹直肌之間的間隙，略停5~10秒。此為一個循環。

③循環往複，保持呼吸節奏一緻。一般每次5~10分鐘，每日3次。

3、Splinted Curlups

主要是鍛煉腹橫肌以及腹直肌、腹内外斜肌。方法如下：

①仰卧，兩膝彎曲約90度，腳掌平放（腳跟與坐骨對齊），全身放松；

②雙臂交叉放于腹部，雙手掌各抵住腹部一側。吸氣時向外擴張腹部；呼氣時向内收縮腹部

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