1、啞鈴卧推。這個練習很有趣，可以在家裡或健身房做。你隻需要一雙啞鈴和一張長凳。躺在長凳上。如果你的腿在空中，那麼把腿放在地闆上。現在在每個手上握住一個啞鈴并把它們靠近你的胸部。把它們壓在一起，然後回到第一個位置。分三組，每組10次。
2、俯卧撐。俯卧撐是一個很好的方式來調整你的身體和形成。它們不僅對你的腹肌和肱二頭肌很好，而且對胸部也很好。進入平闆位置，确保你的身體是直的。現在放下你自己，直到你感覺到你的胸部碰到地闆。保持上臂為45度角。把它推回到第一個位置。分三組，每組10次。
3、藥球俯卧撐。如果你想挑戰你的身體多一點，用一個藥球。這可能比正常的俯卧撐有點困難。到一個俯卧撐的位置，把左手放在藥球上，現在慢慢地把另一隻手放在藥球上，現在讓你的腿，把你的肚臍，彎曲你的胳膊在肘部當你去。現在把你的雙手按一下，這樣你就可以回到起始位置了。。分三組，每組10次。
4、啞鈴飛。啞鈴飛是一個超級容易的運動，以提升乳房，并确保巨大的成果。它簡單而且非常有效。躺在長凳或健身球上，平衡你的軀幹。保持肘部彎曲。降低體重直到胸部變得均勻。分三組，每組10次。
5、小藥球。你可以在家裡做的一個活動，可以讓你的乳房豐滿起來。躺在地闆上，背部挺直。用雙手握住一個小藥球并把它放在胸前。現在保持ABS占線并把球抛高。再伸直胳膊，把它再拿回來。把它帶回你的胸部。分三組，每組10次。
6、後側向隆起。挺直身子，雙腳緊閉。雙手握住啞鈴，伸手向前。彎曲膝蓋，向後移動臀部直到軀幹與地闆平行。把手臂伸向兩邊。暫停，然後回到第一個位置。分三組，每組10次。
7、肘部擠壓。肘部擠壓是最容易做的舉升練習之一。它們能鍛煉你的胸部肌肉，使其堅固光滑。你需要啞鈴來做這個練習。站起來稍稍向前彎曲，雙手握啞鈴。把肘部直直，直到它們成90度角。現在把肘部互相靠近。不要讓重物掉下來。擠壓它們幾秒鐘，然後張開雙臂。回到第一個位置。分三組，每組10次。
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