摘要：跟着谷愛淩，進行簡易有氧鍛煉動作，選擇适合自己的正确居家健身方式。

全民抗疫時期，居家做好自我防護，就是對防疫的最大支持。同時，居家也要注意保持一定的運動量，要時刻給身體充電哦！

前段時間，冬奧冠軍谷愛淩分享了一則适合居家的健身運動小視頻，我們不妨跟着她，來學習一下适合自己的正确居家健身方式。

6個居家健身的動作，不僅包含簡單的核心肌群無氧鍛煉，也涉及室内可進行的簡易有氧鍛煉動作。

動作1：90°卷腹

卷腹是腹部訓練中最經典的動作之一。相比于我們熟悉的仰卧起坐，卷腹對于腹部的刺激更為明顯，而且它對我們的腰椎更為友好，幾乎不會帶來額外的腰部損傷。

要想做好卷腹動作，也是需要注意一些要點的。

手要放置在胸前或腹部位置，頸部盡量放松，腰部緊貼地面；頭部擡高至45度；腿部擡高至90度。

當然，如果有些小夥伴平時缺乏鍛煉，也可以做簡易版的卷腹動作，隻要動作達到以下标準，同樣可以起到鍛煉的作用哦。

雙腿并攏，雙腳踩地，手貼近頭部兩側（而非抱頭）；将頭部擡高至45度。

動作2：“死蟲”式伸展

“死蟲”式伸展是一種鍛煉腹部及腿部肌群的動作，同時它還能使鍛煉者的手腳活動更為協調。練好它，瘦腹瘦腿一鍵掌握！

你别看這個動作簡單，但要做好還真的不那麼容易。

腰部緊貼地面；一側手臂和腿向兩側分開，另一側手臂與腿則同向下垂。

特别提示：進行這一動作的鍛煉時，可在腰背部墊一塊毛巾，腰部緊貼毛巾，這樣可以避免鍛煉時腰椎反弓所帶來的損傷。

動作3：空中單車

空中單車刺激的同樣是腹部和腿部，顧名思義，該動作就是在空中模拟騎單車的動作。這個動作相比前兩者可是有一定難度，讓我們一起來看看這個動作的要點吧。

背部需挺直，臀部緊貼地面；雙腿上下交替，做踩單車式動作并保持平衡。

動作4：俄羅斯轉體

俄羅斯轉體算是腹部鍛煉中進階的項目了，其原因在于該動作對于腰背部的力量以及自身的平衡有一定的要求。該動作的要點較多，我們來一起學習下吧！

腰部挺直，背部稍彎曲；初學者可雙腳踩地，以提高穩定性，從而保持平衡；雙手靠近或緊握，左右交替旋轉；雙手也可持球或簡單器械，以增加訓練強度；

頭部跟随雙手活動方向一同轉動。

特别提示：如果是初學者，可以嘗試将腿放在地面哦，這樣更容易保持下肢的穩定。

動作5：半蹲跳

半蹲跳是一種針對腿部的鍛煉動作，腿部和腹部一樣，是我們身體的核心肌群之一，通過鍛煉它能起到很好的燃脂效果。

愛美的小姐姐也不用擔心，因為少量刺激大腿肌肉會幫助我們腿部的線條更明顯，改善我們的腿型，完全達不到所謂“肌肉腿”需要的鍛煉量。

不過該動作的注意要點還是很多哦，下面就來看看演示。

盡量在平軟的地毯或地墊上做半蹲跳運動；雙腳與雙腿方向保持一緻；下蹲時，腿部彎曲略大于90度；起跳後，腰背部始終保持繃直狀态。

特别提示：過于肥胖者、老年人、有膝關節疾病者建議不要做該動作，會增加雙側膝蓋損傷風險！

動作6：弓箭步跳

弓箭步跳，相比前5個動作而言，算是比較綜合的運動，它主要鍛煉的也是腿部和腹部的肌肉，同時也是比較全面的全身燃脂動作哦！當然，要做好這個動作，同樣有非常多的要點！

同樣建議在平軟的地毯或地墊上做半蹲跳運動；呈弓步狀态時，腿部保持90度彎曲；腳尖與腿部方向一緻；起跳後需全程保持腰背部繃直。

特别提示：對于初學者及體重過重者，可以将跳起的動作改為站立，從而降低難度。而過于肥胖者、老年人、有膝關節或髋關節疾病者建議不要做該動作，會增加雙側膝蓋及髋部損傷風險！

看到這，相信大家都更能領會可愛的谷愛淩教給大家的動作了吧！不過在這裡，還想再給大家補充1個老少皆宜的鍛煉動作以及2個十分管用的拉伸動作。

鍛煉動作：平闆支撐

平闆支撐是非常适合大朋友小朋友在疫情期間居家鍛煉的運動，它不僅對場地的要求不高，而且能充分激活我們身體的大部分核心肌群，隻要能堅持，好身材不是夢！

手臂與地面保持垂直；腰背部與腿部始終保持一直線，切忌臀部上翹；切忌憋氣，需均勻呼吸。

拉伸動作：

1.腹部拉伸

鍛煉後的拉伸動作非常重要，因為拉伸能使你的肌肉在經過鍛煉後得到充分伸展、放松，做好拉伸，往往能使訓練的效果事半功倍！

針對谷愛淩為大家推薦的動作，腹部的訓練較多，因此使用該拉伸方式可以使腹部充分得到放松、伸展，也能有效避免因訓練而導緻的腹部過度酸痛等症狀哦！

手臂伸直，将上半身撐起；軀體反弓，感覺到腹部有牽拉感為宜；切忌憋氣，需均勻呼吸。

2.貓式拉伸

貓式伸展，注意針對的是背部和腹部的肌肉放松，同時能很好地調整呼吸，訓練後用該拉伸動作進行放松，能起到很好的效果。

手臂全程保持伸直；背伸彎曲時需吸氣；俯身時盡量将背部弓起，同時呼氣。

展示了這麼多，相信大家都躍躍欲試了吧！最後想提醒大家，生命在于運動，但更要科學适度的運動，這樣才能擁有健康的體魄，迎接疫情過後的春暖花開！

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