來源：生命時報

受訪專家：中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員 張雙慶

本報特約記者 張豔紅

編者的話：礦物質，又名無機鹽或灰分，遍及人體各個部位，是我們身體裡的“營養寶藏”。它們占比較小，卻是生命所必需，多了少了都會對身體造成損害。礦物質跟健康的具體關系有哪些？中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員張雙慶為大家解答。

隻能通過飲食獲取

人類與其生存的環境關系密切，人體中含有的元素種類和含量與地殼元素組成有着基本的一緻性。早在20世紀70年代初，英國地球化學家埃裡克·漢密爾頓對220名英國人進行血液分析時就發現，人類血液中60多種化學元素的平均含量與地殼元素的含量明顯相關。在這些元素中，有20多種元素是維持機體正常生理功能所必需的，稱為“生命必需元素”。其中，除了組成有機化合物的碳、氫、氧、氮外，其餘的元素均為無機的礦物質。在體内含量大于體重0.01%的礦物質稱為常量元素或宏量元素，包括鈣、磷、鈉、鉀、硫、氯、鎂；在體内含量小于體重0.01%的稱為微量元素，包括鐵、碘、鋅、硒、銅、钼、鉻等。

張雙慶介紹，礦物質與蛋白質、脂肪等營養素不同，它們不能在體内合成，而且每天都有一定量的礦物質随尿、汗液、糞便等排出體外，因此必須不斷從飲食中得到補充。各種礦物質在人體内的分布較為集中，比如鈣、磷主要分布在骨骼和牙齒，鐵主要存在于紅細胞，碘集中在甲狀腺，鋅則主要存在于肌肉組織中。我們體内的礦物質會互相影響，存在協同或拮抗作用。例如，攝入過多鐵會抑制鋅的吸收，鐵同時又會促進氟的吸收。

張雙慶指出，由于地殼中礦物質元素分布不平衡，導緻一些地區土壤中某些礦物元素過高或過低，從而使得居住于此地區的人群某種礦物質攝入不均衡，引起亞臨床症狀甚至疾病。比如硒缺乏地區與克山病地區分布一緻，生活在富硒地區的居民容易慢性硒中毒。此外，食物的加工方式，比如對米面進行精加工或蔬菜焯水都會造成一些礦物質損失，影響我們對礦物質的攝取。

攝入不足影響身體功能

人體對礦物質雖然需求量很小，但當其攝入量減少到某一低限值時，便會導緻身體某些重要功能損傷。張雙慶為大家介紹了5種對人體格外重要又較容易缺乏的礦物質。

鈣。人體的骨骼形成、肌肉收縮、心髒跳動、血液凝固、激素平衡、視覺形成以及神經與大腦的活動等都離不開鈣。嬰幼兒與兒童長期鈣缺乏和維生素D不足可導緻生長發育遲緩、骨軟化、骨骼變形甚至佝偻病。因雌激素分泌減少，中老年人尤其是絕經期女性鈣丢失加速，易引起骨質疏松症。不過，過量攝入鈣也會産生高鈣血症、高鈣尿等不良作用。

鐵。鐵為血紅蛋白、肌紅蛋白以及一些呼吸酶的組成成分，參與體内氧與二氧化碳的轉運、交換和組織呼吸過程。如果長期膳食鐵供給不足，可引起體内鐵缺乏或導緻缺鐵性貧血，嬰幼兒、孕婦及乳母應尤為注意。鐵在人體儲存過量會導緻多種疾病，如心髒和肝髒疾病、糖尿病甚至某些腫瘤等。女性因為生理原因失血較多，因此比男性需要更多的鐵。

碘。過去由于碘缺乏導緻的地方性甲狀腺腫（俗稱大脖子病）對于人們來說并不陌生，如今很多白領患上的橋本甲狀腺炎也與碘有一定關系。碘在體内主要參與甲狀腺激素的合成，不僅參與能量代謝，保持正常的新陳代謝和生命活動，還能促進身體生長發育以及腦神經系統發育。碘過量又可誘發甲狀腺功能減退和自身免疫性甲狀腺炎的發生。

鋅。鋅對人體的生長發育、免疫功能、物質代謝和生殖功能均有着重要作用。長期缺鋅可導緻食欲減退、異食癖、生長發育停滞等症狀。盲目過量補鋅則會導緻鋅中毒，可出現發燒、腹瀉、惡心等症狀，并引起免疫功能損傷。

硒。我國是一個缺硒大國，直到20世紀70年代，營養學家才發現硒是人體的必需微量元素。硒可增強機體免疫功能、保護心血管和維持心肌健康等。硒缺乏可導緻地方性克山病和大骨節病。

補充時的注意事項

現在越來越多的人服用鈣、鋅、鐵、硒等補充劑。張雙慶特别強調，礦物質對機體健康不可或缺，補充礦物質最好的途徑是從日常膳食中獲得，其實平時隻要做到食物多樣化、飲食均衡，一般不會發生礦物質缺乏。一些特殊群體，如孕婦、老年人、素食者、嬰幼兒，以及處于特定健康狀況的人群，适當服用礦物質補充劑可以帶來健康益處。服用前應先到醫院進行檢查，确定缺乏後，再在醫生指導下服用相關補充劑。切忌随意服用，以免造成某種礦物質過量，對其他礦物質産生拮抗作用，影響其他礦物質的吸收。比如過量的鈣會對膳食鐵、鎂、鋅的吸收有明顯抑制作用。如何通過合理飲食攝入充足礦物質呢？

補鈣：常吃奶制品和豆制品，少吃鹽。我國居民長期鈣攝入不足，建議多吃含鈣量高的奶制品、豆制品、綠葉菜、芝麻等。膳食中食鹽攝入過多不僅增加高血壓的發生風險，還會讓人們丢失更多的鈣。食鹽的鹹味來自于鈉，而鈉和鈣在人體腎小管重吸收過程中存在競争關系，鈉攝入增加會相應減少鈣的重吸收，增加尿鈣排洩。由于我國居民食鹽攝入量普遍超過6克的推薦量，因此應尤為注意鈣的補充。

補鐵：适量吃紅肉、動物内髒等，多吃新鮮果蔬等富含維生素C的食物。膳食鐵的存在形式主要有血紅素鐵（二價鐵）和非血紅素鐵（三價鐵）兩種，前者有效吸收率為15%~35%，存在于動物肝髒、動物血液、紅肉、魚類等動物性食物中；後者的有效吸收率僅為2%~20%，存在于油菜、苋菜、菠菜等植物性食物中。維生素C具有酸性、還原性，可将不易被吸收的非血紅素鐵（三價鐵）還原成血紅素鐵（二價鐵），并與鐵螯合形成可溶性小分子，促進非血紅素鐵的吸收。建議補鐵者平日多吃些新鮮果蔬等富含維生素C的食物。

補碘：碘鹽不可替代，沿海地區也需要吃碘鹽。日常膳食中，海帶、海米、魚蝦及貝類食品的含碘量較高，碘鹽是穩定提供碘的最佳食品，适合絕大多數人。調查顯示，沿海地區居民膳食中的碘84.2%來自碘鹽，來自于各類食物(其中海帶、紫菜和海魚共占2.1%)的碘僅占13.1%，來自于飲用水的碘占2.7%。如果食用無碘鹽，97%以上的居民碘攝入量将會低于推薦攝入量，居民碘缺乏的風險很大，因此，沿海地區也需要普及碘鹽，以保證碘攝入。

補鋅：常吃貝類魚蝦等動物性食物，兒童尤需重視。通常來說，植物性食物含鋅較低，動物性食物如貝類、蝦蟹、紅肉、動物内髒等含鋅量較高。蛋類、豆類、燕麥也是鋅的良好來源。調查顯示，我國少年兒童的缺鋅率高達50%左右，因此應更加重視給孩子補鋅。

補硒：常吃海産品和動物内髒，富硒食品沒有神奇功效。常見的富硒食物主要為海産品、動物内髒，有些堅果也富含硒，如腰果等。富硒米、富硒雞蛋、富硒茶……近年來，富硒食品賣得很火，商家宣稱其能夠抗癌、治療多種疾病。對于缺硒的人群，吃富硒米、富硒雞蛋等富硒食品，有些補硒作用，但商家宣傳的抗癌、治療多種疾病的神奇功效是不靠譜的。

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