完美的早餐

少不了完美的蛋

但是

煮蛋真的是個技術活

每天早上一個雞蛋，可以提供7g左右的蛋白質（雞蛋的蛋白質含量為13.1g/100g[1]，1個中等大小的雞蛋約50g~60g）。營養充足，吃起來也方便，完美的早餐少不了完美的蛋，但是煮蛋真的是個技術活。

很多人認為煮雞蛋是很簡答的事兒，燒開水、扔進去、撈出來，齊活兒！可是這樣看似簡單的事經常會出現：「蛋碎了」「蛋青了」「蛋沒熟」等各種問題。

某養生節目還傳言稱：煮10分鐘以上的雞蛋，蛋黃發青就不能吃了，有毒、會增加癌症風險。

圖片來源：視頻截圖

到底要怎樣嘛？什麼才是雞蛋正确的打開方式？

沒毒，放心吃

煮久了的雞蛋，為什麼蛋黃會出現青綠色？

雞蛋中的蛋白質富含半胱氨酸，這是一種含硫的氨基酸，經過烹調加熱後會産生硫化氫；同時，雞蛋黃中又含有礦物質鐵，硫化氫産生後會繼續與鐵發生反應生成硫化亞鐵，而硫化亞鐵就是綠色的。

這一反應在高溫下會持續進行，終産物硫化亞鐵不斷積累在蛋黃表面。因此，煮雞蛋的時間越久，蛋黃表面灰綠色的成分就越多。

至于緻癌的說法，其實并不靠譜。

雖然硫化氫和腸癌有一定的關系，可能促進人結腸癌SW480細胞的增殖和遷移[2]，但煮雞蛋過程中産生的硫化氫會迅速反應變成硫化亞鐵，因此硫化氫并不會在雞蛋中累積，而硫化亞鐵是一種安全無毒的化合物，并不會誘發癌症。

因此，雞蛋黃變成了綠色，頂多就是看着不順眼，并不會影響健康。

溏心蛋更營養？

未必，還有中毒的風險

對于煮雞蛋的火候拿捏上，還有一部分人喜歡“半熟”狀态，甚至是三分熟，也就是所謂的“溏心蛋”，蛋黃基本還是液體呢就直接吃了。

從口感和視覺效果上看，或許比較誘人，但是從安全方面和營養吸收角度來考慮，還是建議吃全熟的雞蛋比較好！

圖片來源：圖蟲創意

雞蛋是比較容易受到細菌污染的食品，特别是沙門氏菌。近年來在美國由雞蛋引起的沙門氏菌食物中毒事件頻繁發生，多人因為雞蛋出現了食物中毒。

圖片來源：新聞截圖

在這裡科普一下沙門氏菌的小資料[3]：

沙門氏菌是人獸共患病原菌，最喜歡的溫度是37℃，不過在20℃以上就可以大量繁殖了。

低溫條件下對它具有抑制繁殖的效果，但是殺不死；

隻有保持溫度在80℃、持續12分鐘以上，才能将其殺死。

所以，煮熟透的雞蛋就不用擔心沙門氏菌的問題，而溏心蛋由于加溫時長不夠，就存在一定的危險性。

另外，從營養吸收的角度來講，雞蛋蛋黃是生物素（又稱維生素B7或維生素H）的極好來源，對健康的指甲、頭發和皮膚是必不可少的。

但生蛋白中含有一種抗生物素的蛋白質：卵白素，能夠與生物素不可逆結合從而阻礙生物素吸收。

長期食用生雞蛋或加熱不充分的雞蛋，可能導緻生物素缺乏。而加熱全熟的雞蛋中卵白素完全變性失活，完全不會影響生物素的吸收和利用。

因此，愛吃溏心蛋的小夥伴，我勸你放棄。

3個小步驟，煮出完美的蛋

那麼究竟如何操作才能煮出滿分的雞蛋？

圖片來源：圖蟲創意

說難不難，下面三個步驟看好了：

①雞蛋洗幹淨冷水下鍋；

②蓋上鍋蓋，開火，水燒開後開始計時3分鐘；

③3分鐘後關火，别開蓋子，焖5分鐘即可。

這樣煮出來的雞蛋，雞蛋全熟，而且蛋黃沒有綠色哦！

補充一句：

即便一不小心煮的時間久了，蛋黃表面變成了灰綠色也不要緊，放心吃，沒有毒，隻是有點不順眼而已。

參考文獻：

[1].楊月欣. 中國營養成分表第6版.第1冊[M].北京大學醫學出版社: 北京, 2019.

[2].洪敏, 唐小卿, 何葵. 硫化氫對人結腸癌細胞增殖和遷移的影響[J]. 南方醫科大學學報, 2014(05):699-703.

[3].石永瓊. 沙門氏菌的研究進展[J]. 世界最新醫學信息文摘, 2016, 16(25):37-38.

#營養百事通超能團##慢性病那些事#

注：文章首發于“科學辟謠平台”

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