減肥的話題在日常生活中越來越突出，而自己的肚子也越來越突出，好想狠狠的虐一把自己，讓自己真正的瘦下來。今天小hi就來教大家如何正确的運動減肥，和減肥過程中需要注意的點。

首先，要确定一下你的體重是多少，适合哪些運動？

1、110kg以上級别，這個體重量級，絕對是一個胖子。建議你的運動，從徒步開始，過于激烈的運動容易傷到膝蓋。

2、90-110kg級别，這個階段，你的體脂相對較高。建議主要精力都放在減脂上，可以跑步，單車等有氧運動。

3、70-90kg級别，如果你是一個男的，其實70kg的重量，應該是可以接受的。這個段位，可以做一些高強度的間歇運動，再加上力量訓練，給自己增加肌肉感。讓肉變得緊實。

下面開始正題，主要針對90kg往上的級别，從有氧運動開始…

一、前期準備：

1、體重稱必備

不用多說，數字是記錄你變化的最好方式，你的體重已經那麼高了，不需要聽别人說體重沒有意義，要看體脂率什麼的，體脂率隻是對那些體脂在14-18%階段的人看的。我們還是安安心心的記錄自己的體重變化吧，因為你掉下去的重量，99%是來自脂肪。

2、跑步鞋

想要下狠心，總要花點錢才覺得自己這次是真的認真了。好吧，先買雙跑步鞋子吧，看自己的經濟來選擇吧，穿着舒服就好了。

3、制定目标

正常的減重，一星期減1kg是比較合理的，所以，建議你把目标設定在每個月減10斤的樣子就好。

我覺得180以上的，一個月瘦10-15斤比較合适；150-180的，一個月瘦5-10斤比較合适；150以下的，一個月瘦三五斤就夠了。

二、關于飲食：

1、想吃什麼吃什麼

如果很多東西不能吃，那麼人生就會失去很多意義，所以我覺得，葷素不戒，但要控制量，淺嘗辄止，過過嘴瘾就行。例如吃個KFC，你吃一個小雞翅就行，不要兩個雞塊下肚，還覺得不夠吃。瘦肉中含有豐富的蛋白質，完全沒必要戒，蔬菜更要多吃。水果還是需要控制一下，因為大部分水果的含糖量是比較高的。

2、少聚會，多單吃

如果你平時應酬比較多，那麼你真的很難瘦下來，和朋友出去吃一般都會吃得比較多，所以減少出去聚餐的數量，偶爾去一次就好。如果有朋友邀請，可以委婉的拒絕。

3、一定要吃早餐

早餐真的很重要，而且早餐最好有一些蛋白質的攝入，例如吃雞蛋白等，也可以吃一些脫脂牛奶，燕麥片等。在這裡推薦桂格燕麥片，口味正，喝一點就很有飽腹感。其他的還可以吃玉米、紅薯等粗糧。

4、午餐建議

中午的飲食一定要均衡豐富，吃得雜，吃得好，吃得飽（不是讓你暴飲暴食），建議可以從你目前的午餐飲食中，減掉油炸類、油脂高的一些菜色，多加一些蔬菜類的，而主食方面，還是吃米飯，但是把主食控制在之前的一半。

5、晚上建議

晚餐與午餐類似，但是不要吃主食，你可以多吃一些蔬菜。

6、不要挨餓

因為減少了飲食的攝入量，你可能會感覺到餓，而餓了就會讓你多吃很多東西。建議給自己定一個規律的飲食計劃，早餐，午餐，下午茶，晚餐，下午茶可以吃一個雞蛋。因為中午和晚上的主食都減少了，如果無法适應，可以在餓的時候，吃一些全麥餅幹。

7、禁食物品

零食是減肥的最大殺手，是必須要禁止的，除了零食外，飲料、糖果等，也是必須要禁止的，例如費列羅等，簡單的總結就是甜食全部拉黑。

8、偶爾暴一下沒關系

首先你需要有意識，你現在處于減肥階段，要控制飲食。但是每周可以抽出一餐，可以讓你吃到爽一下。但平時一定要注意食量的攝入，不要吃太多。

9、水果也是會騙人的

有很多朋友會認為，減脂時不吃米飯，用水果來代替，但是很多水果，含糖量都是很高的，而糖就是你長胖的源動力，所以水果也不能多吃，建議每天控制在一個拳頭大小。

三、關于運動

運動量不能過激，前期可以從徒步開始。如果你的體重不是過重，可以從慢跑等有氧運動開始，每次運動時間建議在40-60分鐘左右。個人認為，慢跑是最好的有氧運動，也是效果明顯，容易執行的運動。

除了慢跑，也可以做其他的有氧運動，例如踩單車等，每次的運動時間也是在40-60分鐘，有氧運動可以天天做，但是如果你的時間不是很自由，你可以安排一周四次的有氧運動時間，要知道你正在減肥，就算沒有時間也要擠出時間來。

如果你沒有環境讓你跑步，那麼可以在家裡做一些燃脂運動。下載我們的Hi運動APP，打開後輸入自己的身高、體重等基本數據，系統就會幫你制定健身計劃，隻要跟着練就可以了啦。全部智能完成，無需你再找各種教程。

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四、減肥的注意事項

1、真的要控制飲食

健身的原則，三分練，七分吃，減肥增肌都是這樣，控制飲食很重要。實在忍不住，可以少吃一點，嘗過味道就好，等你瘦下來之後，想吃什麼吃什麼。每周可以給出一餐讓你爽一下，想吃啥就吃啥吧。

2、減肥沒有捷徑

減肥隻能靠堅持，慢慢的往下減，不是說吃了一顆藥就能瞬間瘦10斤的。所以堅持，堅持，你會一天比一天瘦，當你完成目标的那一天，你會感謝你看到了這篇文章。

3、瓶頸期怎麼辦？

是的，減肥也是會進入瓶頸期的，可能你每周都會瘦1kg，但是突然之間，發現已經兩三周沒有瘦下來了，體重一直保持不變。沒關系，這個瓶頸期很快就會過去，過去之後，你會發現你一周可能就掉了2kg。

4、正視反彈

減肥過程中，體重的波動是比較明顯的，早上可能是80，晚上可能是83，第二天早上可能是81，這不是說你又胖了，這是正常的波動反彈，不要放在心上，看一下你一周的變化，與上個周一比，你是不是瘦了。

5、切忌保證良好的睡眠

睡眠對于減肥真的很重要，因為你在睡覺的時候，也是燃燒脂肪的時候。每天保證8小時的睡眠吧。切忌不要熬夜，熬夜一次，你會發現你的體重會往上升，不信你可以試試。

最後，如果你減肥成功，你會發現你的生活完全發生了變化，身體也變得更加健康，工作也更加有精神等。如果你減肥成功了，之後可以改變一下飲食，加入更多的蛋白質，因為我們下一步要追求的是讓身形變得更好。

但是運動，是你必須要的，它會讓你的生活越來越好。

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