100%吃不胖的主食是不存在的！除了喝西北風喝水，沒有什麼是吃不胖的，但凡吃得夠多絕對胖，哪怕你是頓頓番薯玉米窩窩頭，量多則熱量疊加；✅所以我們在計算自己的基礎代謝後按照比例攝入，選擇能更加飽腹抗餓、單位質量的熱量更低的碳水是關鍵！

再強調一點千萬别放棄主食啊，曾經不吃主食脫發、姨媽出走統統在我這發生過！減肥期間必須吃主食！

這是我最近的三餐打卡，有主食：自制全麥歐包，也要紫薯雜糧。

So，接下去你将會看到史上最全的15種低碳水食物總結，隻有每100g碳水化合物低于15g的食物才有資格上榜。

一定要全部看完，都是你愛吃的低脂美食啊啊啊✨✨✨

❤ 首先，給泥萌整理的優質主食排行榜 ❤

一級減肥主食★

紅小豆、幹豌豆、綠豆、鷹嘴都等富含澱粉的豆子。

特點：消化速度慢、飽腹感特别強、GI值低、蛋白質高。

二級減肥主食★★

荞麥、筱麥面、大麥粒、黑米等粗糧。

特點：燕筱麥的飽腹感超越白米白面，維生素、礦物質含量高于精白米。

三級減肥主食★★★

土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕、嫩蠶豆、嫩豌豆。

特點：飽腹感強、維生素豐富、鉀含量高。

1、菱角

小時候去外婆家總當作一種零食、水果吃，原來它有代替主食的功能。剛摘回來的新鮮菱角洗幹淨之後，用開哦誰一直煮，煮熟後就可以食用，不需要加任何調料，口感微甜。

熱量：98大卡/100g

食用建議：

煮熟後再吃，但不宜吃太多，容易損傷脾胃。吃過這個的童鞋請自爆年齡哈哈哈~~·

2. 青稞

青稞有三種，分别為白青稞、黑青稞、藍青稞。它含有豐富的膳食纖維，是小麥的好幾倍，吃起來非常有嚼勁。

熱量：339大卡/100g

3. 魔芋

熱量低不解釋哈哈哈

熱量：12大卡/100g

食譜推薦：番茄魔芋粉絲湯

食材：雞蛋、番茄、魔芋結、菌菇

做法：

第一步，雞蛋打散炒一下

第二步，番茄去皮切塊，鍋内放點橄榄油，番茄炒出湯汁後加入菌菇進行翻炒，再加一碗水，水開後放入魔芋粉絲和雞蛋，最後放入調料和香菜。

4.玉米 （黑的白的黃的都有）

我的最愛，吃玉米給我最大的感受就是通常潤便，雖然偶爾會see you tomorrow但是怎麼吃都不會胖呀！這也是我首推的一道低碳水主食代替品。

糯玉米：每100g熱量172卡

食用建議：

如果平時姐妹們是需要吃上一碗米飯的話，這裡建議糯玉米吃大概【小半根】149g、紫玉米【半根】196g、甜玉米【1根】265g、白玉米【2根】463g。

△減肥期間，我建議大家吃普通的玉米，其次是水果玉米，“糯玉米”不建議吃，它是玉米中熱量最高的。

5.紅/紫薯

減脂必備粗糧，無論是紅薯和紫薯，都是低熱量的代表，而且真的很百搭，做出來的菜顔值也非常滴高！

個人超喜歡紫薯，顔色也好看

熱量：99卡/100g

6.荞麥

荞麥有增肌減脂，加速新陳代謝的作用。荞麥面是很好的粗糧之一，它含有較多的微量元素，也含有豐富的膳食纖維。把荞麥面作為主食，有較高的飽腹感，而且它屬于低GI的健康食物。

熱量：324大卡/100g

食用建議：

1、減肥期間不提倡多吃面食類，所以關于荞麥或者荞麥面建議可以隔兩三天吃一回。

2、經常喝中藥、消化功能不太好還有容易過敏的體脂都不建議食用。

3、荞麥性寒，屬于不易消化的食物，所以盡量避免與羊肉等熱性食物搭配。

4、荞麥面煮開的時間會短一些，做得松軟方便食用。

7.南瓜

低熱量、低脂肪、中GI，主要是偶爾無聊拿南瓜做個芋圓配料也是高顔值！蒸熟的南瓜還帶有點微甜味，還可以做成蛋黃南瓜，這可是我炒雞喜歡的一道菜，南瓜餅也是很好吃的甜點。

熱量：22卡/100g

食用建議：

1. 南瓜中含有豐富的澱粉、糖類纖維素等等的營養成分，吃多了容易脹氣

2. 減肥的時候不能一味隻吃南瓜，不但要吃膩，長期下來會造成營養失調，對減肥效果大打折扣，所以還是要注意搭配着吃南瓜。

3. 貝貝南瓜的熱量建議少吃

8.芋頭

飽腹感強又低脂的主食替代，我選擇芋頭，想當初一杯芋頭奶茶感覺喝完之後，一天不進食都感覺不到饑餓，可見其強大的飽腹作用，而且芋頭裡含有大量的營養，它的膳食纖維是米飯的4倍。

熱量：79大卡/100g

食用建議：

1. 建議一天控制芋頭的攝入量，它本身屬于較難消化的食物，多吃容易出現胃痛、胃脹等情況。

2. 芋頭屬于高澱粉質食物，對于血糖不穩定的或者患有糖尿病的盆友來說，每次食用半個差不多了。

9.藕

藕的熱量是中下等的，在蔬菜裡面屬于澱粉比較高的，它在某方面也能代替主食作用，具有一定的飽腹感，我們家常常是喜歡紅燒藕片。

熱量：74大卡/100g

食用建議：

多吃點藕可以幫助我們盡快将體内的廢棄物排出體外，但是在減肥期間，我建議大家減少點烹饪程序，比如說一碗常見的糯米桂花蓮藕，口感是很好，但是加了桂花和糯米就會讓熱量增加好幾倍，還有翻炒的方式也不建議在減肥期食用。

10.紫米

在我們江浙地帶，早飯必備紫米飯團，顔值高，吃了紫米飯團之後的飽腹感，毫不誇張來說，可以一直延續到中午以後。

熱量：32大卡/100g

食用建議：

紫米可以替代米飯，一日三餐可以作為1-2餐的主食。它屬于糯米的一種，不叫不容易被吸收和消化，所以吃起來盡量控制點，特别是有消化功能障礙的人，多吃容易腹脹。

11. 豌豆

小時候看過豌豆公主，對豌豆情有獨鐘，它的生長很奇特，長長的外殼中包含好多顆小豆子，家裡一般會用水煮的方式蒸熟它，我喜歡把豌豆當做餐前或餐後的小食食用，當然根據專業人士的意見，豌豆其實也可以代替主食哦~

熱量：313大卡/100g

食用建議：

減脂期建議水煮，烹饪方式從簡就好。可以專門作為一道菜，也可以作為其他的配菜，添點色。

✨ 食譜推薦：

好吃到沒有盆友的高顔值三色炒蝦仁

食材：玉米粒、豌豆粒、胡蘿蔔丁、新鮮大蝦

做法：

第一步，蝦剝殼放一勺澱粉、生抽腌制10分鐘左右

第二步，胡蘿蔔、玉米、豌豆焯水後撈出備用

第三步，鍋内放點油，蔥姜爆炒之後加入蝦仁炒至變色，再加入胡蘿蔔、玉米、豌豆翻炒一分鐘後，再加入各種調料，翻炒一分鐘左右出鍋。

12.山藥

山藥切片的時候黏糊糊的，吃到嘴裡也有點，不過真的很好吃，我覺得口感跟芋艿和土豆都很相近。山藥中含有足夠的纖維，食用後便會産生飽脹感，控制進食欲望。其次，山藥還有很多營養價值，不但健脾益胃，還能保護視力、延緩衰老。

熱量：56大卡/100g

✨ 推薦食譜：

紫薯山藥蜂蜜糕

食材：紫薯、山藥

做法：

第一步，山藥、紫薯去皮切片，分别放入碗中，上鍋蒸熟

第二步，蒸熟後的山藥和紫薯放置溫熱狀态，倒入保鮮袋中，用擀面杖碾壓成泥。

第三步，将山藥和紫薯分别放入事先準備好的磨具中，壓緊，先放入紫薯泥，再放入山藥泥，壓緊取出即可。

碼字3個多小時，總算是寫完啦。

希望叫瘦以上的低脂美食拿去滿足你的味蕾吧 ✨

❗️ 以上，是我經過這近一年的實踐，希望上面我提到的一些建議能夠對你有所啟發～

如果這篇分享對你有幫助，比個心心❤，真心希望姑娘們能健康快樂的瘦下來美美哒

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!