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蘋果是一種素有健康之名的水果。關于它的研究文獻，可以說是在各種水果中最多的了。

比如蘋果富含多酚類抗氧化成分和果膠，蘋果有益血脂和血壓，蘋果有益預防心血管疾病，蘋果對預防糖尿病有益無害，蘋果有利預防消化道癌症，蘋果有利減少新生兒過敏相關疾病，等等，都有文獻報告[1-2]。

不過，有關蘋果該什麼時候吃，有各種說法。「早上金蘋果，晚上爛蘋果」，「餐前餐後都不能吃水果，水果隻能兩餐之間吃」，等等說法，讓人們感覺到迷茫。

所謂餐前餐後不能吃水果的說法，主要是考慮到一些胃腸疾病患者的特殊情況。對消化能力良好的健康人來說，水果作為涼菜入菜也好，飯前飯後吃也好，都沒有妨礙健康的可靠證據。關鍵是，吃水果的數量要符合膳食指南的建議，每天在200~350克之間，而不是吃起來就停不下來。

但是，從降低餐後血糖而言，有一個時間點吃蘋果，對降低餐後血糖反應也特别有好處——那就是正餐前30分鐘[3]。

有研究發現，早餐前30分鐘吃含15克碳水化合物的蘋果，就有這種好處。

（對實驗内容不感興趣的朋友，請直接翻到文章結尾處，或看看加重字體就可以了。）

為了公平起見，這項實驗中比較血糖反應的高低，是按等碳水化合物來操作的。

因為吃蘋果也會吃進去不少糖，所以，實驗中是這樣分組的：

• 第一組，直接吃含50克可利用碳水化合物的白米飯，即用68克左右的精白米，加1.5倍水煮成的米飯。熟重大約是170克。

（知識點1：精白米不是純的碳水，它隻含有74%左右的碳水化合物。要吃到50克碳水，需要煮68克精白米。至于加多少水，就無關碳水含量了，隻與煮出來軟不軟有關。一般來說，煮得越軟，GI值越高。）

• 第二組，吃含15克可利用碳水化合物的蘋果，同時吃米飯。不過這米飯是減量的，扣掉了15克可利用碳水化合物，熟重隻有117克。最後總的碳水化合物還是一樣多，都是50克。

（知識點2：蘋果中的碳水化合物含量差異很大，從8%到15%不等。這個蘋果原料經過了糖含量測定，計算出143克去核帶皮的蘋果中含有15克碳水化合物，其中果糖和葡萄糖的含量分别為8.3和6.7克，幾乎沒有蔗糖。之所以沒有去掉蘋果皮，是因為蘋果皮裡的抗氧化成分和膳食纖維比較多，凡是做蘋果保健作用的研究，基本上都不會去掉果皮。）

• 第三組，先吃含15克可利用碳水化合物的蘋果，從吃蘋果的時間開始算，30分鐘之後再吃米飯。這米飯也是減量的，和第二組一樣多。

• 第四組，先喝含15克可利用碳水化合物的糖水，其中糖的種類和含量和143克蘋果是一樣的，也是8.3克果糖和6.7克葡萄糖。這米飯也是減量的，和第二、三組一樣多。

以含50克葡萄糖的糖水來做參比食物，測定餐後4小時之内的血糖變化曲線。一共有18名健康受試者參加了實驗。

研究發現，這4種吃法中，隻吃白米飯的血糖反應最高。白米飯和蘋果同時吃，前兩個小時的血糖曲線下面積就下降了23%。飯前30分鐘吃這一組，前兩個小時的血糖曲線下面積降低值高達51%，而且餐後4小時之内的血糖波動值，也降低了整整一半。

如果用一餐飯的GI值來表示，那麼吃米飯是82，米飯蘋果一起吃是64，先吃蘋果的吃法居然降低到了40！這個降餐後血糖的效果，真的是有點猛啊。

先喝糖水的方法，也能把GI值降到69。這說明蘋果裡的糖并沒有起到壞作用，甚至還在一定程度上對蘋果餐降血糖的效果有所貢獻。當然，喝糖水和吃蘋果相比，效果還是差遠了。

實驗中詢問了受試者的感覺，他們表示，先吃蘋果并沒有感覺到什麼不舒服。

不過，可能有很多人會問：吃蘋果就得少吃米飯？誰能做得到啊？如果我餐前吃個蘋果，米飯一口也沒少吃，還會有這種降血糖作用嗎？吃梨可以嗎？吃橙子可以嗎？

這些問題，研究者也考慮到了。于是，繼續做了第二批實驗[4]。

這次，用蘋果、梨和橙子這三種冬天最常見的水果來做實驗。而且，實驗中的碳水化合物數量又分成了兩組。

• 一組叫做「等碳水組」，和上一項研究一樣，吃水果之後扣減了米飯，總的可利用碳水化合物攝入量都是50克。

• 另外一組叫做「高碳水組」，額外多吃水果，米飯一點都不少吃。也就是說，這一組中，吃含15克碳水的水果之後，再吃含50克碳水的米飯，總的可利用碳水化合物攝入量是65克。

在等碳水組當中，發現還是蘋果的效果最好，和前面的實驗沒區别——餐前30分鐘吃蘋果，把米飯餐後2小時的餐後血糖反應降低了40%。梨就略差點，隻降低了25%，橙子效果最弱，隻有8%。

從餐後血糖波動的角度來說，先吃蘋果的降低效果是50%。先吃橙子最弱，也有約25%，降了大概1毫摩爾/升，這也不可忽視了。

那麼，高碳水組的情況怎麼樣呢？

因為多吃了15克碳水化合物，所以餐後2小時血糖曲線下面積差異不太大。先吃蘋果和梨和效果差不多，分别隻降了17%和20%，橙子隻降了10%。

而且，即便多吃了水果，碳水總量加到了65克，和碳水數量隻有50克的純米飯餐相比，餐後的血糖波動仍然有顯著降低，降低幅度在1.2~1.5毫摩爾/升之間。

這個結果已經很令人驚喜了。說明餐前吃水果并不會額外升高血糖反應，而且，把水果放到餐前來吃，甚至還能有效降低餐後血糖的波動。

餐前30分鐘吃水果（或其他含糖食物），對控制餐後血糖有較好的效果，這事已經有好幾項研究的證實。而同時吃效果就弱一些，這個結果絕非偶然。一定有其内在代謝機制，其具體機理需要深入研究。（最近有一個新詞彙叫做「時間營養學」，看來進食時間真的很重要......）

1 該研究是在健康人當中做的，還不能确認糖尿病人飯前吃蘋果是否能得到同樣的餐後控血糖效果。

2 先吃水果的飲食方式，僅限于胃腸消化功能正常的人。那些特别怕涼的人，容易發生腹瀉的人，有腸易激綜合征的人，餐前吃個蘋果還是要慎重的。如果有不舒服的感覺，那就不要這麼吃啦。

3 用這個方法的時候，時間的精準很重要。如果不确定用餐時間，那麼「30分鐘之前」也就無從談起了。對控血糖的人來說，必須保證按時用餐，而不能時間忽早忽晚，忽多忽少。定時定量進餐，和吃什麼東西同樣重要。決不能因為吃了蘋果，就放任自己到點不吃飯。

4 對糖尿病患者來說，不能用食物來替代藥物治療，但也需要注意根據食物的效果來調整藥物的用量。餐後血糖降低了，就得減少胰島素和降糖藥的數量，否則容易造成危險的低血糖反應。

此外，雖說蘋果既安全又健康，但餐前吃蘋果控血糖的長期效果如何，是否會一直這麼有效，也還有待于更多研究的觀察和驗證。

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相關文獻：

1 Hyson, D.A. A Comprehensive Review of Apples and Apple Components and Their Relationship to Human Health. Adv. Nutr. 2011, 2, 408–420.

2 Alperet, D.J.; Butler, L.M.; Koh, W.-P.; Yuan, J.-M.; Van Dam, R.M. Influence of temperate, subtropical, and tropical fruit consumption on risk of type 2 diabetes in an Asian population. Am. J. Clin. Nutr. 2017, 105, 736–745.

3 Lu, J.; Zhao, W.; Wang, L.; Fan, Z.; Zhu, R.; Wu, Y.; Zhou, Y. Apple Preload Halved the Postprandial Glycaemic Response of Rice Meal in Healthy Subjects. Nutrients 2019, 11, 2912.

4 Lu, X.; Lu, J.; Fan, Z.; Liu, A.; Zhao, W.; Wu, Y.; Zhu, R. Both Isocarbohydrate and Hypercarbohydrate Fruit Preloads Curbed Postprandial Glycemic Excursion in Healthy Subjects. Nutrients 2021, 13, 2470.

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北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家

中國農業大學食品科學博士

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