#秋日生活打卡季#我國中老年人一日三餐方面的問題，呈現出了“三高四低”的特點。“三高”指的是：飲食中的脂肪、食鹽、碳水的攝入占比過高；“四低”指的是：蛋白質、維生素、鈣和鉀的占比過低。中老年人想要長壽，首先要把飲食結構調整好，更推薦中老年人“四高三低”的飲食結構，養成低脂有營養、清淡少鹽、粗細搭配的飲食習慣，吃得健康才能少生病！

四高

蛋白質是人體三大營養元素之一，中老年人可以從奶制品、豆制品、蛋清、肉類和堅果中獲取優質蛋白的來源！

推薦食譜：【生汆魚片】

1.一條處理好的黑魚，沿着脊骨把兩邊的魚肉片下來，魚骨砍成段用來吊湯，然後把魚邊刺打下來，緊貼着魚皮把魚肉取出來，留下薄的雪白魚片，然後把魚片立即放冰水裡浸泡半個小時。

2.熱鍋涼油把魚骨放進去煎，魚骨煎的微微發黃以後放進去點蔥段、姜片去腥，把魚骨敲碎炖出裡面的營養，加入料酒、半鍋的開水，然後蓋上鍋蓋大火焖煮20分鐘，魚湯濃白後起鍋倒出，用密漏過一遍裡面的骨頭渣。

3.繼續開火加熱，加入蒜片、食鹽、雞粉、少許胡椒粉調味，打去浮沫起鍋倒盤裡，馬上把魚片也倒進去，粉嫩的魚片碰到熱湯變得雪白，美味即成。

中老年人補充B族維生素能幫助促進葉酸吸收，從而預防老年癡呆等疾病的發生；補充維生素D能夠促進人體對于鈣的吸收，從而預防骨質疏松等問題；适量補充維生素E能夠很好抗氧劑、延緩衰老。維生素補充可以通過均衡飲食多吃新鮮蔬菜、水果、豆類和動物内髒補充。

推薦食譜：【胡蘿蔔絲煎餅】

1.一根削淨外皮的胡蘿蔔切成細絲；一把洗淨的小茴香切成末；盆中加入面粉200克，打入三個雞蛋，加入食鹽2克、雞粉2克、十三香1克，放入少許涼開水攪拌至沒有面疙瘩，再加入300毫升的涼開水，攪成稀一點面糊備用。

2.然後在面糊中加入植物油10克、香油5克，再倒入切好的配菜攪拌均勻即可。

3.起鍋開小火，均勻淋上植物油，油溫五成熱時起鍋，把面糊挖入鍋中，輕輕轉動鍋讓面糊均勻鋪在鍋底，面糊全部定型煎至金黃後，把餅翻面再煎20秒鐘即可出鍋，餅比較薄全程煎2分鐘就能熟。

補鈣是一件老生常談的事情，中老年人缺鈣容易骨質疏松，而且最怕摔跤，所以日常生活中可以多吃貝類或者吃奶制品補充鈣質。

推薦食譜：【紅薯奶酪餅】

1.紅薯削去外皮切成薄塊，起鍋燒水，水開放上篦子把紅薯塊倒進鍋内蒸15分鐘，取出放在小盆中，倒入一點白糖增加紅薯的甜度，用小勺子把紅薯塊按壓成紅薯泥，再倒入一些澱粉和成紅薯面團。

2.和好的紅薯團搓成粗條，切成幾個等分，拿一個紅薯坯在手中按壓成餅，包上一點芝士，包好以後把收口處收結實，用手團成圓球，團好以後先放在案闆上面。

3.小碟子中打入一個雞蛋打散，取出烤盤放一張錫紙， 在錫紙上面刷上植物油，然後把紅薯芝士餅擺放在烤盤上面，再刷上一層雞蛋液，撒上一點黑芝麻來點綴，刷完一面把餅翻過來，把另一面也刷上雞蛋液，撒上黑芝麻來點綴。兩邊都撒滿黑芝麻。

4.把做好的紅薯餅擺放在烤盤中，然後放進烤箱，180度的溫度烤20分鐘，取出美味即成。

鉀元素對人體來說是非常重要的微量元素，中老年人缺鉀比缺鈣更嚴重。中老年人缺鉀容易加重心腦血管方面的疾病。日常生活中可以吃桂圓、香蕉、菠菜等高鉀食物補充。

推薦食譜：【菠菜雞蛋盒子】

1.起鍋燒水，水開後倒入洗幹淨的菠菜焯水30秒鐘，去除菠菜中的草酸，菠菜變軟以後撈出沖涼，然後把菠菜中的水分攥幹切成小段；盆中打入三個雞蛋，加入少許食鹽快速攪散成蛋液備用。

2.起鍋燒油，油燒熱以後把蛋液倒入鍋中，輕輕地攪動，讓蛋液均勻受熱，蛋液全部定型以後倒出切成雞蛋碎。

3.然後把雞蛋碎和菠菜放在一起，加入食鹽1克、雞粉2克、十三香1克、蚝油5克增鮮、香油5克攪拌均勻。

4.把調好的餡料倒在春卷皮上用筷子鋪平，然後把春卷皮邊緣往裡折包裹住餡料，菠菜盒的生坯就做好了。

5.起鍋開小火，均勻淋上植物油，油溫五成熱時，把餅坯放入鍋中，蓋上鍋蓋烙2分鐘，底面烙成金黃色時餅翻過來再烙2分鐘，待兩面都呈金黃色時即可出鍋。

三低

我國的中老年人的飲食習慣過于單一，導緻飲食結構不均衡，加劇了慢性病的發生。為了家裡中老年人的健康，應該鼓勵他們飲食中降低脂肪、食鹽、碳水的比例，科學平衡膳食，了解更多的健康、營養飲食的知識。

（曹曹）

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