“和冬娃吃減脂餐”群裡有個很奇怪的正常現象，那就是新人入群打卡的時候肯定會出現這樣的情況：

早餐：一杯脫脂奶 燕麥片/全麥面包 蘋果

這樣的早餐看着是不是很健康？覺得好勵志！

但當我看到這兒，就明白為什麼你們每天處在饑餓中卻還是不瘦了！

很多人覺得自己不瘦是因為體質問題。

給自己打上易胖體質的标簽，認為自己吃什麼都會長肉，怎麼餓也不會瘦。

但其實，你隻是真的吃錯了！

減肥中需要避開的錯誤飲食，你在早餐就無一幸免！

可以肯定的告訴你：

脫脂奶、燕麥片、全麥面包、水果……

這些你認為有益減肥的“健康”食品都不會讓你瘦！

反而，由于你認為它們是健康的，對減肥有利的，很容易多吃，因此增加了你發胖的風險！

水果和全麥面包問題之前已經發過。

感興趣看這裡：

小心吃水果比吃肉更易胖

吃全麥面包并不減肥

今天這篇我們聊牛奶的問題。

低脂減肥的概念真的是普及的相當到位，包括牛奶廠商都在牛奶那寶貴的優質脂肪裡面做文章。

幾乎所有人選擇脫脂牛奶的目的都是為了減肥。

但假如我告訴你“脫脂奶”在幫助減肥上，起不到任何正向作用呢？

脫脂牛奶除了不會對減肥有任何幫助外，反而更容易讓我們發胖！

我國對于全脂和脫脂牛奶的劃分标準是這樣的：

全脂牛奶的脂肪含量在3.1%以上低脂牛奶（也可以說是半脫脂牛奶）的脂肪含量在1%~2%脫脂牛奶的脂肪含量在0.5%以下。

相比脫脂牛奶，全脂牛奶的脂肪含量多出2.6%左右，也就是說一盒純牛奶比一盒脫脂奶隻多約7.75g脂肪，這麼點脂肪帶來的熱量對減肥來說毫無意義。

而這些脂肪其實正是我們身體所需的必需脂肪酸，也是牛奶華潤的口感和飽腹感的來源！

脫脂牛奶是通過離心或者加速等方式從全脂牛奶中将脂肪分離出來，在根據脂肪配比含量将分離出的脂肪返回至分離出的牛奶中。

這其實是一套非常深度的加工過程。

整套過程下來，可以非常有效的去除牛奶中寶貴的“脂溶性維生素”，包括維生素A、D、E、K等，對人體，尤其是減脂期的人不可或缺的必須維生素。

附：全脂奶和脫脂奶營養元素對比表

最明顯的區别除了脂肪和熱量，就在于脂溶性維生素上面。

不難理解，脫脂奶缺少了脂肪，當然在脂溶性維生素上面會缺失，而其中的維生素A和維生素D在被大量減少之後，人體對鈣質的吸收也會受到影響，并且還有維生素E和類胡蘿蔔素的缺少，這就有點得不償失了。

事實上，

脂肪一直是人類營養的基本支柱，除了大腦70%以上由脂肪構成外，脂肪還在調節免疫系統中起關鍵作用。

我們的内分泌系統也依賴于飽和脂肪酸來交流需要分泌某些激素的信息，這其中就包括胰島素。

這些年脂肪的缺點被過分誇大，甚至連必需脂肪酸、優質脂肪、有益脂肪都被一棒子打死。

而其實，攝入足夠的健康脂肪才能形成肌體的有序循環。

缺乏足量的脂肪，會引發大腦反應遲鈍、免疫功能低下的狀況；對女性來說會造成月經失調、内分泌系統異常、脫發等。

我們吃沒吃飽并不是由胃來決定的，而是聽大腦的指揮！

在我們吃飯的時候，脂肪會協助我們告訴大腦已經吃飽可以離開餐桌了。

所以，很多時候我們感覺胃已經特别撐了，但還是沒吃飽，想吃！

其實，就是因為脂肪攝入不足，但已經吃了大量的導緻發胖的碳水！

如果當我們攝入足量脂肪的食物，就完全可以抵抗掉不必要的零食。

全脂奶所含的脂肪就會讓我們的飽腹感更強，使得我們可以在短時間内更少進食其他的食物。

英國的肥胖專家哈爾科姆針對11000名，2歲的嬰兒喝牛奶的研究發現，喝全脂牛奶的孩子不易餓，因此減少了其他食物的攝入。

并且食用脂肪還會加速我們身體對脂肪的消耗，脂肪并不會抑制燃燒脂肪的效率，相反脂肪會使消耗碳水化合物變得高效。

全脂牛奶中的磷脂——對于促進嬰幼兒腦部及智力發育至關重要。對于青少年及成年人，磷脂可以起改善記憶力、減輕壓力等作用。

還有被稱為“減脂利器”的共轭亞油酸，也包含于全脂牛奶中。

一項發布在《美國營養學雜志》（The AmericanJournal of Nutrition）上的研究，對18000多名女性進行了調研，平均随訪了11.2年。

最後發現，與攝入低脂奶制品相比，攝入全脂奶制品的人，肥胖率要低8%。

這是因為，蛋白質、脂肪、食物纖維等糖類以外的所有營養素，都具有抑制因攝入糖類而導緻血糖上升的作用。

而脫脂奶由于沒有了脂肪對血糖的抑制作用，會讓乳糖更容易被身體吸收，導緻血糖上升，從而囤積脂肪。

另一個角度：

經過脫脂的牛奶，會變得稀薄，失去了香醇的氣味，像水一樣，沒滋沒味。

正因為脫脂奶口感差這一點，它就可能成為發胖的最大陷阱。

因為一些商家會為了照顧口感，添加很多添加劑，如下圖：

添加了蜂蜜及其他添加劑後，脫脂奶的口感和風味上自然有了很大提高，但熱量也提高了不少，還讓我們同時吃進了各種化學添加劑。

其實，前面說了，脫脂奶本身就會由于脫去了脂肪，而讓裡面的乳糖更容易被吸收，增加讓我們發胖幾率！

更别說，這種添加了蜂蜜和添加劑的脫脂奶！

不知道要增加多少肥胖概率和安全隐患。

綜上，相對于全脂奶，脫脂奶更容易讓我們發胖！

牛奶的成分主要是：水、蛋白質、脂肪、乳糖。

大家知道，減肥期間我們首先要限制的就是碳水化合物。

而乳糖就是存在于牛奶中的碳水化合物。

乳糖進入身體後，身體中的乳糖酶會代謝乳糖，産生葡萄糖和半乳糖。

它們在血液中很容易被吸收，提高血糖水平，從而刺激胰島素分泌，提高胰島素水平。

我一直在強調：胰島素是打開存儲脂肪的大門！（請背誦下來）

高胰島素水平不僅會讓脂肪細胞囤積熱量，還會阻止脂肪分解。

舉個栗子，300克的全脂純牛奶，含有淨碳水化合物約15克左右，而300克的可樂，約含30克左右的淨碳水化合物。

也就是說，如果你一天喝500g奶（2袋）的話，就等于喝了多半罐可樂。

所以我一再強調：

如果一定要喝牛奶的話，建議全脂奶（普通純牛奶）。

而且必須控制攝入量，每天300ml以内。

此時，肯定有人會問：市面上那種無乳糖的牛奶，無乳糖，不就沒事啦！

既然牛奶中的碳水化合物，主要來自乳糖，那喝無乳糖的牛奶豈不就把問題解決了？！

但你要知道：

無乳糖≠無糖

無乳糖牛奶出現的初衷是為了解決乳糖不耐受的問題。

就是很多人，體内缺乏乳糖酶，不能很好的消化牛奶中的乳糖，導緻腹脹腹瀉等問題。

所以，商家就在加工過程中，通過人為添加乳糖酶，将牛奶中的乳糖直接分解成人體可直接吸收的葡萄糖。

也就是說即便體内缺少分解乳糖的酶也沒關系，産品加工過程中已經幫你分解好了，完全不會産生腹脹腹瀉等症狀。

但它還是有糖，而且是更加容易被人體吸收的糖。

隻要看看産品的營養配料表就明白了。

在碳水一欄裡，無乳糖牛奶的碳水化合物含量竟然最高！

全脂牛奶竟然最低。

驚不驚喜？意不意外！

所以，所謂的無乳糖，并不是無糖！

适合乳糖不耐受人群，但指望它有什麼減肥效果，就算了！

結論：

并且嚴格控制攝入量，每天300ml以内。

如果你乳糖不耐受還在減肥期間，完全可以放棄牛奶。

如果不減肥的話，按居民膳食指南的建議，也是不要過量飲用的。

答：市面上99%的酸奶都不可以。

為了讓酸奶具有更好味道和口感，商家會在制作酸奶過程中，添加巨大量的糖！

某些[風味酸乳]或[風味發酵乳]添加糖量比某些碳酸飲料都高。

一瓶美味可口的黃桃味酸奶裡，就含有26g糖！

要知道營養成分表裡是以100g為計量單位，但酸奶一瓶可不止100g。

當你覺得酸奶減肥時，一瓶一瓶的喝下肚，然後……

你不僅沒瘦，還很自然的胖了！

但你卻在怪自己，什麼新陳代謝低是易胖體質……

其實你隻是“吃完就忘體質”。

答：無糖酸奶分兩種，前一種不行，後一種可以。

一種：

産品包裝上明晃晃打着“不添加蔗糖”标簽的酸奶。

“不添加蔗糖”不代表無糖！

還會添加果糖、果葡糖漿、木糖醇……其它種類的糖。

不是隻有蔗糖才叫糖，才會讓我們發胖！

不要被商家套路了！

另一種：

隻用牛奶和乳酸菌制成的酸奶。

學會看産品配料表和營養成分表。

碳水含量在5克左右的這種，就跟普通的牛奶是一樣的。

所以，可以喝，控制量。

要知道：世界上壓根就沒有吃了會瘦的食物，那些說有減肥效果的食物，功效往往在于吃它們可以讓你吃的更少。

并不代表吃越多越會瘦！

下次再有人和你說：多吃點這個，減肥的，吃了就能瘦。

你可以直接白眼伺候了。

如果你有條件可以喝到鮮牛奶，那為什麼要選深度加工的奶粉？

奶粉的出現不就是因為我們沒有條件保存新鮮牛奶嗎？

既然，有條件了，那就選擇純牛奶呗。

這個應該沒問題吧？

其實，所有的食物都選擇純天然，加工少的，就肯定不會出錯。

如果你就是沒條件喝到鮮牛奶，那就跟前面要求的一樣。

看配料表和營養成分表。

不用我再教一遍吧？

永遠不要試圖吃低脂的食物來減肥，它會讓你見什麼都想吃！

更不要選擇低脂标簽的食物！

因為，市面上打着低脂旗号的食品，為了保證口感，往往都會添加大量的糖！

如果考慮價格因素的話，那麼脫脂/低脂産品由于營養缺失，價格本該更便宜才對，如果它賣的更貴，就可以算是智商稅了吧？！

不要覺得貴就肯定不會錯，其實在如今這個商業味十足的市場，我們還是要：

隻選對的，不選貴的！

我是國際高級營養師莎拉冬娃

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