目前我國糖尿病患者人數持續上升，糖尿病已成為國人十大死因之一，中國糖尿病患者數排名第一，總人數約為1.164億人，成年人糖尿病的發病率約為10%，每10人中，就有一人是糖尿病患者。事實上，第二型糖尿病可以及早從飲食上預防，這些方式很簡單，且有相關研究支持其有效性，血糖總在及格邊緣的人，不妨将以下飲食策略納入參考。

發表在《公共衛生營養（Public Health Nutrition）》上、超過10萬名參與者的一項統合分析，發現與經常吃早餐的人相比，不吃早餐的人罹患二型糖尿病的風險增加15%到21%。

當然，早餐的内容很重要，并不是有吃就好。為了控制體重、調節血糖，最佳的營養組合包含：蔬菜、瘦肉蛋白、優質脂肪和少量健康的碳水化合物，香草以及香料。例如，生菜沙拉、酪梨、蛋、新鮮水果，就是理想的組合。

一項分析型研究，評估了包括100萬名參與者、28項相關研究，發現與不喝咖啡的人相比，每天喝六杯咖啡的人，罹患第二型糖尿病的風險降低了33%。無論喝的是一般咖啡或低因咖啡都不影響結果，且在美國、歐洲和亞洲的男性與女性身上，都看到同樣的效果。

為什麼咖啡有保護作用？科學家認為與其天然成分有關，例如鎂和綠原酸（chlorogenic acid，又稱咖啡單甯酸），在動物研究中，已證實可降低血糖水平。不過目前一天沒喝到六杯咖啡的人，并不需要特别增加攝取量。醫生也建議，為提高咖啡的益處，不妨添加植物奶，如杏仁奶和椰子奶，以及少許肉桂粉，一些研究指出，肉桂粉可能有助調節血糖，并降低膽固醇。

很多人沒有從食物中獲取足夠的鎂，它對心髒、肌肉和免疫功能很重要。此外，鎂也與第二型糖尿病有關，研究顯示，每天鎂的攝取量每增加100毫克，第二型糖尿病的風險就降低15%。這個量相當于四杯煮熟的燕麥片、一杯豆類；四分之一杯堅果、二分之一杯煮熟的菠菜，或三根香蕉。

其他富含鎂的食物還包含酪梨、甜菜、全谷物（如糙米、荞麥、藜麥和小米）、豆類、幹無花果、李子、木瓜、種子（如南瓜、芝麻和葵花子），以及黑巧克力。

地中海飲食對人體有多種健康益處，根據發表在《内科醫學年鑒（Annals of Internal Medicine）》上的研究，地中海飲食對預防第二型糖尿病也有效果。在此研究中，心血管風險高的男女被随機分配到三種類型的飲食，一組是地中海飲食，輔以特級初榨橄榄油補充；一組是地中海飲食，輔以堅果補充；一組是低脂肪飲食。研究期間，低脂飲食組被診斷出第二型糖尿病的人最多，有101個新發病例；堅果組有92人；特級初榨橄榄油組有80人。

要獲得地中海飲食的好處，務必堅持以下幾項原則：單元不飽和脂肪酸多于飽和脂肪的比例（橄榄油多于奶油）、大量的蔬菜水果、全谷物、豆類，适量攝入紅酒與乳制品，适量的魚、最少量的紅肉。

醫生總是耳提面命要多吃蔬菜，其中綠色蔬菜對預防糖尿病可提供更多保護。《英國醫學雜志（British Medical Journal）》發表的一項研究發現，每天多吃一杯半的綠色蔬菜，罹患第二型糖尿病的風險可降低14%。

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