量化彩虹餐健康瘦不停不愛那麼多隻愛一點點

早餐一定要豐盛，這樣你一天才不會那麼餓，也不會暴飲暴食。

我們經常說的七分飽，八分飽的狀态，前提是一定要細嚼慢咽，如果你吃飯速度特别快，七八分飽，轉瞬即逝，一下子就會覺得吃撐了，當你還沒有體會到有幾分飽的時候，就已經撐到自己了。

所謂的七分飽，就是把你面前的食物都拿走，你也不會特别餓，但繼續吃，還能再吃幾口。這個狀态比較微妙，很難拿捏，适當的保持一點微餓的狀态，對身體是有好處的，但不能太過份。

不知道你有沒有體會過連續的餓，餓得眼冒金星頭昏眼花那種狀态，看什麼都像食物，特别饞，嗅覺變得會異常靈敏，如果你家住在五樓，在飯點兒回家，你都能清晰地聞出來，誰家在吃白米飯，誰家在吃大饅頭，誰家吃炖排骨，誰家在喝雞湯，真的！嗅覺會非常靈敏！

這麼餓的狀态，身體會給你一個報複性的反彈，你最終是拗不過自己原始的欲望的，很快就由餓得半死不活，轉為暴飲暴食吃到撐，然後再一邊後悔，一邊抽自己，為什麼又吃多了？

經常保持七分飽的狀态挺不容易的，但是一般堅持了一個月以後，你就适應了。哪個減肥的人不是在饑餓中睡去？又在饑餓中醒來呢？你餓，别人減肥也一樣餓。

所以認命吧！你既然不是那種吃什麼都不長胖的人，那種是屬于基因突變，如果放在遠古時代，來個大災荒饑荒，最先餓死的就是這種人。比例是2%。

既然你不是那種基因，就認命吧，要想減肥就隻能吃七八分飽，然後還得經常運動，沒有什麼其他捷徑。

主食是自己做的花卷裡邊有芝麻醬還有紅薯

白面，荞麥面，紅薯，牛奶雞蛋酵母發酵發面蒸紅薯紅棗饅頭，芝麻醬紅薯花卷。主食多樣化，降低總GI，每餐吃一個小饅頭，不多不少剛剛好。

再喝點湯圓就可以了，酒釀大黃米湯圓吃兩三個。

配餐視頻實拍：

優質蛋白質，日式肥牛再加兩個蝦。肥牛事先焯水，去除血腥味，然後和你喜歡的蔬菜炒一下，再加上壽喜鍋的調料，味道就像吉野家牛肉飯，一模一樣好吃又方便。

這個是腐竹，還有北極蝦，蛋白質今天是比較豐富啊，還有生蚝太豐富了。

生蚝被譽為孩子和男人的加油站，女人的美容院。生蚝的鋅和硒，比牛肉要高幾十倍，保證體内各種抗氧化反應的進行。另外，中國有一半孩子都缺鋅，除了影響大腦的發育，最重要的是生殖系統發育受到阻礙。這是不可逆的。但如果你食物中的鋅是吃夠了，那麼吃更多的生蚝也沒有什麼太大作用。

但是如果本身就缺鋅，多吃一些生蚝的确是促進發育的。無論是小白鼠還是靈長類動物的實驗：飼料裡添加更多的鋅，可以明顯提高他們的交配次數和能力，還有器官的發育。普通的食物，尤其是陸地的蔬菜，水果，禽畜肉含鋅都很低，而海鮮水産相對來講，比較高。最高的就是生蚝，是地球上最高的，含鋅之王。

蔬菜蘑菇，胡蘿蔔青菜，都夾出來，加起來一個手巴掌大小。再搭配一個水果，再來一個奶就 ok 了。

好好吃飯不是吃好多飯喲

每日一淘的紅薯做的饅頭花卷，每日一淘的北極蝦，青島大蝦，肥牛豆皮炒蔬菜，大黃米枸杞醪糟湯圓，生蚝，海苔肉松卷，酸奶山楂球，奶，各種水果，每日堅果。每日一淘讓每個家庭都更美好[心]

很多人的早餐隻有一個雞蛋，一盒奶，一個饅頭。蛋白質也就20克。沒有足量的蛋白質，你到了午餐和晚餐就特别餓，饑不擇食。會吃下很多本不應該吃的東西。普通的成年人一般是每公斤标準體重攝入0.8到1克蛋白質，但為了減脂增肌，可以适當減少主食的攝入，增加蛋白質。翻一倍都沒問題，這麼多年，我一直保持每餐在三十多克蛋白質。我體重控制的也挺好，這個方法也推薦給你們。

這是雞蛋牛奶饅頭的早餐，蛋白質是21克。

在一盒奶一個雞蛋的基礎上，再增加小半塊牛排或者吃幾片豬肝或者吃兩個小雞翅跟，或者一小盤蝦，或者豆制品或者吃一包每日堅果，食物中的蛋白質就能夠超過30克了。

這是把饅頭換成了高蛋白的燕麥，還加了70克蝦，蛋白質一餐是32克，利于保持身材。

每天每公斤标準體重，攝入1.6到2.2g/kg的蛋白質，以增加肌肉，同時減少脂肪。一項研究表明，總熱量的30%來自蛋白質時，人們每天會自動減少441大卡的熱量。多吃蛋白質食物，尤其是各種紅肉，脂肪高，伴随着蛋白質也帶來了脂肪。最好吃豆制品，魚蝦貝類，豆漿，脫脂奶，蛋白粉補充。減脂增肌碳水，蛋白質，脂肪比例40%：30%：30%。

早餐适當增加蛋白質達到30克，還有這些好處：

防止饑餓

夜晚睡覺期間，肌肉已經分解了蛋白質，所以醒來之後需要補充蛋白質。早餐包含30克的蛋白質，能夠減緩胃饑餓素的分泌，防止産生饑餓感。而且，攝入蛋白質也會增加飽腹感荷爾蒙的分泌，保持更長時間的飽腹感。你飽了就不會啥都想吃，不會那麼饞。

減肥

吃早餐也能減肥？是的。規律性的吃早餐不僅能讓人們保持一個健康的體重，30克的蛋白質也能讓人們減肥，因為它抑制了食欲，防止其他時間多吃。

控制血糖水平

如果早餐中經常含有精制碳水化合物而蛋白質不夠量，那麼很容易導緻血糖升高，從而讓胰腺的壓力增大，提高患II型糖尿病的風險。吃過含蛋白質豐富而且碳水化合物是中低GI複雜碳水的早餐之後，能夠啟動并加快新陳代謝，防止出現精神不振。

提升運動表現

運動之前特别是持續時間超過一個小時的運動，吃高蛋白早餐能夠為肌肉提供能量，防止身體消耗用于恢複的蛋白質。研究發現，早餐中的蛋白質有助于産生新的肌肉和骨細胞，同時提高免疫力。

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