看到标題，你可能就心動了。月瘦十斤？其實并不容易，也不是很健康。我們在減肥前真的應該正确看待這件事情。減肥瘦身不是百米沖刺，而是馬拉松。世上沒有絕對的速效減肥法，減肥需要一定的時間周期把身體環境、生活習慣調整到最适合保持身材的狀态，才是成功減肥。

然而在這個急躁的世界，錯誤減肥信息盛傳的時代，我想分享更多實際、實用的減肥知識給大家。那麼做一個适合自己的減肥計劃就是關鍵了。做一份減肥計劃的基礎，是要了解正确的減肥速度以及科學的飲食、健身知識。

你可能在網上搜羅了很多瘦身方案，但是你有考慮過健康嗎？适合你嗎？每個人身體狀态不同，目标不同，怎麼能完全複制呢？所以，今天潘潘教你做一份适合自己的“減肥運動計劃”！

對于潘潘來說，每個月都會回顧自己的運動狀态，身材變化，進行自我思考、定位，做下一個月的運動目标。下面這個是潘潘的近期運動計劃模闆，大家可以參考套用，找到自己的運動目标，做一個适合自己的瘦身計劃！

運動目标要簡單、清晰、明确、可執行、操作性強、适合自己，下面就是潘潘的運動目标。确定好了運動目标後，我們在運動的時候就不容易走入誤區。就比如，我們“跑步”是為了健康而跑？還是為了跑馬拉松而備戰？還是為了要跑到怎樣的速度？還是隻是為了有一定的運動量保持身材？那麼總體的運動也需要目标呢！如下：

1、身材目标：均勻纖細、緊緻、凹凸有緻

2、肌肉目标：小而精，線條流暢柔和，肌肉緊實不突出而有力量。

3、氣質目标：自然、清新、陽光、自信

4、體态目标：自然狀态下，擡頭、挺胸、開肩、身體自然正直、骨盆正位、雙腿均勻纖細且直。

如何确定想要加強的肌群呢？這就要結合我們的運動目标來确定了。

主要肌群：臀、核心、背

次要肌群：肩、臂、胸

1、臀部肌肉、核心、背部肌肉：

連臀部真的不隻是因為翹臀好看而已，對我們保護身體、塑造腿型、改善步态體态、避免運動損傷都有非常重要的意義呢！當我們臀部肌肉力量之後就能夠帶動走路時的發力，跑步時的發力。正确的發力避免我們大腿、小腿變粗，避免膝關節受傷。其次就是臀部緊翹，讓腿整體感覺拉長，是真的好看。

而核心肌群也是非常重要，對于我們保護腰部起到非常重要的作用。對于潘潘的工作（航空業），日常要做很多蹲起、拾重物的工作，對腰部的損耗及其大，所以我也是非常注意保護腰部。

背部肌肉真的是優良氣質的命脈，背部肌肉無力，是駝背的主要原因之一，所以它被我列入了主要肌群之内了。

2、肩部、手臂、胸部

那麼對于全身協調，均勻纖細的身材目标，我們也要考慮自己比較弱勢的小肌群了。就像我的弱勢肌群就是肩部、手臂、胸部了。

慢慢我們會發現，身邊力量訓練的健身者們，往往練得越好，越是不喜歡做有氧。對他們來說，有氧訓練就像是在浪費時間，對力量訓練一點幫助都沒有。這其實是對有氧訓練是一個錯誤的理解，甚至是對運動系統一個錯誤的理解。

但其實即使是進行無氧訓練，有氧供能系統也發揮着重要的作用。有氧能力決定了運動後ATP的恢複水平。有氧氧化能力的提高，對力量訓練又能進一步的提升。所以我的運動内容“有氧”和“力量”一個都不能少。

1、主要肌群的力量訓練，結合有氧訓練，有氧我選擇跑步、遊泳、HIIT。

2、每周至少3次力量訓練，3次有氧，可以同一天完成力量訓練和有氧訓練，也可以不同的訓練日完成。

第一次：臀部訓練1h、HIIT20min、拉伸20min

第二次：背部訓練40min、肩部訓練20min、跑步、拉伸20min

第三次：核心訓練1h、有氧（看情況選擇）、拉伸20min

碎片時間利用真的非常重要，其他的幾天，會用30min左右的碎片化時間，做腹部訓練，日常拉伸，和小運動。小運動——例如：沒事做幾個俯卧撐、深蹲、波比跳之類的。

1個月，結束時對整體計劃試行狀态進行評價，總結并做下一個月度的運動計劃。好嘞，你學會了嗎？如果你認真想瘦，不如試試吧。運動點亮生活！下期見！

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