“管住嘴，邁開腿”是健康減肥的核心六字真言。如何做到科學地“邁開腿”？有沒有專門瘦腰瘦腿的局部瘦身運動？最近火熱的毽子操，是不是所有人都能練習？運動醫學專家來回答這幾個減肥熱點問題。

所謂“減肥”，準确地說，應該是減脂。廣東省中醫院運動醫學科主任楊偉毅表示，運動不僅能消耗體内脂肪和糖原，還可以改善神經與内分泌系統，調節新陳代謝，減少脂肪沉積，從而健康減肥。

怎樣運動能更高效安全減脂？“一般情況下，有氧運動比無氧運動更利于減肥。”楊偉毅解釋，在有氧運動初期，身體供能更多依靠燃燒糖原；而持續有氧運動時，則更多通過燃燒脂肪供能。因此一般建議運動強度保持在有氧運動最佳心率區間内，每次持續40分鐘以上，更有利于減脂。而無氧運動主要消耗糖原而非脂肪，且容易造成乳酸堆積，也就是說，運動後3天内會産生延遲性肌肉疼痛的，則是進行了無氧運動的表現。

每個人的心肺功能水平不同，如何找到适合自己運動負荷的有氧區間？建議肥胖者通過心電圖、運動平闆測試等檢測，在運動醫學專家指導下确定“運動處方”。而對于日常鍛煉，最簡單的自測方法，就是在運動時不喘粗氣、能維持正常說話，則說明目前的運動強度屬于有氧運動。

“運動減肥貴在堅持，應選擇能使鍛煉者感興趣、能長久堅持的方式，配合飲食管理。”楊偉毅表示，選擇具體運動方案時要視年齡、心肺功能、健康狀況及肥胖程度等因素來确定。對于從不運動或體能基礎較差的人，剛開始運動時，可采用低強度、多組數的方法；當心肺功能和運動能力逐漸提升，再逐步加量。比如快走與慢跑穿插進行，跳繩分為間斷多組完成。

“局部減肥的方法是不存在的。”楊偉毅提醒，“運動時的卡路裡消耗是全身性的，脂肪的分解也是全身性的，所以并不會練哪兒瘦哪兒。”

那麼，針對特定部位的運動，意義何在？楊偉毅表示，不同的運動項目，對身體有不同意義。例如一些針對腰腹部的力量訓練，屬于無氧訓練，雖然燃脂效率不如有氧運動高，無法讓你直接減掉腰腹贅肉，但可以增強特定部位的肌肉力量，令身體線條更緊實精幹。同時身體肌肉含量增加，也會增加基礎代謝率，能令你的基礎能量消耗增加。

不少人最近都迷上了毽子操，覺得看起來簡單易學。楊偉毅表示，毽子操的動作看起來容易學，對腹、髋、臀、腿部等部位肌肉力量訓練都有好處。不過，這其實是一種高強度間歇性運動（HIIT）。盡管燃脂效率很高，但可能更适合基礎條件較好的年輕人，運動時間不宜過長，若簡單重複某個動作時間過長，要當心因疲勞和動作僵硬帶來的運動損傷風險。

有減肥需求的人群，在運動減肥時應有更多注意事項。“當人體的BMI指數超過28時，運動時膝關節承受的壓力明顯提高，出現骨性關節炎的概率也比一般人明顯增加。”楊偉毅提醒，本身體重較大的人，運動時要注意保護膝蓋，注意選擇合适的場地，例如塑膠跑道、草地和軟硬合适的土場地，以減輕對膝蓋的沖擊。應避免在水泥地、鵝卵石等硬化路面或凹凸不平的路面進行運動。

對于本身有髋、膝關節退行性改變的老年人，有膝關節半月闆、韌帶、滑膜等損傷的年輕人，也要預防高強度運動帶來的運動損傷風險。

文/羊城晚報全媒體記者 林清清

通訊員 查冠琳

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