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科學健康減肥，關注公衆号：平哥說營養健康

現在網上流行一些通過節食來減肥的方法，但隻有經曆過節食的人才知道，節食減肥真的很痛苦，強忍饑餓，好不容易幾頓沒吃，瘦下來一點，結果又在罪惡中反彈了回來。

其實，減肥的人無需節食，就可以做到減肥，隻需要調整自己的生活方式即可。

如果您也在因為減肥而煩惱，下面是一些科學的減肥方法，或許會幫助您，讓您的減肥之路更加輕松順利。

1: 每天吃早餐

對于許多減肥的人來說，吃早餐是一種普遍的習慣。可能很多人認為，不吃早餐，有利于減少卡路裡，但不吃早餐，同時也意味着午餐或者晚餐吃得更多。

慢慢減肥，才是健康的減肥方式，醫生建議，合理的減肥計劃應該是一周減掉0.45千克~0.9千克。

有研究表明，相對于不吃早餐的研究對象，吃早餐的體質指數更低。

體質指數，即BMIs: body mass indexes，也稱為體重指數，用體重除以身高的平方得出的數字。

2: 減少碳水化合物

原理就在于，人體消耗的熱量是從糖分開始，糖分消耗得差不多了，才開始消耗脂肪，而身體裡面如果有糖分剩餘，則會轉化成脂肪。

身體裡的碳水化合物少的時候，身體就轉向燃燒脂肪來提供熱量。

因此，在平日的飲食裡，可以食用全谷物來代替碳水化合物。

3: 在飲食中加入蛋白質、食用油、蔬菜

減肥過程中，為了保持身體健康與肌肉質量，适當的蛋白質是必不可少的。

研究表明，平均每位女性每天蛋白質的攝入量最好為46~75克，平均每位男性每天蛋白質的攝入量最好是56-75克。

優質蛋白質的主要來源包括：

肉類：牛肉，雞肉，豬肉，羊肉

魚和海鮮：鲑魚，小蝦

雞蛋

植物蛋白：豆類，豆豉，豆腐

同時，也要記得每天多吃點綠葉蔬菜，既能補充營養，又不會增加太多熱量和碳水化合物。比如：

花椰菜、西蘭花

菠菜

西紅柿

甘藍菜

卷心菜

黃瓜

唐莴苣

生菜

最後，無論您的減肥計劃如何，都要有健康的食用油，橄榄油與鳄梨油是不錯的選擇。

4: 多運動

生命在于運動，運動可以幫助您的減肥效果更加明顯，尤其是力量訓練，通過力量訓練，燃燒體内的卡路裡，加快新陳代謝，對減肥有很大的幫助。

可以嘗試每周去健身房三到四次，如果您對這方面不是特别了解，可以向健身教練尋求建議，避免運動不當，給身體帶來負面影響。

當然，如果您不喜歡力量，也可以選擇其他有氧運動，比如步行，慢跑，遊泳等，或者在家中購買橢圓機、劃船機、或跑步機來進行有氧訓練。

當然，如果您不喜歡力量，也可以選擇其他有氧運動，比如步行，慢跑，遊泳等，或者在家中購買橢圓機、劃船機、或跑步機來進行有氧訓練。

5: 盡量不要吃加工食品

加工食品通常添加了大量的糖，脂肪與熱量，相對于不加工的食品，這些食品讓人吃了還想吃，容易上瘾。

6: 多喝水

事實證明，相對于那些含有高熱量，含有大量糖的飲料，多喝水也有助于減肥。比如，0.5升的水可以将每小時消耗的卡路裡提高了24%-30%。

另外，飯前喝水有助于減少卡路裡的攝入，尤其是中老年人。

7: 喝無糖咖啡

喝無糖咖啡，可以提高能量水平，促進體内的能量消耗，有助于減肥。含咖啡因的咖啡能将新陳代謝提高3%-11%。另外，黑咖啡不含卡路裡，但喝了之後讓人更有飽腹感。

8: 使用葡甘露聚糖補充劑

有研究證明，葡甘露聚糖也是一種有效的減肥藥，葡甘露聚糖具有出色的吸水能力，可以有效減輕體重。

将一個葡甘露聚糖膠囊放入一杯水中，整杯水就會變成凝膠。

這種水溶性的天然膳食纖維又被稱為象山藥，來自魔芋植物的根部。其卡路裡含量低，但會讓胃部有飽腹感，從而減少蛋白質和脂肪的吸收，并喂養有益的腸道細菌。

9: 盡量不要喝液體卡路裡

液體卡路裡來自含糖軟飲料、果汁、巧克力牛奶、和能量飲料等。

這些飲料對健康有害，比如，會增加肥胖的風險。

一項研究顯示，每天喝含糖飲料的兒童，患肥胖症的風險明顯增加60％。

需要注意的是，在飲用液體卡路裡時，大腦不會像記錄固體卡路裡那樣記錄液體的卡路裡，因此最終會将這些卡路裡歸因于所吃的其他食物上。

10: 多吃水果和蔬菜

水果和蔬菜是非常健康的減肥食品。除了富含水分、養分和纖維量之外，水果和蔬菜的能量密度通常也很低。

因此，即使吃大量水果和蔬菜，也不用擔心有太多的卡路裡。有許多研究表明，喜歡吃水果和蔬菜的人往往不會太胖。

11: 吃慢一點

吃得太快，可能在吃飽之前就攝入了大量卡路裡。

相對于吃飯細嚼慢咽的人，飲食速度較快的人更容易肥胖。

緩慢咀嚼可能會減少卡路裡的攝入，并增加與體重減輕有關的激素。

12: 服用益生菌

益生菌是一種有益于健康的活性細菌。服用益生菌有助于調節健康的腸道細菌，改善消化系統和心髒的健康，還有助于減肥。

研究表明，與正常體重的人相比，超重和肥胖的人有不同的腸道細菌，這些細菌可能會影響體重。益生菌可能會阻止食物中脂肪的吸收，減少食欲，緩解炎症。

在所有益生菌中，加氏乳杆菌（Lactobacillus gasseri）減肥效果最佳。

13: 保證睡眠充足

充足的睡眠對于減輕體重以及防止将來的體重增加非常重要。

研究表明，與睡眠不足的人相比，睡眠不足的人肥胖的可能性高55％。

對于兒童來說，這個數字甚至更高。部分原因是睡眠不足會破壞食欲激素的每日波動，導緻食欲調節不佳。

14: 多吃富含纖維的食物

富含纖維的食物可能也有助于減肥，尤其是包含水溶性纖維的食物，因為這類食物可以增加飽腹感。

纖維可能會延遲胃排空，使胃擴張，促進一些激素的釋放，這些激素發送飽足信号傳給大腦，能夠幫助促進飽的感覺，因此可以幫助控制食欲。

此外，許多纖維可以喂食腸道益細菌，上文我們提到，腸道益細菌可能會降低肥胖的風險。為了避免腹部不适，如腹脹，腹痛和腹瀉，注意纖維的攝入慢慢開始，逐漸增加每日食用的量，不能過快。

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