每逢佳節最憂傷的不是胖三斤,而是隻有自己胖了三斤。
每當這時候就聽到靈魂在呐喊:為什麼别人怎麼吃都不胖,而我喝口涼水都能變成肥肉。
其實這都是有原因的,還真不能怪全你。
有人怎麼吃都不胖
有人喝水都胖?
其實這與人體的基礎代謝率有關。
基礎代謝率,指的是人體在不動時消耗的能量,攝入同樣熱量時,基礎代謝率比較高的人,為了維持生命所消耗的熱量就多,就不易長胖。
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相反,基礎代謝率比較低的人,所消耗的熱量少,就容易長胖。也就是平時所說的喝水都長肉的易胖體質。
吃進去的食物
是如何變成肥肉的?
體内的肥胖即脂肪主要來自過多的碳水化合物和高脂食物。
人體攝入過多碳水化合物時,其在體内經各種酶類的消化後變成葡萄糖,而過多的葡萄糖可以轉化為甘油三酯,儲存在脂肪細胞中,即囤積脂肪。
機體攝入過多的油脂類及高脂肪食物時,脂肪經脂肪酶及膽汁的作用後,被分解成脂肪酸和甘油。
過多的脂肪酸,也會被用來合成甘油三酯,在肝細胞以及脂肪細内裡儲存起來,此時,身上的脂肪就很容易從外觀以及血液中被發現。
如何防止“每逢佳節胖三斤”?
假期裡親朋好友聚會時,少吃零食糕點、果脯蜜餞、煎炸熏烤等高糖、高脂的食物。
注意飲食順序,先吃菜再吃飯,細嚼慢咽,吃飽了及時放下碗筷,不要在餐桌旁逗留。
具體來說,多吃蔬菜:蔬菜能量整體偏低,每天可以吃 300-500g,其飽腹感很強。主食類要粗細搭配,我國居民膳食指南推薦的每日全谷類和雜豆類攝入為 50-150g。
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膳食指南推薦的每日畜禽肉攝入量為 40-75g、魚蝦肉 40-75g、蛋類 40-50g。
控制酒精的攝入量,男性每天不超過25g,女性不超過 15g,比如 50 度的白酒,男性每天小于 50g,女性每天小于 30g。
少喝可樂、雪碧、加工的果汁等。
萬一胖了,如何越吃越瘦?
1. 間歇性飲食
有研究對間歇性飲食和地中海飲食等 3 種飲食方式做了比較,結果發現,間歇性飲食的減重效果最顯著。間歇性飲食是指每周選兩天将能量攝入限制為平時飲食的 25%。
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2. 地中海膳食
地中海膳食強調天然食物,尤其是減少紅肉和糖類的攝入,适當增加魚類和奶酪,同時攝入足夠的蔬菜、水果、橄榄油以及堅果。
3. 少吃紅肉
“紅肉”,就是顔色為紅色的肉,例如豬肉、牛肉和羊肉等。膳食指南建議控制紅肉攝入。
根據國際權威期刊《高血壓》(Hypertension)發表的研究表明紅肉中因富含膽堿、肉堿和卵磷脂,在消化時會氧化三甲胺(TMAO),進而發生心血管疾病。
紅肉導緻肥胖的主要原因是,紅肉中含有大量的飽和脂肪酸。
為了控制體重,可以用白肉、魚肉或豆腐等植物性蛋白質作為替代選擇。
本文專家|段洪剛,山東省聊城市人民醫院主治醫師
(科普中國)
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