每逢佳節最憂傷的不是胖三斤，而是隻有自己胖了三斤。

每當這時候就聽到靈魂在呐喊：為什麼别人怎麼吃都不胖，而我喝口涼水都能變成肥肉。

其實這都是有原因的，還真不能怪全你。

有人怎麼吃都不胖

有人喝水都胖？

其實這與人體的基礎代謝率有關。

基礎代謝率，指的是人體在不動時消耗的能量，攝入同樣熱量時，基礎代謝率比較高的人，為了維持生命所消耗的熱量就多，就不易長胖。

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相反，基礎代謝率比較低的人，所消耗的熱量少，就容易長胖。也就是平時所說的喝水都長肉的易胖體質。

吃進去的食物

是如何變成肥肉的？

體内的肥胖即脂肪主要來自過多的碳水化合物和高脂食物。

人體攝入過多碳水化合物時，其在體内經各種酶類的消化後變成葡萄糖，而過多的葡萄糖可以轉化為甘油三酯，儲存在脂肪細胞中，即囤積脂肪。

機體攝入過多的油脂類及高脂肪食物時，脂肪經脂肪酶及膽汁的作用後，被分解成脂肪酸和甘油。

過多的脂肪酸，也會被用來合成甘油三酯，在肝細胞以及脂肪細内裡儲存起來，此時，身上的脂肪就很容易從外觀以及血液中被發現。

如何防止“每逢佳節胖三斤”？

假期裡親朋好友聚會時，少吃零食糕點、果脯蜜餞、煎炸熏烤等高糖、高脂的食物。

注意飲食順序，先吃菜再吃飯，細嚼慢咽，吃飽了及時放下碗筷，不要在餐桌旁逗留。

具體來說，多吃蔬菜：蔬菜能量整體偏低，每天可以吃 300-500g，其飽腹感很強。主食類要粗細搭配，我國居民膳食指南推薦的每日全谷類和雜豆類攝入為 50-150g。

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膳食指南推薦的每日畜禽肉攝入量為 40-75g、魚蝦肉 40-75g、蛋類 40-50g。

控制酒精的攝入量，男性每天不超過25g，女性不超過 15g，比如 50 度的白酒，男性每天小于 50g，女性每天小于 30g。

少喝可樂、雪碧、加工的果汁等。

萬一胖了，如何越吃越瘦？

1. 間歇性飲食

有研究對間歇性飲食和地中海飲食等 3 種飲食方式做了比較，結果發現，間歇性飲食的減重效果最顯著。間歇性飲食是指每周選兩天将能量攝入限制為平時飲食的 25％。

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2. 地中海膳食

地中海膳食強調天然食物，尤其是減少紅肉和糖類的攝入，适當增加魚類和奶酪，同時攝入足夠的蔬菜、水果、橄榄油以及堅果。

3. 少吃紅肉

“紅肉”，就是顔色為紅色的肉，例如豬肉、牛肉和羊肉等。膳食指南建議控制紅肉攝入。

根據國際權威期刊《高血壓》（Hypertension）發表的研究表明紅肉中因富含膽堿、肉堿和卵磷脂，在消化時會氧化三甲胺（TMAO），進而發生心血管疾病。

紅肉導緻肥胖的主要原因是，紅肉中含有大量的飽和脂肪酸。

為了控制體重，可以用白肉、魚肉或豆腐等植物性蛋白質作為替代選擇。

本文專家｜段洪剛，山東省聊城市人民醫院主治醫師

（科普中國）

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