在減肥的路上，有沒有發現這樣一個現象：開始的減肥flag立的有多堅決，後面的“打臉”就來得有多麼兇猛！

其實，減肥的正确方法無非就是從三個方面來調節：調整飲食、科學運動、健康心理！

這篇文章就重點來講怎麼調整飲食！

其實從調整飲食來看，與減肥最相關的無非就是：節食？！少吃？！管住嘴？！其實調整飲食遠遠不止這樣。

特别是，從最早的減肥認知來看，就是說女生每天的能量攝入要控制在1200到1500大卡、男生是1500到1800大卡。

從多年的實踐經驗來看，使用這個規定來節食确實能夠實現減肥的目标。但是對于普通人來說，這個方法就過于嚴苛了。主要是因為太難計算，也更難量化。

所以，最近十年來，權威的減肥指南都在逐漸抛棄這種固定能量的做法，而改為打造能量缺口這種更有效、更健康的方法。

新的方法是說，要在飲食上形成了能量缺口，讓每天攝入的能量小于消耗的，出去的水多于進來的，人的體重就會慢慢下降。

那麼，究竟多大的能量缺口能減肥呢？目前的結論是500-750大卡，低于或高于這個範圍都不行。

能量缺口超過750大卡，就可能會導緻一系列的營養缺乏。吃得太少會導緻我們的身體啟動保護性的代償反應，主動降低消耗，體重可能會出現報複性反彈。

能量缺口不足500大卡，就可能導緻缺口減少，從而也就沒辦法減肥。

所以，能量缺口在500到750大卡是最劃算的。換句話說，隻要讓我們每天吃進去的能量比我們現在每天的總消耗小500到750大卡，那麼你就能夠成功實現減肥。

怎麼實現這個能量缺口呢？最簡單的方法就是，少吃，直接比現在每天少吃500-750大卡的食物，能量缺口就出來了。

500大卡大概也就是一包100克的薯片的能量。所以每天都要少吃大概1包薯片。

第一個真相是，餓隻是身體的感受，不代表身體需要。在長期不健康的生活方式下，身體是不知道需要多少能量的。因為每天都會吃很多，而且每次都會把胃撐滿；另一方面，身體還會聽命于腸道菌群。腸道菌群想吃東西時，就會給大腦傳遞信号，“你的身體餓了，快吃東西”。

所以，餓，不代表你缺少能量。

第二個真相是，吃的總能量低，不代表就要少吃、節食。

隻要選擇的食物能量密度低，比如說多吃富含纖維素的水果蔬菜，減肥餐也可以吃得很飽。

怎麼選擇合适的減肥餐呢?以下方法可以很快地讓你找到合适的飲食：

第一步，就是看标簽。

依據國家規定，所有帶有包裝的成品食物，都會有食物标簽。

在這個标簽上通常會包括“配料清單”和“營養成分表”。

“配料清單”上會列出該産品的主要成分，并且會按比例多少依次排列，最主要的成分在最前面，越往後加得越少。（比方說，雞蛋黃油餅幹，成分表裡雞蛋在第十一位，黃油更是根本沒有。那麼就會發現它其實就是普通的餅幹，沒有黃油、也幾乎沒有雞蛋）

“營養成分表”裡面标着這個食物的熱量密度和三大能量物質的比例。表格自第二行往下，依次是能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物，以及鈉，每一行後面的數字就對應各自的含量。通常，這個能量是每100g食物的含量。

發現這個标簽你就可以計算出吃的總能量。例如，一包食物500g，每100g含能量2000千焦，現在你吃了一半250g，那你吃的總能量就是2000乘以2.5，等于5000千焦。換算一下，1千焦大約是1/4大卡，所以大概吃了1250大卡的熱量。

在學會看标簽和查表格了解一種食物的能量後，

接下來，就是記錄一天内吃的全部食物。拍照記錄即可。

從早上第一餐，到晚上睡覺前吃過的所有食物，都拍下來。包括零食、酒水、飲料，有能量的，都要拍下來。

當然這件事情應當是在減肥計劃正式開始之前的随意前三天進行。

一天選在工作日，

一天選在周末，

還有一天選在出差、聚會、倒夜班這樣的特殊日子。

三天正常吃飯，全部記錄下來。

根據上面拍攝的三天飲食記錄，制定減肥計劃。

具體操作就是，把三天飲食中的一些飲食減掉，可以按照先減夜宵，再減含糖飲料，然後再減零食這個順序來進行，直到減到500-750大卡就停下來。

然後，就把剩下的食物照片看清楚、記下來。

以後每天都這麼吃就行了。

一段時間之後，體重也就慢慢降下來了。

到這裡，希望減肥的你就可以給自己指定一個任務了，先記錄一天飲食，然後減掉500-750大卡的能量，看一下剩下的是什麼。

然後，依據剩下的食物開始接下來的減肥節食計劃！

預祝你減肥成功~

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