在大多數人的印象裡中，糖也許是一種有甜味的零食或調味品，但如果你開始健身或者關注營養學，有人告訴你米面、土豆地瓜也是糖，可不要太驚訝，因為本質上他們都是一種東西——碳水化合物！

在每天要進口的食物中，碳水化合物應該算作「大宗貨物」，大部分人至少一半的熱量攝入都源于此，這也是減脂和增肌食譜的主要區别之處。碳水到底該吃什麼，怎麼吃，就成為一個至關重要的問題。

一、碳水化合物和糖到底是什麼關系？

在營養學中，糖類本質上就是碳水化合物，由碳、氫、氧三種元素組成。糖可以分為：

1. 單糖（ 1 個單糖）：葡萄糖、果糖、半乳糖

2. 雙糖（ 2 個單糖）：蔗糖（果糖 葡萄糖）、乳糖（半乳糖 葡萄糖）、麥芽糖（葡萄糖 葡萄糖）

另外，肉類裡是沒有碳水化合物的，就好似植物裡沒有膽固醇一樣。簡而言之，植物來源的食物都含有碳水化合物，因為碳水化合物（植物中主要以澱粉形式存在）是植物賴以生長繁衍的能量儲存。

二、為什麼「零碳水飲食」不靠譜？

碳水、蛋白質和脂肪是人類最主要的能量來源，作為三大巨量營養素之一，每克碳水化合物含有 16 千焦（4 千卡）熱量，是最便宜且快捷的能量來源，人需要碳水就像汽車需要汽油（或者電）一樣；

除此之外，它也是構成細胞和組織的主要成分，主要以糖脂、糖蛋白、和蛋白多糖的形式存在于細胞漿、細胞間質、細胞膜内等；

即使是在減脂期人們也仍然需要适量的碳水。長期碳水缺失的狀态下，身體會利用脂肪和蛋白質作為能量來源。分解蛋白質來「造糖」會造成肌肉流失，還有可能因為缺少蛋白而誘發各種健康問題，如免疫力下降等。這也就是為什麼「零碳水」飲食法如果使用不當會影響健康。

而分解脂肪時會産生一種叫做酮體的物質。酮體在體内的适量堆積在醫學上稱為「酮症」，但是一旦堆積過量（尿檢酮體超過 20mmol/L），就成了「酮酸中毒」。

三、碳水的 GI 值怎麼看？

按照身體的吸收消化程度以及血糖升高反應，碳水化合物可以大緻分為兩類：

01

簡單碳水化合物（即高 GI 食物）

泛指單糖和雙糖，如：葡萄糖、果糖、半乳糖、蔗糖、乳糖、麥芽糖。常見食物來源包括水果、牛奶、啤酒等等。

02

複合碳水化合物（即低 GI 食物）

泛指澱粉類食物和纖維。常見食物來源包括谷物、豆類、薯類等等。

作為普通人，我們不用記每種食物的 GI 是多少，隻要一個簡單的參照标準就可以幫你判斷：

GI 值高（＞70）的食物一般膳食纖維極少，例如糖果、白米白面，運動飲料，适合在運動中和運動後立刻攝入，但是由于高 GI 食物會讓人體血糖快速上升和下降，也就是說，當你已經吃飽時還意識到，不知不覺就會超量攝入，減脂的人尤其需要提高警惕。

GI 值低（＜50）的食物一般富含膳食纖維，能夠減緩血糖的上升速率，讓身體持續吸收能量，例如谷物雜糧、薯類豆類，以及葉類蔬菜，适合在非運動時段補充。

不僅如此，食物的性狀和料理手段也會一定程度影響食物的 GI 值。

食物在液體狀态下比固體狀态擁有更高的 GI 值，所以榨成果汁的水果比完整的果實 GI 更高，粥或糊化得面條就比飯和勁道的面條 GI 高。

大家應該适當地調整料理手段，在适當的時候補充相應 GI 值的碳水化合物。

四、白名單和灰名單

大體而言，天然未經加工、富含膳食纖維的碳水化合物應該是你的首要之選。

我們并不是要徹底妖魔化白米白面，隻是相同狀态下，複合碳水化合物可以提供更高的營養價值，并提高飽腹感和降低患病風險，何樂而不為呢？

01

碳水白名單

√全谷物

未經添加的燕麥片（最好選擇慢煮的，包括石磨或者鋼切燕麥，營養價值留存最高）、藜麥、糙米等。

√豆類

小扁豆、腰豆、鷹嘴豆、毛豆等等都是很不錯的豆類。

√根莖類

紅薯、山藥等。

√蔬菜

幾乎沒有差的蔬菜，你需要每天、每頓吃各種各樣的蔬菜。當然，請選擇時令蔬菜。

√水果

蘋果（最好連皮）、香蕉、草莓（實際上所有莓類都不錯）、哈密瓜，以及其它時令水果。值得一提的是，雖然西瓜的升糖指數不高，但每次攝入很容易超量，因此會額外攝入大量的果糖，請酌量攝取（每次 300-400 克比較合适）。

√堅果種子

未經加工過的原味杏仁、山核桃、榛子、夏威夷果等，還有奇雅子、亞麻籽，這兩者除了富含有益脂肪酸外，還是很好的纖維來源。

02

碳水灰名單

聰明的人一定會選擇對自己更加有益的食物，請随個人喜好和意志拉黑！

×飲料

可樂、維他命水（其實含有很多添加糖），以及各色軟飲（哪怕是果汁）。如果一定要喝果汁，自己鮮榨為好，不過也需适量，并選擇低升糖指數的水果。很多人，僅僅是戒掉飲料，體重就有可能下降。

×白面包

不含有除碳水化合物以外任何具有價值的營養物質，是純粹的熱量。

×餅幹曲奇

高糖高脂肪的增肥利器。

×冰淇淋

多到不行的添加糖和脂肪。

×炸薯條/薯片

純粹的土豆是健康的，但炸薯條則不然。不僅熱量高，油在高溫下氧化還有緻癌作用。

×糖果及巧克力

不用多說了吧。如果一定要吃巧克力，請選擇黑巧克力，可可占比 80% 以上最好。

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