頸部疼痛、頸部神經遭受壓迫帶來的功能障礙、頭頸活動度下降和功能障礙、本體感覺和平衡感下降、頭頸姿态畸形......這一系列頸椎問題都可嘗試利用下列治療性訓練加以改善。

深層肌肉的協調性訓練在進行耐力和力量訓練之前，應先對頸部深層肌肉的協調性進行改善。按照功能來分，頸部深層肌肉可分為深屈肌和深伸肌兩種，這些肌肉是維持頸椎靜态姿勢和動态穩定性的關鍵所在。1、頸深屈肌的訓練。仰卧姿，頸下置小型充氣枕，在頭頸中立的狀态下練習點頭動作，練習過程中可保持舌抵上腭、閉唇、分齒（上下牙齒分開）的狀态以避免頸闊肌和舌骨的動作，同時還應避免胸鎖乳突肌的激活和代償；可在直立狀态下和斜躺狀态下進行該項訓練以降低難度，然後再考慮進階到仰卧位；後期可嘗試在頸椎上段屈曲的情況下單獨進行頸椎下段的屈曲練習（如果不能保持收下颌的姿勢，則應恢複到之前的難度）。2、頸深伸肌的訓練。俯卧位或跪姿，讓頭頸與地面平行，頭頸中立位的情況下進行頸部小幅屈伸訓練（與深屈肌的方式一樣，隻不過上述兩類肌肉的收縮方向變了）；也可用寬帶從頸後固定頸椎（帶子從兩側繞過頸椎後方，并用雙手握兩端在頸前施加阻力），向後做抗阻力的動作。

耐力和力量訓練在深層肌的力量和協調性得到改善後，可以考慮針對力量薄弱的頸部動作肌群進行力量和耐力訓練。頸部動作肌群主要有前側的胸鎖乳突肌、斜角肌，以及後方的斜方肌上束、肩胛提肌等。通常情況下，頸椎功能障礙者都存在前方肌肉緊張、後方肌肉薄弱的問題，所以耐力和力量訓練的重點應在斜方肌上束和肩胛提肌。1、斜方肌上束的訓練。比較典型的方式是頭頸中立狀态下的聳肩（可負重），以及俯卧、肩外展90度以上狀态下的啞鈴飛鳥。另外，考慮到斜方肌中束和下束的穩定功能，還應采用啞鈴俯卧劃船的方式對其進行強化。2、肩胛提肌的訓練。同樣可采用頭頸中立狀态下的聳肩（可負重）的姿勢強化肩胛提肌。

本體感覺、位置覺及平衡性訓練頭頸部位的位置覺、視覺及本體感覺是人體穩定性及運動功能的關鍵所在。相關訓練應在正确的頭頸姿勢下進行。比較常見的手段如下。1、定位訓練。頭部安置光源（例如：激光筆），移動頭頸使光源射向目标，閉眼，被動移動頭頸後，主動重新定位目标，然後再睜眼獲得驗證、反饋并再次訓練。此方法有助于改善本體感覺和位置覺。2、眼球運動訓練。在身體和頭頸不移動的情況下用眼球追逐移動的目标；進階到眼球不動的情況下通過移動身體和頭頸逐步移動的目标。對眩暈和疼痛、姿勢控制、頸椎ROM有效。3、站立于各種不平衡的物體，可通過不同姿勢、外力幹擾、抛接球、屈伸頭頸等方式增加訓練難度。有助于頭頸相關功能與全身運動功能的整體協調性改善。

拉伸和松動對緊張的頸部運動肌進行牽拉，對遭受壓迫的神經組織進行松動。這些手段可在必要時使用。肌肉拉伸的重點在于胸小肌、胸大肌、斜角肌、胸鎖乳突肌，必要時還可以肩胛提肌、斜方肌上束進行牽拉。總的原則是：對緊張的肌肉實施牽拉。神經松動可能對頸部和手臂疼痛者有效，主要思路是：在解決神經卡壓的情況下使神經組織活動以改善張力。比較好的方式是使神經兩端同時收縮、然後同時松弛。

原文鍊接：頸椎的治療性訓練手段 | JINLAIBA.COM勁來吧

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