「無麸質飲食」可以說是歐美健康飲食界最近十年的一大流行飲食大法。很多明星名人、運動員（比如，德約科維奇）、美食博主都是無麸質飲食的倡導者。

德約堅持無麸質無奶制品無糖

麸質是做錯了什麼讓以小麥為主食的人群要硬生生地把它剔除掉？如果沒有麸質，還能做出好吃有靈魂的面包嗎？

以及，在這之前是不是至少先弄清楚——麸質是什麼？

你 将 會 看 到

01 / 「麸質」是什麼？

02 / 吃面包不消化就是麸質不耐受嗎？

03 / 如何做無麸質面包？

04 / 無麸質飲食适合所有人嗎？

麸質（Gluten）是麥谷蛋白和醇溶蛋白的統稱，存在于小麥、大麥、黑麥及其雜交谷物中。

以小麥為例，小麥中的蛋白含量為10%-15%，根據蛋白在不同溶劑中溶解度差異劃分，可以分為：水溶性的清蛋白、鹽溶性的球蛋白、醇溶性的醇溶蛋白（也是非常直接的命名方式了）和溶于酸堿的麥谷蛋白。其中，被統稱為麸質的醇溶蛋白和麥谷蛋白含量較高，占小麥總蛋白的80%-85%，兩者遇水形成多聚體空間結構，賦予面團彈性和延展性——它的名字非常直觀地體現了這個特性：麸質的英文Gluten，來自膠水Glue——像膠水一樣把其他物質粘合在一起。

這兩種這麼有凝聚力的蛋白被推向風口浪尖，主要是因為其富含非極性氨基酸和谷氨酰胺，相對耐胃腸消化，因此可能引起「易感人群」患病。

- 我要一個漢堡不加面包

- （黑人問号.jpg）

- Oh,我有點麸質不耐受

- （地鐵大爺.jpg）

跟「無麸質」一樣流行的是「麸質不耐受」，很多人選擇無麸質飲食都是因為覺得自己麸質不耐受，比如吃面包等小麥制品容易脹氣不消化，但由于這些症狀是比較常見的消化道問題，不是典型病症，所以并不能因此确診。

目前，麸質蛋白相關性疾病根據時間和緻病機制，可以分為三類：自身免疫性疾病、過敏性疾病和非乳糜瀉膚質敏感性疾病（包括麸質不耐受）。我們可以逐一來看一下。

自身免疫性疾病

最常見的是乳糜瀉（Celiac Disease），世界範圍内的平均患病率為1%，比類風濕性關節炎更普遍一點。不過乳糜瀉患病率的地域差異性較大，在歐美國家比較高。

麸質蛋白中的醇溶蛋白是導緻乳糜瀉的主要抗原。耐消化的醇溶蛋白在腸道黏膜中會激發固有免疫和适應性免疫。被欺騙的免疫系統就會蠢蠢地開始自我攻擊，破壞甚至殺死腸粘膜細胞，久而久之就會破壞小腸組織，特别是小腸絨毛，進而影響吸收。

典型乳糜瀉表現是腸胃不舒服，包括腹瀉、脂肪痢，大概有一半的患者會有一些非典型症狀，比如頭痛、貧血、骨質疏松（由慢性營養吸收不良引起）、疱疹樣皮炎（皮膚會起泡）。

乳糜瀉的病因和機制并沒有完全弄清楚，但能确定其具有基因易感性，有緻病基因的人患乳糜瀉的風險更高。此外，攝入麸質蛋白的時間和劑量也會影響發病率。而自身原因比如有自身免疫病或炎症及腸道微生物失衡等也會增加乳糜瀉的發生率。

對确診乳糜瀉的患者而言，無麸質飲食是有必要的，甚至也是他們唯一可以做的。

過敏

小麥是FAO在1995報告中的八類常見的食入性過敏源之一。對小麥過敏也是免疫系統問題，但過敏産生的抗體針對的是引發過敏的食物，而不是自身組織，而且通常是比較急性的症狀。過敏人群在攝入或吸入小麥成分時可能會有哮喘、皮炎、荨麻疹等。小麥過敏最有效的療法是盡可能回避過敏源。

非乳糜瀉麸質敏感

由攝入麸質引起的其他腸道相關問題比如脹氣、反胃、腹痛等，如果沒有進一步典型的免疫或過敏反應，且患者腸道沒有明顯的病變，通常會被歸為非乳糜瀉膚質敏感，包括常說的麸質不耐受。但其實麸質蛋白不是唯一引發因素，其他蛋白質比如α-澱粉酶抑制劑，和一些碳水化合物如果聚糖也可能引起非乳糜瀉麸質敏感性疾病。

以上是主要三種麸質相關性疾病，它們的共同特點除了跟麸質相關外，都是需要醫療診斷的介入才能确診——如果懷疑自己有相關的疾病，一定要進行嚴格的檢查，不要擅自開始無麸質飲食。因為如果病症不是麸質相關性疾病，那麼麸質就不該是這些腸道問題的根源，及時尋找其他病因才能對症下藥。

在以小麥為主食的國家和地區，比如歐美，麸質蛋白相關性疾病的發病率相對較高，易感人群需要通過無麸質飲食來從源頭避免麸質蛋白的攝入。所以這些地區基于市場需求的無麸質食品研究和開發就比較多。

随着市場的擴大，相關标準和法規也日漸完善，無麸質食品有規定的麸質含量，而且包裝上要有相關标識。比如在美國，麸質含量不超過20mg/kg的食品才可以标識為無麸質食品。

在麸質含量限定的情況下要怎麼做面包呢？無麸質面包制作的兩個主要挑戰是：品質和價格。

品質方面，一是因為麸質蛋白的剔除導緻營養缺失而且脫蛋白工藝中會造成膳食纖維及微量元素的流失；另一方面當然是因為缺少了有粘連網絡作用的麸質蛋白，面團不易成型，持水持氣性能變差，延展性和彈性也變差，烤制成的面包容易變得表皮粗糙、質地偏硬且易老化。

價格方面，無麸質食物通常是比較貴的，價格是同類傳統食品的3倍左右。因為原料上要添加更多添加劑，制程上要獨立開立生産線，所以成本比較高。

最近10幾年裡，歐美國家對無麸質面包的探索從原料到制程多方面尋求解決方案。

原料

無麸質面包的粉類原料現在主要選用澱粉和其他無麸質粉的組合，常用的澱粉包括小麥澱粉、馬鈴薯澱粉等。無麸質粉的選擇則包括大米、藜麥荞麥、玉米小米等，也有用鷹嘴豆、馬鈴薯、栗子等粉糯的豆類或塊莖類食材。

亞瑟王的無麸質通用預拌粉，由大米粉、全谷物糙米粉、木薯澱粉和馬鈴薯澱粉混合物而成。

單純的無麸質原料粉加工适應性較差，所以通常還會添加一些功能性添加劑作為麸質蛋白的替代，比如食用膠體、酶制劑、外源蛋白、乳化劑等。

點擊放大圖片

制程

制程上除了優化原材料的加工處理、烤焙方案等，很多研究人員把重心放在發酵上——比如，使用乳酸菌發酵。有實驗表明用乳酸菌發酵小米粉制作的無麸質面團相較于普通發酵法彈性更強、硬度降低。

也有研究團隊通過使用特定的粉類（30%面粉和70%無麸質粉類）和乳酸菌、采取長達24小時的發酵，實現了減少面團中醇溶蛋白的含量，該項研究邀請20個乳糜瀉患者參與盲測，實驗者對乳酸菌面包的耐受度明顯要好于普通面包（采用常規制程，2小時發酵）。

一度有很多面包房因此表示他們使用酸種并長時間發酵，制作的面包更容易消化，甚至适合麸質易感人群。但這個實驗樣本太小而且實驗室裡的條件也很難完全複刻（不管是使用的粉類還是是篩選的乳酸菌菌種），不能作為面包房量産的依據。

雖然，對沒有小麥粉的面團烤出來算不算面包這件事保留懷疑，但用這麼豐富的原料想方設法地去還原面包的口感還是一件蠻有意思的事。在這個探索過程中也會迸發出一些可用于傳統面包創新的靈感。

為麸質易感人群開發無麸質食品，食品行業從業者義不容辭。但現在龐大的無麸質食品市場可不是麸質易感人群激發出來的：原來有麸質的食品進行了無麸質加工，标上尊貴的「GF」身份；原來沒有麸質的食品也跟着一起加入貼标簽狂歡。

薯片和冰淇淋有什麼Gluten好Free的？

在美國，0.71%-0.75%的人有乳糜瀉症，但有30%的人在進行無麸質飲食——這個原本作為疾病應對方案的生活方式成為越來越多人的選擇。

很多無麸質倡導者認為杜絕麸質甚至所有谷物有利于健康，能控制體重，長期堅持可以讓身體更輕盈、更放松、不易怒，連皮膚都變得更好了。

越說越玄幻然而并沒有可靠的證據。

一些小型幹預研究顯示，高劑量的麸質攝入（60-100g/天）對健康個體和血脂異常人群無明顯副作用，而每天攝入60-80g麸質可降低血脂、血壓，減少氧化應激。

對于健康人群而言，刻意回避日常膳食中的麸質可能會缺失谷物纖維和一些重要營養物質。而且，無麸質食品為了增強口味、彌補麸質缺失帶來的口感損失，可能會增加整體脂肪含量、熱量和鹽分，長期刻意食用反而不健康。

所以呢，有病治病，沒病就不要折騰着非得趕上每個潮流。放心食用麸質食品、放心吃面包吧。

還省錢。

與一度流行過的全麥、低碳水、堿性食物等飲食概念一樣，無麸質飲食很大程度上起源于一個相關研究報告——樣本小、研究維度單一或研究範圍有限，可一旦被挖掘出一個賣點或更多商用價值，研究結論的所有限定都可以被選擇性忽略，簡化出一個更有沖擊力的說法并不斷放大，發展成一種看起來自圓其說但又不知所謂的風潮。

而一個明确的飲食或營養建議從來都需要更多的人力物力以及時間去應證。

面對一個新的健康風潮時，還是要更警惕一點吧，如果對花裡胡哨的營銷說辭感到力不從心，往「均衡膳食」這個樸素有效的原則靠總是不會錯的。

主要參考文獻：

闫叢陽、周霖｜小麥麸質蛋白相關性疾病的研究進展｜2019

徐夢雨等｜無麸質面包加工技術改良新進展｜2020

中國生物技術網｜你對麸質過敏嗎？簡單的DNA或告訴你答案

Modernist Bread｜Celiac Disease, Food Allergies, and Food Intolerance

FOSCHIA M，HORSTMANN S，ARENDT E K ｜Nutritional therapy -Facing the gap between coeliac disease and gluten-free food ｜2016

Pfeifer M, Kugler KG, Sandve SR ｜Genome interplay in the grain transcriptome of hexaploid bread wheat｜2014Diabetologia | Gluten intake and risk of type 2 diabetes in three large prospective cohort studies of US men and women

文｜Tuzi

圖｜宇恒&網絡

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!