之前主食是我們餐桌上的主角，而現在主角越來越漸遠，減肥要少吃主食，晚餐要少吃主食，控糖還要少吃主食。如果長期不吃主食或少吃，會導緻血糖太低容易犯困、注意力也沒有那麼集中。

其實吃主食不是發胖的原因，最終的“罪歸禍首”是吃過多的肥肉、高熱量的食物。

主食是每天必不可少的，白米、白面含維生素和膳食纖維非常低，容易消化但不耐餓，今天和大家分享5種食物，粗細搭配着吃，不僅營養高還不長胖，家家都有，有喜歡的朋友們趕緊收藏起來吧！

燕麥——主食中蛋白質冠軍

燕麥中的蛋白質含量是在谷物中最高的，而且燕麥中還含有谷類食糧中均缺少的皂甙，具有緩解饑餓的功效。

推薦食譜：燕麥營養餅

1.準備食材：

碗中打入三個雞蛋，切點蔥花、火腿片放入碗中，加入食鹽2克，攪拌均勻備用。

準備燕麥片200克，這裡用的是核桃燕麥片，更加清香有營養，加入純牛奶100毫升，面粉30克，面粉主要用來增加粘性，不需要太多，攪拌至沒有幹面粉，再加入100毫升的清水，調成稀一些的面糊備用。

2.開始烙制：

起鍋開小火，均勻刷上植物油，油溫五成熱時把面糊倒入鍋中，用勺子攤成薄厚均勻的圓形面餅，蓋上鍋蓋烙2分鐘。

2分鐘以後，面糊已經基本定型，把調好的蛋液均勻地淋在上面，蓋上鍋蓋再烙1分鐘，烙至蛋液全部定型後翻過來，把剩餘的蛋液倒在上面，繼續烙1分鐘，時間到再次翻面，保持小火大約烙制5分鐘，烙制蛋液全部定型，表面呈金黃色時即可出鍋，把烙好的餅切成均勻的小塊。一道清香柔軟的燕麥片雞蛋餅就做好了。

紅薯——主食中胡蘿蔔素冠軍

胡蘿蔔素能在人體内轉化成維生素A，具有增強人體免疫力的作用，紅薯含有豐富的礦物質，對控制血壓也很好。

推薦食譜：紅薯涼糕

1.準備食材：

準備兩個闆栗紅薯，削去外皮後切成薄片，這種紅薯香甜細膩，沒有紅薯絲方便後期的制作成型，把切好的紅薯片放入上大氣的蒸鍋中，大火蒸15分鐘即可。

把蒸好的紅薯放入一千毫升的清水中，一起倒入料理機裡面打成細膩的紅薯汁。

把紅薯汁分别倒在兩個盆中，一個盆中倒入500毫升，加入100克白糖，攪拌均勻，白糖的量大家可以根據自己的口感稍做增減，另外一個盆中也倒入500毫升，分次加入100克澱粉，調成沒有疙瘩的紅薯糊，這樣做出來的涼糕才會更加地平整細膩。

2.開始熬制：

把加白糖的紅薯汁倒入鍋中，先開大火燒開讓白糖全部融化，轉小火一邊攪拌一邊倒入紅薯糊，讓兩者均勻融合，全程小火熬制不停地攪拌以免糊底，直至鍋中起大泡紅薯糊呈半透明狀時關火。

3.開始制作：

趁熱把紅薯糊倒進幹淨的容器裡面，輕輕地震動幾下排出裡面的空氣，把紅薯糊表面攤平，常溫放涼後定型即可。

全部定型以後取出來，切的時候在刀上抹點清水防止粘刀，大小可以随心而定，吃的時候配上蜂蜜、煉乳或者果醬，更加美味，一道軟糯Q彈的紅薯涼糕就做好了。

荞麥——主食中膳食纖維冠軍

荞麥每100克含有13.3克的膳食纖維，而大米才含0.7克，荞麥中含特有的成分蘆丁、槲皮素，具有降血糖的功效。

推薦食譜：炝鍋荞麥面

1.準備食材：

做炝鍋面肯定得加點肉片，這樣吃着才香，把五花肉切成均勻的薄片，放入清水中洗幹淨。

切點姜片、蒜片、蔥片一起放在盆中。

準備适量的黃豆芽和上海青，清洗幹淨備用。

2.開始烹饪：

鍋中燒油，油燒熱以後倒入蔥、姜、蒜和五花肉一起翻炒出香味，加入适量的食鹽、生抽、十三香、雞粉，把調料翻炒均勻，再加入适量的開水轉大火燒開。

水沸騰以後把面條放入鍋中，開中火煮上4-5分鐘就可以了，面條會逐漸變得柔軟光滑、細膩，出鍋以後撒上香菜，喜歡酸一些的可以淋點香醋，一道簡單又營養的炝鍋荞麥面就做好了。

芸豆——主食中鈣冠軍

芸豆是一種常見的蔬菜，每100克芸豆含鈣量349毫克，是黃豆的2倍。

推薦食譜：清炒芸豆

1.準備食材：

準備芸豆一把，掐去兩頭斜切成細絲。

準備青椒、紅椒各小半個，切成細絲。

切點蒜片、蔥片放在一起，再加入一把紅幹椒備用。

2.把芸豆焯一下水：

鍋裡燒開水，水開後倒入芸豆焯水30秒以上，想吃到芸豆的脆爽必須焯水，在後面的快炒中防止有夾生，夾生的芸豆有害人的健康，芸豆撈出後用冷水沖洗才會更脆。

3.開始烹饪：

鍋裡倒油，倒入蔥、姜、蒜、紅幹椒翻炒，再倒入青紅椒絲，炒出大蒜的香味以後倒入芸豆，開始調味：加入适量的食鹽、雞粉、胡椒粉，加入一點清水化開調料，快速翻炒幾下後勾入水澱粉，收汁以後就可以出鍋了，一道清淡脆爽的清炒芸豆就做好了。

土豆——主食中維生素C冠軍

維生素C具有抗氧化、增強人體免疫力的功效，每100克土豆中維生素C為27毫克，高于其他的蔬菜和水果。

推薦食譜：香煎土豆餅

1.準備食材：

準備土豆兩個，把外皮削幹淨，先切成薄片，再切成細絲放入盆中。

準備胡蘿蔔半根，也切成細絲。

再切點青椒絲放在一起，主要用來配色。

全部切好以後放入清水中洗幹淨，控幹水分放入盆中，用一塊幹淨的布把上面殘留的水分吸幹，這樣在調味的時候，味道不容易流失。

2.調餡料：

盆中加入一勺食鹽和白糖提鮮，兩勺雞精，少許胡椒粉，抓拌一下，讓調料均勻裹在土豆絲和胡蘿蔔絲上面，淋入适量的香油抓勻，以免烙制的時候食材大量出水，打入一個雞蛋使勁地抓揉一會兒，把土豆和胡蘿蔔絲抓軟、抓出水分，再放入一勺澱粉和150克左右的小麥面粉，把食材攪成一個粘稠的菜團即可。

3.開始煎制：

鍋中油燒熱以後，放入一個模具，把調好的餡料裝在模具裡面，把表面鋪平整，再把模具取下來，土豆餅的生坯就做好了，依次多做幾個餅坯，保持小火大約烙2分鐘，一面煎至金黃後翻過來之後再烙2分鐘，就這樣來回多翻幾次，烙制5分鐘左右，土豆餅呈兩面金黃色時即可出鍋，一道外酥裡軟的香煎土豆餅就做好了。

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