每天都要吃的奶、水果，你一般都習慣在什麼時候吃？

最近有一項權威研究指出：早上吃水果，晚上喝酸奶，你的營養補充、血管健康等方面，就能比别人更好！

欲知詳細，趕緊跟着小薇學起來吧！

近日，哈爾濱醫科大學團隊發表在《美國心髒協會雜志》上的一項新研究發現：在早餐後吃點水果、晚餐後吃點奶制品的“飲食模式”，對身體健康有很大益處。

研究者通過分析發現，與不吃奶及水果的參試者相比：

早餐後吃水果的參試者，全因死亡風險[1]降低22%、癌症風險降低45%；

晚餐後吃酸奶、奶酪等乳制品的參試者，全因死亡風險[1]下降18%、心血管疾病死亡風險下降 33%。

備注：[1]指一定時期内各種原因導緻的總死亡

研究主要作者李穎(哈爾濱醫科大學公共衛生學院營養與食品衛生學教研室副主任)表示：“該研究結果适用于大部分中國人群。”

特别是以下人群，采用「早水果，晚酸奶」的飲食模式，益處更大。↓↓↓

一、四高人群，如：

即高血脂、高血壓、高血糖、高尿酸的人；

以及經常在外應酬的人，或者長年抽煙、喝酒、熬夜的人...都屬于心血管疾病的高危人群。

通過「早水果晚酸奶」的飲食模式，可以顯著降低心血管疾病風險，預防心血管疾病的發生。

二、飲食攝入不足的人群，如：

經常吃外賣的上班族，整體飲食質量不足，營養素攝入不全面；

平時蔬菜、肉類、蛋白質（如雞蛋、牛奶、蝦蟹等）攝入不足的人，即以上單類或多類的食物，平時吃的少；

容易便秘、脫發、睡不好的人。

通過「早水果晚酸奶」的飲食模式，可以彌補日常飲食上的質量不足，同時有助于調節身體的新陳代謝。

但值得注意的是，雖然「早水果晚酸奶」這個飲食模式有益健康，但不意味着你可以毫無顧忌地亂吃。

水果和酸奶的品類和量的選擇，也十分重要！

一般推薦早餐後半小時，适量吃一些多纖維、低糖的水果。

推薦的水果

根據《中國食物成分表（第6版）》中各類水果的主要營養素含量數據，小薇再結合水果的單價，為大家做個性價比推薦：

除此之外，如果你有一些“特殊需求”，還可以多吃這些水果：

柚子：可以減肥

柚子熱量和升糖指數都很低，适合減肥人群、血糖較高或糖尿病患者食用。

藍莓：可以抗衰

藍莓花青素含量高，可以結合身體産生的自由基，減少其對身體的氧化損傷。

火龍果：可以緩解便秘

富含鎂元素和膳食纖維，有助于消化和緩解便秘。

香蕉：可以讓人開心

香蕉富含維生素B6和色胺酸，二者能幫助大腦制造血清素，減少憂郁情緒的産生。

吃水果的量

《中國居民膳食指南》建議：每人每天攝入的水果量控制在半斤左右。

推算一下，差不多就是普通個頭的蘋果、梨、橘子等，每天吃1~2個就夠了。

同時還要注意，水果每天換着吃（比如，第一天吃蘋果，第二天可以吃小番茄，第三天吃香蕉等，不同水果穿插着吃），這樣才可以完整補充各類維生素等營養物質。

實際上，晚餐後選擇牛奶或者酸奶均可，同樣在餐後半小時或1小時後食用最合适。

一般來說，選擇喝牛奶的話，直接選擇250毫升左右的純牛奶即可，喝盒裝奶或者巴氏鮮奶都沒有限制。

如果是乳糖不耐受（喝牛奶拉稀）或者是追求口感的人，更推薦晚上喝酸奶，但是酸奶的選擇就要注意啦~

推薦的酸奶

小薇建議，大家買酸奶時别管什麼牌子不牌子，重點先看包裝上面有沒有“風味”兩個字。

因為，根據國家現有标準，酸奶分為4類：酸乳、發酵乳、風味酸乳、風味發酵乳。

酸乳、發酵乳：

由牛羊乳直接發酵而成，無增稠劑、無糖、無香精、無甜味劑。

風味酸乳/風味發酵乳：

在酸乳/發酵乳的基礎上，添加了果蔬、谷物、食品添加劑（如糖、膠、香精等）等。

簡單來說，想要少添加、更營養、熱量低，那買酸奶時，最好避開帶“風味”兩個字的~

喝酸奶的量

根據《中國居民膳食指南》每日推薦攝入奶及奶制品是 300 克。

推算一下，差不多就是 2 盒左右的酸奶。

最後小薇想說，其實現在我們很多人都處在生活、工作壓力都偏大的環境中，

• 有時候忙起來随便幾口零食，或者一頓外賣就打發自己
• 關心孩子、老人的身體比關心自己的多
• 感覺身體一年不如一年，但是沒時間改變，每天回家隻想躺平

這些行為習慣，或多或少都會導緻我們的身體有點小毛病。

因此，小薇希望大家能通過，這個「早水果晚酸奶」随手可做的小改變，改善我們日常的營養缺失，避免不良生活習慣帶來的危害。

而這也算是在繁忙的生活中，給那個“辛苦的自己”喘口氣的安慰！

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