“嘿，老李，傍晚去公園走兩圈？”劉大爺在微信邀請李大爺散步。“行啊，我看我今天這步數還差3千呢，跟你去走兩圈應該就能達到一萬步了。”

“日行一萬步”是這些大爺們最近興起的一個養生活動，老李去年年底查出直腸癌，做了手術，醫生讓他術後要注重護理，包括每周都要低強度的運動下，老李看了很多微信文章，說是“日行一萬步”對身體大有好處，想着應該也能幫忙抗腫瘤，于是就決定每天都外出散步，去公園走走。

一起下棋的好友知道了，也說要跟着老李學習，要日行一萬步強身健體，甚至還無形中有了競争的感覺。誰要是今天微信步數不到一萬，下次下棋大家都不帶他。

那麼，日行一萬步真有養生作用嗎？

有專家認為，走路是天然的“長壽藥”，尤其是對于年紀比較大、不适合做劇烈運動的中老年人來說。

走路可以提高心率，促進人體血液循環和新陳代謝，帶動各個髒腑器官良好運行，降低心血管疾病的風險。

走路可以預防頸椎病，走路時活動頸部、肩背部的肌肉，可以緩解久坐不動引起的頸肩背部肌肉、韌帶、關節的疲勞，預防頸椎病。

走路可以提高睡眠質量，通過走路，身心得到放松，筋骨得到舒展，神經得到安定，有助于更好地促進睡眠，提高睡眠質量。

走路還可以減肥，在走路的過程中，股三頭肌、股四頭肌及腰腹等13塊大肌肉都在動，可以消耗熱量，燃燒脂肪。

不過，走路雖然好處多多，但是“怎麼走”，也是有講究的。

走路，不能盲目追求步數。走路的步數、走路的穿着、走路的場地、走路的姿勢等都是有一定講究的。如果亂走一通，隻會白費力氣。運動過頭，甚至會降低免疫力。

每個人的身體素質不同，适合的運動和運動強度也不同。每年都有人因為運動過度意外死亡，所以我們更應該科學運動，才能真正達到鍛煉身體的目的。

所謂運動強度，是指單位時間内的運動量，可以按照吸氧量、代謝率、最大心率百分比、跑步速度、代謝當量等來劃分。

以最大心率百分比為例：

低強度運動：120次/分以下

中強度運動：120～150次/分

高強度運動：150～180次/分

适宜運動強度範圍，可以依據靶心率來設定：靶心率＝（220－年齡）×（60%~75%）。最适宜的運動心率，可以用【220－年齡】來計算。

判斷運動是否達到中等強度最簡單的辦法，就是通過主觀用力程度以及主觀感覺，如果開始出現身體不适，感到很累，呼吸困難，就說明可能運動過量了。

一般來說，成年人每天大約需要快走1萬步，但不宜超過2萬步。走路頻率，應該在120-140步/分鐘，時速在4.5公裡。過量、過快的走路會加重關節負擔，輕則引起關節疼痛，重則會引發關節炎、跟腱炎、骨膜炎等。

不少癌症患者會出現癌因性疲乏（CRF）症狀，導緻不想運動。有些癌症患者家屬也認為患者本來身體免疫力就低，運動會消耗過多的體力和精力，不利于康複。

但其實相反，适當規律的運動對癌症患者非常有好處，甚至可能增強化療效果。

癌症患者适合的運動，是短時間、低強度的，比如走路、瑜伽、氣功、太極拳、遊泳、騎車等溫和的運動方式，切記不能過量運動。

舉個例子，每天堅持步行15-20分鐘即可。一方面可以緩解焦慮和壓力，另一方面還可以增強體質，改善生活質量。

對于絕大部分人來說，有規律地進行中強度的運動即可達到鍛煉身體的目的。研究表明，長期有規律的中等強度有氧運動能有效提高心肺耐力，從而提高人體免疫力。高強度的運動适合受過專業訓練的運動員，普通人的身體難以承受，所以盡量不要嘗試。

浙江的劉大爺性格好勝，受到“日行一萬步”說法影響，退休之後經常在朋友圈比誰的步數多，他不是第一就是第二，為此很是得意，還為自己取了“走路小能手”的微信名。

然而，上個月，老李發現自己腳疼得厲害，甚至嚴重到不能走路。老李的兒子趕緊把老李送到了醫院，經過檢查，醫生發現老李是嚴重的足底筋膜炎。所幸送醫及時，否則老李以後可能都要拄着拐杖走路了。

了解到老李每天将近走3萬步之後，醫生提醒道：人體60%的體重都是由膝關節内側支撐的，所以膝關節内側的半月闆非常容易勞損，過量走路會加重關節負擔，使半月闆撕裂，輕者關節疼痛，重者會引起足底筋膜炎、跟腱炎、骨膜炎。

仔細觀察，我們會發現公園裡很多老人喜歡倒着走，說是這樣可以治腰椎痛頸椎痛。聽起來好像有點道理，但廣州南醫三院脊柱外科主任張忠民表示：倒着走确實可以使頸部、腰部等處于緊張狀态的肌肉群和骨骼得到放松，但還沒有神奇到可以治病的地步。

老年人尤其不适合倒着走，因為老年人心血管功能衰退，倒着走會增加心血管負擔，導緻頭暈，引發摔倒風險。

因此，老年人不要盲目跟風，選擇适合自己的運動方式才是最重要的。

生命在于運動，運動對于身體有很多好處，但前提是适度、規律、堅持。運動切忌矯枉過正，切忌三天打魚兩天曬網，切忌不科學。#健康科普排位賽##清風計劃##真相來了#

參考資料：

[1]《運動“過嗨”降低免疫力 2個方法教你判斷正确強度》.科技日報.2020-04-13.

[2]《研究發現：适度運動對癌症患者有益》.北京青年報 .2019-07-28.

[3]《朋友圈曬步數不是目的 科學走路才能強身健體》.人民日報海外版.2019-09-27.

[4]《最好不要倒着走 增加心髒負擔》.生命時報 .2018-03-28

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