文/李園園營養師

餃子是咱中國人餐桌上的獨特标配，

逢年過節不知道吃啥的時候，做餃子準沒錯，而且肯定受歡迎。

不僅營造氣氛一流，

餃子的營養價值也是可圈可點。

如果搭配得好，

餃子可以說是比較完美的食物，

一個餃子簡直就是一座濃縮的小小膳食寶塔。那麼到底好在哪裡？至少5個方面:

一、肉菜結合、葷素搭配

膳食指南一直倡導飲食要注重葷素搭配，而餃子就是一個典範。餃子皮是主食，餃子餡可以有肉有菜，一個餃子至少就可把主食、蔬菜、肉類或蛋類三種食材囊括在一起。

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二、餃子皮不破，營養不丢，利于鎖住營養

煮餃子最重要的一個水準就是餃子皮不破，這樣就能夠把食材齊齊整整鎖入其中，有利于蔬菜中維生素C、礦物質鉀和肉蛋中B族維生素等水溶營養素的保留，可以一口氣把一個完整的平衡營養體吃進肚。

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三、餃子比較軟，好消化，對腸胃較“友好”

餃子一般都是趁熱乎乎的時候吃（當然不能燙），此時剛煮沒多久，餃子皮中的澱粉經過煮制後，從人體不容易消化吸收的“β狀态”，轉變為相對容易吸收的“α狀态”。

再加上餃子皮本身就很薄，煮完比較軟容易咀嚼，對胃腸還是比較友好的。

四、一般的水餃采取溫和的做法，對營養破壞少

餃子無論是煮還是蒸，溫度都在100度左右，屬于低溫烹調，既不會像烘焙食物那樣在120攝氏度以上會産生丙烯酰胺類物質，也不會像高溫油炸類食物那麼容易産生苯并芘、雜環胺類有害物質。溫和烹調既達到安全需要，又有利于保留營養，營養與安全可以兼得。

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五、喝點餃子湯，喝完身上微微出汗非常舒服

餃子湯就是煮餃子的湯，裡面會溶出一點從餃子皮中“跑出來”的糊精、B1等B族維生素，味道确實不錯，很多朋友喜歡喝。而且吃完餃子再喝點餃子湯，會讓身體微微出汗，感覺很舒服，也是吃餃子附贈的“福利”了。

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當然所謂的“原湯化原食”“餃子湯助消化”等說法就大可不必信以為真了，隻要自己喜歡，而且胃腸舒服但喝無妨。

不過需要提醒的是，很多餃子湯裡面鈉鹽含量可能不低，因為煮餃子時為了增加餃子皮的強度有的會放鹽，那些嘗着比較鹹的餃子湯就不适合多喝了。總之，餃子确實是美食屆營養比較均衡的“一餐飽”單品了。

不過，餃子種類很多，全國各地的餃子做法也不盡相同。

餃子也并非十全十美到沒有任何缺點了。

可能存在以下 4 個值得注意的問題。

不妨一起分析一下，我們可以知己知彼，吃得更健康。

1、油鹽可能較高

有的餃子在制作時為了口感更好，往往加入較高的油和鹽。以東北餃子為例，有調查發現其脂肪含量從4%到10%都有，吃一份餃子（16個）所攝入的脂肪從13克-33克不等。與此同時為了讓餃子有滋有味，鹽含量也不含糊，不妨繼續以東北餃子為例，每100克餃子的鹽含量從1克到4克不等，有的甚至吃一份餃子這一天的食鹽攝入就已經超過推薦上限（WHO建議每天食鹽不超5克）。

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建議：咱們如果自己在家制作水餃，盡量控制下油和鹽的使用。以嘗不出明顯鹹味兒，且每份餃子吃進來的烹調油不超過10克為宜。如果在外吃餃子，優先選素餡兒以及蝦仁等海鮮餡兒。

2、所選肉類未必很瘦

肉餡餃子脂肪含量大都高于素餡兒餃子，一方面是由于額外添接了烹調油。

另一方面也這說明所使用的肉未必是瘦的肉，像豬肉大蔥水餃、酸菜豬肉餃都比較“富油”，很可能用的肉本身就是脂肪含量高于10%的較肥的肉。

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建議：如果自己制作肉餡餃子，可以選擇低脂的海鮮餡兒，如果想吃豬牛羊肉餃子，最好選擇瘦肉部分做餡兒。另外還可以搭配一些清淡的小菜一些吃，例如涼拌海帶絲、拌豆腐絲都不錯，增加膳食纖維攝入。

3、蔬菜餡兒制作時會擠水，增加營養損失

有的蔬菜容易“出水”，傳統制作時往往會有一步“擠菜汁”操作，使得蔬菜中的水溶性維生素和礦物質鉀等營養成分損失增加。

建議：日常可以選擇不太容易“出水”的蔬菜類制作水餃，例如胡蘿蔔、茴香苗、韭菜等。另外，洗幹淨後充分瀝水再剁餡兒也很重要。也可以放些幹的香菇碎、蝦皮等來“吸水”，防止餃子中湯太多，而且還能起到“提鮮”作用，一舉兩得。

4、餃子皮大都精白米面制作，缺少點“粗氣”

傳統餃子基本都是精白面粉制作，雖然現在市面上的餃子皮顔色五花八門，但基本還是以精白面粉主宰天下。從營養角度主食自然還是“粗細搭配”更均衡合理，當然不一定這一頓一定要有粗糧，而是着眼于一天内的平衡也可以。

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建議：吃了餃子下一頓可以适當吃些粗糧類主食，例如雜糧粥、土豆、玉米等。另外，也可以選擇粗面餃子，例如莜麥蒸餃就是摻合了西北裸燕麥粉制作的蒸餃。

你們喜歡吃餃子嗎？

喜歡吃湯餃還是蒸餃

大家都喜歡吃什麼餡的餃子呀~

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