首先我們把食物分為主食和副食。
主食推薦多吃一些粗糧。粗糧含有豐富的膳食纖維，膳食纖維熱量很低，使消化道的消化酶無法将他們消化，因此，對減肥者來說，是個很好的東西。
同時，膳食纖維的吸水能力很強，在吸水方面，類同于海綿，見水就膨脹。因而，如果想減肥，就多吃含膳食纖維的食物，比如玉米和豆類等。
那麼應該吃多少呢？一般幹重150克 - 250克就差不多了。
谷類、薯類、雜豆類都可以選擇。比如高粱、小米、薏米、紫米、紅薯、白薯、紫薯、玉米、紅豆、綠豆、山藥、南瓜等。大家可以根據自己的喜好去選擇。
有了重量和種類，大家可以把這些分配到一日三餐，确定好三餐主食的品類和克重。
主食的問題解決之後，就來解決副食。
副食
副食一般以蛋白質的攝入為主要考慮對象。
蛋白質分為植物蛋白和動物蛋白。動物蛋白的氨基酸組成與人體需要相似，消化吸收率很高，這樣的蛋白被稱為“優質蛋白”。但并非隻有動物蛋白才是優質蛋白，在常見的植物蛋白中，大豆蛋白是唯一的優質蛋白。
既然動物蛋白這麼好，那是不是就可以肆無忌憚地吃肉了呢？并不是。因為肉中除了含有豐富的蛋白質之外還含有脂肪，尤其是畜肉，如豬肉、牛肉、羊肉等，含有一種惡臭乙醛，過多攝入不利于健康。
建議吃一些水産類、瘦肉、禽肉（不要皮）和蛋類。
食用雞蛋時需要注意一般人每天不宜超過兩個，冠心病患者以每天不超過1個為宜，對已有高膽固醇血症者，尤其是重度患者，應盡量少吃或不吃，或可采取吃蛋白而不吃蛋黃的方式。
動物蛋白和植物蛋白最好配合着一起吃。植物蛋白最好的來源是大豆類，主要包括黃豆、黑豆、青豆，及其豆制品。
選定好蛋白質來源之後，就可以進行蔬菜的選擇了。
蔬菜最好吃一些深色蔬菜，最好是深綠色、紅色、橙色的，一般來說顔色越深的蔬菜天然色素的含量也就越多，而大多數天然色素比如葉綠素、葉黃素、花青素等都對人體有益。蔬菜的食量每天300克-500克左右（生重）就可以。推薦西紅柿、西藍花、胡蘿蔔、紫甘藍、菠菜等。
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