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跑步如何快速燃脂減肥

健康更新时间:2024-10-14 05:43:09

邁開雙腿開始跑步的理由有很多，減肥是最普遍的一個；停下腳步放棄跑步的理由也很多，減肥沒效果也是最普遍的一個。

跑步真的可以減肥嗎？跑步減肥失敗的人不禁懷疑。

跑步是有效的燃脂運動之一，這是經過很多人身體力行之後的實踐真知。那麼，如何跑才能讓減肥效果更好？以下這些小技巧或許你用得到：

走走跑跑

上坡跑

跑外道而不是内道

跑步如何快速燃脂減肥（減肥道路千萬條）1

01 走走跑跑，減肥效果好

跑幾步就得走幾步，經常連半小時的步都跑不下來……你是不是也有這樣的情況？

對于耐力不好的人，北京體育大學體育教育訓練學副教授孫衛星建議，走走跑跑的方式更利于減肥。走走跑跑的運動有兩種。一種是專業運動員的交替跑訓練。這種訓練可以起到增強心肺功能的效果。另一種就是針對普通的鍛煉人群，通過慢跑和快走交替的方式，增加身體耐力，并達到減肥的目的。

要通過運動減肥，必須要滿足兩個條件。一是要保證運動心率維持在規定範圍内，另一個就是要保證持續運動的時間。

一般而言，老年人、長時間不運動的人都更适合走走跑跑的運動方式。根據每個人的體質和鍛煉次數不同，鍛煉時間、距離和次數也有所不同。初鍛煉的人，一般是先走1分鐘，再以每分鐘100米的速度慢跑1分鐘，如此交替進行。每隔2周增大一些運動量，改為先走2分鐘，再以每分鐘100米的速度跑2分鐘，如此交替進行。

跑步如何快速燃脂減肥（減肥道路千萬條）2

02 上坡跑更消耗熱量也更安全

相對于平地跑，上坡跑的步頻更快、肌肉發力更大，下肢關節在活動中也更穩定些。随着坡度不斷增加，可以在更短時間内達到熱量消耗，同時受傷風險也更低。

剛開始進行上坡跑練習，建議先選擇一段相對平緩的坡道進行跑步。如是在跑步機上進行，建議在跑步機上設置4%的傾斜角，然後全力奔跑30秒，再恢複到慢跑速度或者複原傾斜角，直到呼吸心率恢複正常，再将傾斜角設置成4%，如此交替進行。重複4組之後，可嘗試挑戰10%的傾斜角。

跑步如何快速燃脂減肥（減肥道路千萬條）3

03 想減肥就不要跑内道

有研究發現，在操場繞圈跑時，如果你選擇在外道跑，那麼消耗的熱量将比貼着内道跑多出5%。另外，如果你跑得足夠快，那麼你克服風阻力所做的功也就越大，這也能幫助你燃燒更多的脂肪。

如果是使用跑步機減肥，想要模拟戶外環境，就需要設置1%的傾斜角。

跑步如何快速燃脂減肥（減肥道路千萬條）4

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