我們很多女性随着年齡的增長以及懷孕生子，在生理上和身體上會有很多的變化。

瑜伽練習可以幫助我們讓松弛的腹肌恢複健康。

今天來和大家分享針對盆底肌的瑜伽練習，幫助媽媽級和年長女性的需要，來擺脫困擾我們的生理問題。

瑜伽練習可以幫助我們讓松弛的腹肌恢複健康。

這些困擾是衰老或分娩的自然結果，或兩者兼而有之。

25%左右的女性都患有某種形式 盆 di 疾 bing，包括niao 失_禁。

對許多人來說，盆底就像一個死區，很多人甚至不知道他們有它。直到出現問題才意識到。

盆底有16塊肌肉。但從日常功能的角度來看，它們在協同工作時處于最佳狀态，因此更容易将它們視為一個單獨的單元。

要想有效呼吸，盆底必須參與其中。

通過練習能夠協調緩慢的動作和呼吸

• “它和橫膈膜一起跳舞。”當我們吸氣時，橫膈膜向下移動，盆底也向下移動；
• 當我們呼氣時，它們都向上移動。
• 如果你安靜地坐着觀察呼吸，你會注意到吸氣時自然向外和向下的壓力變大，呼氣結束時盆底自然上升一旦确定了這種模式，你就可以開始強調呼吸周期的每一端，放松和參與，放松和參與，直到盆底肌肉開始感到熟悉，更好的是，有意識地可用。

要想有效呼吸，盆底必須參與其中。它和橫膈膜一起跳舞。

瑜伽可以幫助我們加強虛弱的盆底肌肉，放松緊繃的盆底肌肉。

• 通過練習能夠協調緩慢的動作和呼吸。強調髋内收肌、盆底和腹橫肌的收縮和釋放，這有助于建立骨盆穩定性。
• 每天練習，一定能感覺進步。

瑜伽可以幫助我們加強虛弱的盆底肌肉，放松緊繃的盆底肌肉。

• 仰卧，膝蓋彎曲，雙腳并攏為起始姿勢。
• 吸氣時，放松盆底、腹橫肌和髋内收肌，讓膝蓋向兩側張開。
• 呼氣并将膝蓋擡到起始位置，同時擡起盆底并拉入腹橫肌。
• 呼氣結束時，短暫強調肌肉收縮。重複8次。

呼氣結束時，短暫強調肌肉收縮。重複8次。

• 雙腳分開與臀部同寬，靠近臀部。
• 吸氣時，雙腳向下壓，臀部擡起，保持腹橫肌和盆底放松柔軟。
• 放松身體，緩慢地将髋部降回起始位置，同時擡起盆底并用力向内拉動 腹 橫肌。
• 重複8次。

吸氣時，雙腳向下壓，臀部擡起，保持腹橫肌和盆底放松柔軟

• 垂直于牆壁躺下，雙腿擡起，臀部靠牆。
• 吸氣并張開雙腿，放松腹 橫肌，然後放松盆底。
• 呼氣時，擡起盆底，收縮腹橫肌，雙腿并攏，在呼氣結束時将膝蓋并攏。
• 重複8次。

呼氣時，擡起盆底，收縮腹橫肌，雙腿并攏，在呼氣結束時将膝蓋并攏。

• 靠牆上，在臀部下放一個靠墊，讓上背部和肩膀垂在地闆上。
• 放松所有的力量，讓腹 橫肌軟化，盆底完全放松。
• 隻需觀察你的呼吸以及橫膈膜和盆底之間的相互作用。

隻需觀察你的呼吸以及橫膈膜和盆底之間的相互作用。

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