需要特别強調：深色蔬菜的上述營養價值尤其突出，所以才會有“每天進食的蔬菜最好有一半以上的深色蔬菜”這樣的建議。深綠色和紅黃紫色蔬菜，都屬于深色蔬菜哦~

接下來，我們來看看，就不同的營養素而言，哪些品種的蔬菜和菌藻類是明星。

膳食纖維

這個名詞，大家都不陌生。它對于緩解便秘、促進益生菌生長，促進腸道屏障功能和免疫功能、增強飽腹感及體重控制、調節血糖、預防2型糖尿病和脂代謝紊亂，以及預防結腸癌等，有确定的功效。

膳食纖維排行榜上位居前十幾位的品種包括：

金針菜（黃花菜）、秋葵、毛豆（青豆）、蠶豆、豌豆、蘿蔔纓子、芥菜、春筍、豆角、蒜薹、芹菜葉、豇豆、春筍、苋菜、豌豆苗。

維生素C

它的功能，不必多說了吧？以前的文章寫過。想說的是，大多數人都覺得水果是維生素C含量最高的食物組，卻忽視了蔬菜中維生素C的含量。事實上，很多蔬菜維生素C的含量高于水果。比如下面這些排行榜上的佼佼者們：

辣椒、彩椒、油菜薹、紅菜薹、芥藍、芥菜、苦瓜、菜花、西藍花、大白菜、奶白菜。

沒有比較就沒有傷害：每100克這些蔬菜所含維生素C的量，都比等量的蘋果/梨高出1個數量級，就算是維生素C含量相對高的柑橘類水果，也隻是這些蔬菜含量的一半。可想而知蔬菜有多厲害了吧？當然，你可能會說：加熱會讓維生素C破壞啊。嗯，然而，除非你是長時間炖煮或煎炸，否則隻要是快炒，還是會有超過50%可以被保留下來哦~

胡蘿蔔素

我們常說的胡蘿蔔素指的是β-胡蘿蔔素，其實還有α-胡蘿蔔素等，它們在有脂肪存在的前提下可以部分轉化成維生素A，對于飲食較素的朋友們來說，算得上是膳食中主要的維生素A原的來源。維生素A的作用在于：幫助我們維持良好的暗視覺、維持皮膚黏膜的完整性、維持和促進免疫功能、以及促進生長發育和維持生殖功能。

如果按照維生素A原的含量（也就是胡蘿蔔素可以有效轉化成維生素A的量），下面這些蔬菜很優秀：

胡蘿蔔、西藍花、西洋菜、芥藍、豌豆尖、豌豆苗、菠菜、荠菜、茴香、木耳菜、小白菜、油菜、生菜、空心菜。

鉀

之前的文章寫過“減少鈉鹽攝入有助于降低血壓”。對于有高血壓問題的朋友，高鉀食物是有助于你們降低血壓的哦，因為可以幫助腎髒将過量的鈉離子排出。除了維持細胞正常的滲透壓和酸堿平衡，鉀還會參與糖和蛋白質代謝、維持神經肌肉的應激性以及維持心肌的正常功能。

我們來看看含鉀大戶的蔬菜都有哪些：

水發榛蘑、金針菜、栗面南瓜、魚腥草、竹筍、口蘑、青豆、蠶豆、紅心蘿蔔、土豆、苋菜、芥菜、菠菜、苦瓜、韭菜、蒜苗、豌豆苗。

鈣

大家都知道補鈣喝牛奶吃豆制品，卻不知道，蔬菜也是鈣的豐富來源，比如下面這些蔬菜：

金針菜、荠菜、海帶（浸）、蘿蔔纓、芥菜、油菜、綠苋菜、紫苋菜、蘿蔔纓、油菜薹、裙帶菜、芥藍、菜心、小白菜、紅心蘿蔔、芥菜、芹菜（莖）、茼蒿、生菜、油麥菜。

每100克以上這些蔬菜的鈣含量都超過或接近等量牛奶的鈣含量，所以，就算是吸收率沒牛奶高，但，如果你每天能吃上半斤，能攝入的鈣量其實也蠻可觀的哦。

如果你覺得半斤蔬菜聽上去很多，那你一定是不常采購：100克，如果以菠菜葉子為例，也就兩手一捧那麼多，如果換成小油菜，不過就兩小顆。等燙熟或炒熟，也就兩三筷子而已。

葉酸

這種營養素，但凡生過寶寶、或者計劃下一代的家庭，都不陌生。育齡女性在備孕期和孕早期，都要求額外補充400微克的葉酸，同時飲食中要保證葉酸含量豐富的食物的攝入。之所以這麼受重視，是因為葉酸對于胎兒神經系統的發育有重要意義，它參與核酸和蛋白質的合成、DNA的甲基化、以及同型半胱氨酸的代謝，足量攝入可以避免胎兒神經管畸形的發生。

蔬菜中葉酸含量高的，基本都是深色蔬菜類：

紅苋菜、綠苋菜、雞毛菜、香菜、茴香、蘆筍、奶白菜、茼蒿、羽衣甘藍、蓋菜、油菜、秋葵、芥藍、娃娃菜。

鈉

前面的推文裡，我們講過高血壓人士要特别注意減少鈉鹽的攝入。文章中我們提到過，天然食物中是含有鈉的，比如各種禽畜肉類和魚蝦類，都含有不少的鈉。蔬菜同樣有高鈉大戶，它們往往會自帶鹹味。為了不讓這些蔬菜吃到嘴裡的時候格外鹹，我們在加鹽的時候，對它們一定不能一視同仁，這些蔬菜包括：

茴香、茼蒿、芹菜、奶白菜、蘿蔔纓、空心菜、大白菜、心裡美蘿蔔、生菜、菠菜。

内容來源：臨床營養網微信公衆号

整理編輯：中西醫結合護理雜志社

通訊員：李玉欣 秦沙沙 孫磊

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!