元宵節過去了，

這個年也總算過完了，

身邊的女朋友們

又雙叒叕開啟了減肥模式。

後台關于減肥的咨詢也多了起來。

▼

斌姐您好，生完孩子以後已經半年多了，我的體重一直下不來，嘗試了節食、清腸等辦法，都效果甚微，你有好辦法嗎？——網友 煩惱的胖紙

​斌姐答疑：

煩惱的胖紙您好！

關于減肥瘦身這件事，估計所有女人都嘗試過各種方法，但是，有些人無論是嘗試什麼方法，效果也許都不太好，并且，因為肥胖可能已經影響到了正常生活。

在瘦身前，我們首先要學會計算自己的BMI值，根據這個數值，選擇不同的瘦身方法。

什麼是BMI指數？

BMI指數（即身體質量指數，簡稱體質指數又稱體重，英文為Body Mass Index，簡稱BMI），是用自己體重公斤數除以身高米數平方得出的數字，是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個标準。主要用于統計用途，當我們需要比較及分析一個人的體重對于不同高度的人所帶來的健康影響時，BMI值是一個中立而可靠的指标。

如何計算BMI指數？

體質指數（BMI）=體重（kg）÷身高^2（m）

例如：

70kg÷（1.75m×1.75m）=22.86

那麼，他的BMI指數就是22.86。

成人的BMI數值标準

過輕：低于18.5

正常：18.5-23.9

過重：24-27.9

肥胖：28-32

非常肥胖：高于32

哪些人不适用BMI指數

并不是每個人都适用BMI的，如：

1、未滿18歲

2、是運動員

3、正在做重量訓練

4、懷孕或哺乳中

5、身體虛弱或久坐不動的老人

當計算出自己的BMI指數後，就可以根據這個指數選擇相對有效的減肥瘦身的方法了。但是，當肥胖已經達到病态的時候，也許就需要手術的方法來幫助了。

當肥胖已經成為病态時，就會引起高血壓、高血脂、高血糖、冠心病、高尿酸血症、脂肪肝、睡眠呼吸暫停綜合症、承重關節受損、女性還會加重多囊卵巢綜合症。對高體重人群來講，瘦下來以後可能什麼降壓藥、降糖藥都不用吃了。

手術減肥，有吸脂、縮胃等等方法，即便是實施了這些手術後，也是需要配合運動、合理飲食等達到真正減肥的目的，從而讓自己的身體恢複到健康狀态。當身體恢複到健康狀态後，人也會自信感提升，并且通過減肥瘦身的這個過程，讓自己有了全新的健康的生活方式！

但對于減肥期間的飲食，所有人首先想到的就是——餓！不吃！節食！斷食！清腸……可是，你們知道哪個是真正有效嗎？

減肥時首先就是——不要挨餓！

饑餓是身體需要能量的重要标志，在你饑餓時，身體代謝速度會自然放慢，強行挨餓最終隻會讓你的減肥計劃受阻甚至失敗

隻要嘗試過節食減肥的辣媽們一定有過這種經曆：決定今天開始減肥了，從早餐就開始不吃，中午也不吃，然後到了晚上後真的扛不住了，吃了點東西，結果一天的努力都白費了！這種方法真的是非常糟糕的！

正确的方法是，當你降低每天攝入熱量時，如果感到身體饑餓感很強，那就應該及時補充能量。要注意的是，這時你要盡量避免鈉、糖及脂肪含量高的食物，而且選擇低卡、低熱量的食物。這就是斌姐常常說的，不是不吃，而是要選擇吃對的食物！并且，在減肥期間，如果做不到立刻減少食量，那就逐步降低每日進食量，直到在合理範圍。堅持兩周後，可以選擇每周犒勞自己1次，吃一次最想吃的食物，滿足心理需要，讓瘦身不那麼辛苦，但是注意，量還是要控制的，不要失去“理性”哦。

不吃主食真能減肥嗎？

減肥期間，還有很多辣媽會選擇長期不吃主食，當你長期不吃主食後，你會發現身體出現各種不适，最先出現的會是頭暈、無力、記憶力減退，緊接着會是脾氣暴躁、易怒，然後是脾胃虛弱、氣虛不足，還有月經失調、經血量少、閉經……等一系列的問題。所以，長期不吃主食來減肥是個誤區。不過，多吃精白米面确實會讓人發胖，尤其是同時超量攝入遊離糖，會導緻機體糖化反應（體内的糖分和蛋白質相結合，導緻蛋白質質變，發黃變脆的現象）過度，出現加速肌膚老化、暗沉、無彈性，令肌齡顯現。更可怕的是，人體的糖化反應還包括和腦部蛋白質的反應，産生在腦神經細胞内的糖基化最終産物，可能導緻認知障礙，加大阿茲海默症的潛在威脅。當然，糖尿病、心腦血管病、腎病、免疫力低下等疾病風險也會增加。

所以，我們可以适當減少精米白面攝入，盡量不超量攝入遊離糖，同時選擇其他同類食材代替主食，比如選擇各種雜糧、雜豆類及各種薯類（山藥、紅薯，紫薯，土豆，芋頭），還可以是玉米、南瓜等等。

營養師推薦的瘦身食譜

早餐

一杯豆漿（黑豆、黃豆、幾顆紅棗、幾顆核桃）

一個小紫薯

一個水煮雞蛋

一小份蔬菜水果沙拉

點評：

• 豆制品對女人是非常好的東西，它是蛋白質的良好來源，豆制品裡面還富含鈣、維生素B族等等。
• 雞蛋含有人體幾乎所有需要的營養物質，減肥更要營養攝入全面，建議每天都要吃一個雞蛋。
• 蔬菜和水果，大多含豐富的維生素、礦物質、膳食纖維，是天然的抗氧化劑，增強免疫力，促進腸蠕動。減肥瘦身期間，建議每天吃青菜400～500克左右，水果200～400克。

午餐

五谷飯一小碗，

一小份炒時蔬或水焯菜（都要少油少鹽）

一份煮雞胸肉（去皮）

點評：

• 選擇五谷飯是因為粗糧中的纖維素加速腸部蠕動，促進排便排毒，并且粗糧利尿消腫。
• 雞肉含有的熱量是比較低的，而所有部位中，雞胸肉含有的脂肪以及卡路裡都是最低的，要比雞腿上的肉含有的熱量低很多，所以減肥人可以吃雞胸肉，但一定不要吃雞皮，雞皮是很油膩的，含有的脂肪也非常多。可以水煮、放烤箱中烤熟，或者偶爾一次用少量油煎。

晚餐

一份水煮菜或蔬菜沙拉（可用醋和鹽調味），切記不能用熱量高的沙拉醬。

點評：

晚餐最好在18點前吃，盡量保持18點後不要進食。晚上最好也不要吃大量的水果，水果中的糖分還是很高的，不利于減肥。

斌姐碎碎念：

減肥這事，

方法不是最重要，

最重要的是

一定要讓自己行動起來，

并且堅持下去。

---

作者簡介：兒童營養師王斌，國家二級公共營養師、國家高級營養講師。擅于将醫學與現代營養知識相結合，專注于母嬰營養健康領域，手把手教你如何健康喂養孩子！

,

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!

查看全部