不少中老年人的日常主食，都以饅頭和米飯居多，而這兩種食物恰好都屬于精細主食，升糖指數較高。光吃饅頭和米飯，不光口感單調，營養價值上也不及五谷雜糧。對于中老年人來說，完全可以在日常飲食中，多加入一些主食品種。

下面，就跟大家分享5種适合中老年人吃的主食，做法簡單，飽腹感強，好吃又營養。建議中老年人，有條件的話，不妨将這些主食也安排上餐桌，五谷為養多受益。

老話常言，“五谷雜糧，燕麥稱王”。建議中老年人，主食别光吃饅頭和米飯，燕麥也不妨适量吃些。美國《時代》雜志做過有關“十大健康食品”的評選，燕麥曾作為唯一的谷類食物出現在榜單中。

【推薦食譜：牛奶燕麥粥】

食材準備：純燕麥片50克（快煮或即食麥片）、牛奶1盒（250毫升左右）

1、将燕麥片放入可以用微波爐加熱的杯子或碗中，再倒入牛奶；

2、如果用的是快煮麥片，高火加熱2分鐘；如果用的是即食麥片，高火加熱1分鐘。喜歡吃濃稠一點的，就少放些牛奶，喜歡吃稀薄一點的，就多放些牛奶。沒有微波爐也可以用小奶鍋或電飯鍋煮，煮到麥片變軟即可。

小米，指的是禾本科植物“粟”，也是非常古老的一樣糧食作物。唐代以前，小米一直都是我國北方居民的日常主食，不過到後來，很多人都用饅頭、包子、面條等精細主食替代了小米的位置。小米中含有豐富的營養成分，在民間還有“養胃食物”之稱。

【推薦食譜：南瓜小米粥】

食材準備：小米100克、南瓜250克

1、小米放入冰箱中提前冷藏浸泡一夜；南瓜去皮上鍋蒸熟，用勺子壓成泥狀，有料理機的話，也可以直接用機器打成南瓜泥，這樣口感會更細膩；

2、小米熱水下鍋，米和水的比例在1:15左右，用大火将水燒開後，轉小火熬煮30分鐘，過程中時不時攪拌幾下；

3、将南瓜泥倒入小米粥中，不斷攪拌至混合均勻，再煮5分鐘即可出鍋享用。

老祖宗常言，逢黑必補，說的是黑色的食物富有營養，要多吃一些。這話的背後，也是有依有據的。像常見的黑色食物，如黑米、黑豆、黑芝麻等等，都具有很高的營養價值。黑米還有“米中之王”之稱，是非常優質的五谷食材。

【推薦食譜：三色糙米飯】

食材準備：黑米50克、紅米50克、糙米50克

1、所有食材清洗幹淨，提前放入冰箱中冷藏浸泡一夜，如果有高壓鍋的話，可以将“浸泡”這一步略去；

2、将所有食材放入高壓鍋中，加入适量清水，開啟“雜糧飯”工作模式即可；如果用的是電飯鍋，按照平時煮大米飯的方式，要多加1/3的水，煮的時間增加一倍即可。

李時珍在其著作《本草綱目》中，曾這麼記載過玉米，“玉蜀黍種出西土，甘平無毒，能調中開胃”。這當中提到的“玉蜀黍”，指的就是玉米。玉米質地較硬，對于牙口不好的中老年人來說，一定要将玉米煮爛、煮軟了再吃。

【推薦食譜：奶香玉米餅】

食材準備：玉米粒1小把、牛奶2勺、玉米澱粉1勺、糯米粉1勺、雞蛋1個、白砂糖少許

1、燒一鍋水，鍋中水開後，倒入玉米粒，煮3分鐘後撈出來瀝幹水分，放入碗裡，然後往碗中加入2勺牛奶、1勺玉米澱粉、1勺糯米粉、少許白糖，再敲入雞蛋，攪拌均勻；

2、熱鍋加油，倒入調好的玉米糊，用勺子将玉米粒鋪均勻，小火煎至一面成形後，翻面再煎2分鐘，直至兩面都煎成金黃色後，盛出來即可。

在舊時候，紅薯因産量較大，價格低廉，一直是人們的日常主食。後來，随着人們物質生活水平的不斷提高，各種精細主食越來越常見，紅薯在很長一段時間裡就變成了“豬飼料”。不過，近些年，紅薯的地位又有所提升，有越來越多的人意識到了它的高營養價值。

【推薦食譜：蛋奶烤紅薯】

食材準備：紅薯1個、雞蛋1個、牛奶80毫升、玉米澱粉8克

1、紅薯去皮洗淨切小塊；雞蛋敲入碗中打散，倒入牛奶，不斷攪拌均勻後，再加入玉米澱粉，繼續攪勻；

2、紅薯上鍋蒸熟，蒸至能用筷子輕松戳穿的程度，再将煮好的紅薯放入烤碗中，用勺子壓成泥狀，在碗底壓平、壓均勻；

3、将前面準備好的蛋奶液，過篩入烤碗中，用勺子将表面的氣泡撇去，放入烤箱中，180度上下火烤25分鐘即可。

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