不久前，我的一位高脂血症患者特意來找我，表達他一直以來的困惑：血脂高的人該如何管理飲食，才能讓血管更健康呢？正所謂“病從口入”，如果把不好飲食關，血管健康也就無從談起。

5月18日是血管健康日。

《中國心血管健康與疾病報告2020》顯示，我國心血管疾病現患病人數有3.3億，其中高血壓患者2.45億，中風患者1300萬，冠心病患者1139萬，心力衰竭患者890萬；因心血管疾病死亡的人數，更是占中國城鄉居民總死亡原因首位，農村有46.66%、城市有43.81%的死亡都與心血管疾病有關。幸運的是，心血管疾病的很多危險因素都與不良生活方式有關，想要維護血管健康，請先建立起良好的飲食習慣。

越來越多的證據表明，積極改善飲食可以有效預防心血管疾病。今天我跟大家分享5條飲食建議，我們一起攜手，打造更健康的生活方式。

1 多吃新鮮水果蔬菜

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水果和蔬菜的好處毋庸贅言，它們含有人體必需的維生素C、β-胡蘿蔔素、葉酸等，這些營養素的重要功能之一就是降低心髒病和各種癌症的發病率。比如葡萄和柑橘，這兩種水果含有豐富的白藜蘆醇和橘皮苷，可以較好地抑制血栓的形成。再比如大蒜，研究發現大蒜不僅能殺菌，其中的大蒜精還對調理血壓有特效，能在一定程度上幫助人體改善微循環，甚至還能幫你穩住血壓。

現代人喜歡生吃蔬菜，除了口感上體驗到的原汁原味，從營養角度看也比熟食更能保留其中的有益成分。但是，生食蔬菜需要注意一些小細節，比如最好選擇無公害的綠色蔬菜，現買現吃，尤其是葉菜，出現發黃、萎蔫等情況就不要吃了。另外，清洗要徹底，必要時可用水浸泡。

2 魚肉是“健康肉”

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我們常說肉的顔色越淺越健康，這是有科學依據的。比如說魚肉，蛋白質含量豐富且易消化，其中的ω-3脂肪酸能夠減少炎症的發生。多吃魚肉可以提高血液中高密度脂蛋白的含量，這對于改善血脂水平意義重大。而像臘肉、加工肉和炸肉等，雖然風味十足，但因為含鹽量大、調味劑過多、比較油膩等，攝入過多就會加重血管負擔。特别是那些原本就患有高血壓、高脂血症等的人更要注意，以免增加血管硬化和堵塞的風險。

非常有意思的是，我國舟山群島的漁民，冠心病的發病率相對偏低。調查發現，當地人特别喜歡吃魚，而且口味相對不那麼重，這也從側面反映出魚肉對維護心血管健康的重要意義。

3 适當吃堅果延緩衰老

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核桃、杏仁和腰果等堅果不隻是零食，吃對了還可以充分挖掘出其中的“功效”。誠然，堅果的脂肪含量不低，但要強調的是，堅果中的不飽和脂肪酸能夠改善血液中的總膽固醇含量。堅果還富含各種抗氧化物質，能通過緩解炎症，對心血管起到積極的保護作用。當然，堅果的熱量确實很高，所以不能把堅果當飯吃，每天吃一小把堅果就好。

堅果建議每周攝入50～70克，也就是每天10克左右。大約就相當于，每天吃2個核桃，或是8顆杏仁，或是7個腰果。切記不要吃太多，而且建議食用原味堅果為首選。

4 橄榄油有特殊價值

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這些年關于橄榄油的研究越來越多，各種分析研究讓橄榄油頻頻出現在老百姓的飯桌上。在我看來，橄榄油除了美味，還對血管健康有着特殊的價值。

我們人體攝入的脂肪，包含ω-3與ω-6兩組必需脂肪酸。當兩者的比例處于1∶4左右時，人體的機能容易保持在高效的巅峰狀态。然而，長期的高脂高蛋白（ω-6多，ω-3少）飲食，使得大家體内這兩種脂肪酸的比例經常突破1∶30，甚至達到1∶50。如何改善這種不平衡呢？相比動物油和花生油，橄榄油中ω-3的含量要高出一大截。所以，我們應該增加橄榄油在用油中的比例，尤其是那些啤酒肚、平時愛吃大肉的人，改吃橄榄油能有效調理血脂、降低心血管疾病風險。

5 維生素補充劑并非萬能

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很多人覺得忌口容易導緻營養缺失，所以想通過補充特定維生素的方式來預防心血管疾病。然而，大量随機對照研究和前瞻性隊列研究證據表明，這樣做的效果是有很大争議的。比如，普通人群補充複合維生素或多種礦物質，并不一定能有效預防心血管疾病。一些常見的補充劑，如植物甾醇/甾烷醇、粘膠纖維等，從病理生理角度講确實有助降低低密度脂蛋白膽固醇，但實際中特别是在長期使用的時候，其淨獲益、費用和可操作性等綜合效果并不突出。

需要強調的是，已經明确一些補充劑有積極的效果，但藥物間的相互作用也可能會帶來新的麻煩，如抗氧化劑混合物和煙酸合用，會增加心血管疾病風險；鈣補充劑以較大劑量服用以及不與維生素D同時服用時，可能增加血管事件風險等。

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“養生之道，莫先于食。”在人的整個生命曆程中，保持健康飲食将有助于預防各種類型的營養不良和一系列非傳染性疾病。盡管現在加工食品數量不斷增多，快速城市化也已成為不争的事實，生活方式的變化推動了人們飲食模式的改變，但萬變不離其宗，健康飲食的初心應當一直保持下去。

來源：《大衆健康》雜志

文：國家健康科普專家庫專家、北京醫院心内科主任醫師 汪芳

策劃：吳衛紅 譚嘉

編輯：餘運西 管仲瑤

審核：徐秉楠 闫龑

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