歡迎關注頭條号：【吃好每天三頓飯】

一些慢性病如高血壓、冠心病、糖尿病等，它們最終發展為緻命的中風、心肌梗死、腎功能衰竭等，是有一個長期的過程的，這個時間可能是10年甚至20年。

我們都知道“千裡之堤，潰于蟻穴”，在這個過程中，錯誤的飲食習慣就是亟須被正視的“蟻穴”，及時修正個人錯誤的用餐習慣，才可能活得年輕、活得健康。

因為健康與疾病是此消彼長的關系，人體越健康，疾病就越羸弱。想要保持健康，必須從改變錯誤的飲食習慣開始。

很多人可能覺得不吃早餐沒有什麼大不了的，因為形成不吃早餐的習慣後，中午也不覺得太餓，所以不吃早餐對身體影響不大。

這裡要告訴大家，這樣的想法大錯特錯。

人若不吃早飯，血糖就不升高，胰島素也就不會因此分泌出來；胰島素不分泌就不會産生降糖作用，人也就不會有饑餓的感覺。到了午飯時間，反而沒有食欲，胰島素和血糖正常的運作過程也就沒有發生。長時間不吃早飯，會造成代謝紊亂，導緻肥胖，甚至膽囊疾病。

早餐是一天中最重要的一餐，早餐怎麼吃得好、吃得健康，也是有講究的。

最佳時間：7~8點

吃早餐太早，會幹擾胃腸的休息，使消化系統長期處于疲勞應戰的狀态，擾亂腸胃的蠕動節奏。

所以在7點左右起床後20~30分鐘再吃早餐最合适，因為這時人的食欲最旺盛。另外，早餐與中餐以間隔4~5小時左右為好，也就是說早餐7~8點之間為好。

最佳選擇：清淡高營養

早餐适宜選擇富含優質蛋白質的食物：如雞蛋、牛奶、豆漿等；富含維生素C的食物：如蔬菜、水果等；富含碳水化合物的主食：如雜糧面包、饅頭、花卷等；富含水分的液體食物：如米粥、牛奶、豆漿等；也可以偶爾适量吃一些開胃的、增加食欲的食物：如泡菜、番茄汁等。

最佳攝入：宜少不宜多

飲食過量會超過胃腸的消化能力，食物便不能被消化吸收，久而久之，會使消化功能下降，胃腸功能發生障礙而引起胃腸疾病。另外，大量的食物殘渣貯存在大腸中，被大腸中的細菌分解，其中蛋白質的分解物——苯酚等會經腸壁進入人體血液中，對人體健康有害，并容易患血管疾病。

因此，早餐不可不吃，但也不可吃得過飽。

最後，給大家送上一份簡單的一周早餐食譜做參考。

周一：豆漿300毫升，饅頭或者芝麻餅50克，茶雞蛋1個，聖女果或黃瓜等方便食用的蔬菜适量。

周二：牛奶250毫升搭配燕麥片25克，面包30克，煮雞蛋1個，蔬菜适量。

周三：牛奶250毫升，雞蛋羹60克，烤饅頭片60克，蔬菜适量。

周四：豆腐腦100克，燒餅50克，茶雞蛋1個，蔬菜适量。

周五：龍須面25克，卧雞蛋1個，小白菜50克，全麥面包35克，豆腐幹25克。

周六：皮蛋瘦肉粥100克，菜肉小籠包100克。

周日：二米粥1碗（大米、小米共25克），烤面包35克，煮雞蛋1個，蔬菜适量。

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于康

北京協和醫院臨床營養科教授、主任

國家衛生健康委營養标準委員會委員

中國營養學會理事

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