廣場舞

現在很多中老年朋友喜歡跳廣場舞，既能鍛煉身體又可以消耗時間還能讓身體健康，有時候還會有減肥的效果。不過，也有很多人跳廣場舞幾年了，減肥效果都不怎麼樣，這是什麼原因呢?今天我們來聊聊這個問題。

很多人跳了幾年的廣場舞了，但是減肥效果不好，甚至越跳越胖的原因主要有下面3點：

一、運動減肥要想成功不僅僅有時間要求，也有心跳頻率要求

心跳

大部分都知道，有氧運動持續40分鐘以後，減肥效果會比較好，所以大家都能堅持一直跳1-2小時。時間是夠了，但運動時候心跳頻率可能會不夠。一般來說，心跳要達到每分鐘130上下才會有比較好的減肥效果，脂肪燃燒會比較充分。

老年人可以按照180-年齡，來測算自己減肥時候的心跳，掌握這個範圍，隻需要戴上電子手環，就能很清楚的測出自己運動時候的心跳頻率。

二、對老年人來說增肌比減肥更重要，間接提高減肥效果

老年人增肌

大多數中老年人朋友都注意減脂而不太在意增加肌肉，這樣也是不對的。因為肌肉能夠很好的提高基礎代謝率，提升減肥效果。更重要的是持續1-2小時的運動，基本上也算得上是無氧運動了。而且老年人大多數肌肉衰減的很厲害，更加需要肌肉來維護身體健康，增加人體彈性。

無氧運動要增加肌肉就需要有雄性激素的參與，而成年人一天分泌的雄性激素也隻夠我們連續鍛煉45分鐘，也就是說，我們連續鍛煉超過45分鐘以後，肌肉就不會增加了，我們得到的隻是毅力的增加。身體還有可能會分泌皮質醇激素，抑制肌肉的形成。所以連續鍛煉不要超過45分鐘，超過這個時間我們就可以休息了。

三、睡眠和飲食原因

飲食

肌肉的增長和脂肪的燃燒都在晚上熟睡的時候，所以睡眠很重要。沒有好的睡眠，減肥效果就會受到很大的影響。

而飲食是減肥的基礎，一定要注意飲食結構才能減肥成功。很多廣場舞的中老年朋友，運動很賣力，但是飲食不注意。這就造成了能量攝入過多，運動很難把多餘的能量消耗掉，所以人就很難減肥成功。

減肥的秘訣不在少吃節食，而是在于多攝入糖分低，飽腹感強的食物，這樣人就會吃的更飽，攝入能量更少，有利于我們減肥。

1、有氧消耗脂肪，無氧鍛煉肌肉，根據自己情況選擇更适合的

鍛煉腹肌

大家可以根據自己的情況來判斷是有氧多一些，還是無氧多一些，如果比較瘦弱的老年人偏重無氧運動比較适合；胖一點的可以偏重有氧運動。

有氧運動中比較适合老年人的是慢跑、遊泳等，這些運動都是中低強度運動，時間長但運動強度不大。脂肪在超過30分鐘時間的有氧運動下，脂肪的功能比例會超過糖分功能比例，也就是說，超過30分鐘以上的有氧運動，減脂效果才會更加明顯。大家在這裡注意一點，強度低的運動适合減脂，強度高的運動适合增肌。

雖然說遊泳慢跑等運動強度不大，但是時間長了以後，運動時候的心跳會慢慢增加，達到減肥要求的心跳頻率，這個時候隻需要慢慢堅持就好。

無氧運動建議簡單的開始，每天30-50個扶牆俯卧撐，如果一次做不完，也可以分多次做。這種無氧運動适合初學者和恢複鍛煉的朋友。記住一點就好，雙腿站的越靠後，難度越高。所以，我們可以酌情慢慢增加難度，達到鍛煉身體又不受傷的目的。

2、恢複良好睡眠，助力減肥效果

睡眠

睡眠是減肥的良好保證，你翻來覆去睡不着減肥效果肯定不好。一般老年人睡不着覺，都是因為褪黑素的缺乏，補充褪黑素就好。也可以睡前喝一杯牛奶，補充色氨酸，色氨酸有舒緩神經，促進睡眠的效果。

還有缺鈣導緻的失眠，減肥時候很多人會因為高蛋白的攝入缺鈣，導緻睡眠質量不好，這個補充鈣質可以緩解。最後一種比較少見，但也有一部分會有這種情況，由于心髒不太好導緻的，可以補充還原型的輔酶q10，強壯心髒，促進睡眠。至于怎麼吃，怎麼選，我上一篇文章有說，大家可以看看。

3、注意飲食這個是重中之重

飲食結構

飲食方面白米飯換成雜糧粥，雜糧粥富含維生素、礦物質、膳食纖維等，糖分低飽腹感強對減肥有很好促進作用。但相對于白米飯，不容易煮熟，一定要煮透，多試幾次。煮成糊狀，這樣對于腸胃不好老年人來說更容易吸收和消化。

另外就是盡量不吃或者少吃豬肉，多吃雞胸肉。因為雞胸肉是低糖分高蛋白，富含人體必需的氨基酸，脂肪含量也比豬肉低。多攝入優質蛋白，有利于提高基礎代謝率，增加肌肉和減肥效果。當然，有條件的話，可以吃蛋白粉，這樣吸收率會更高，減肥和增肌效果更好。

水果和蔬菜方面，以低糖分高膳食纖維為主，比如綠葉蔬菜黃瓜、桔子柚子等。每天吃飯七分飽，吃飯時間20分以上，飯前先喝湯，再吃蔬菜水果，接着吃肉，最後吃主食。這樣，攝入能量會減少，飽腹感卻不會有什麼變化。

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