早上吃好，中午吃飽，晚上吃少。

最佳早餐搭配公式：粗糧主食 蛋白質(蛋奶豆制品） 水果蔬菜 堅果

最佳午餐搭配公式：米面主食 蛋白質（肉類） 各種蔬菜

最佳晚餐搭配公式：粗糧主食 蛋白質 各種蔬菜

具體的一日三餐安排如下：

周一：

早餐：香菇包菜包子 雞蛋1個 無糖豆漿1被 聖女果1份

午餐：雜糧飯1份 牛肉 青椒炒木耳

晚餐：紫薯 蔬菜沙拉1份

周二：

早餐：全麥面包2片 牛奶1杯 猕猴桃1個

午餐：米飯 羊肉 炒時蔬一份

晚餐：綠豆粥 香菇炒油菜

周三：

早餐：韭菜雞蛋包子1個 無糖豆漿1杯 橙子1個

午餐：雜糧飯 木耳百合炒西芹 蝦仁1份

晚餐：紫薯1個 炒時蔬1份

周四：

早餐：蒸南瓜1碗 黃瓜1個 番茄1個 雞蛋1個

午餐：雜糧飯 油菜炒豆皮 清炒時蔬

晚餐：雜糧粥1碗 涼拌海帶1份

周五：

早餐：素餡包子1個 煮雞蛋1個 牛奶1杯 西紅柿1個

午餐：雜糧飯 西藍花炒蝦仁 白灼青菜

晚餐：蒸玉米半根 清炒娃娃菜

周六：

早餐：牛奶燕麥粥1份 蘋果1個 開心果20粒

午餐：米飯 冬瓜排骨湯 清炒時蔬

晚餐：皮蛋瘦肉粥 西蘭花炒木耳

周日：

早餐：全麥面包2片 牛奶1杯 蘋果1個

午餐：饅頭半個 青椒牛肉 西紅柿1個

晚餐：雜糧粥 蔬菜沙拉1份

如果，看完上面的，你還不知道怎麼搭配，或者覺得按照食譜來吃有點麻煩，也可以參照下面3點建議：

1、減肥的本質就是攝入小于消耗，所以沒有絕對什麼能吃，什麼不能吃，營養均衡下，控制總熱量攝入，運動增加消耗就是王道。

2、沒有必要锱铢必較，養成先吃低熱量食物，再吃高熱量食物的習慣，也能減肥。

3、烹饪時候，盡量口味清淡，少鹽少油少糖，做法上炒、蒸、煮、涼拌都可以。

1、洋蔥：活躍的血脂殺手

許多人不是很喜歡吃洋蔥，因為它的味道比較特别。但是洋蔥對于控制血脂、減肥、促消化方面都有很多的好處。洋蔥中所含的硫化物可以促進脂肪代謝，能夠起到降血脂、防止動脈硬化的作用，另外，洋蔥中有一種與降糖藥甲簧丁脲的有機物質，可以幫助降低血糖的含量。

2、芹菜：通便刮油降血壓

芹菜被稱為“負卡路裡”的食物，因為我們在吃芹菜咀嚼消化的過程中消耗的熱量比芹菜自身的熱量還要大。此外，芹菜中的膳食纖維還可以促進腸道的蠕動，排宿便清腸道，幫助腸道内的油脂被“刮出”。

3、玉米：清腸吸附膽固醇

玉米味道甜美，飽腹感強，且維生素含量豐富，既可以拿來當主食，也可以烹饪菜肴。玉米的澱粉含量雖然很高，但是它的消化過程很慢，可以幫助控制食欲。此外，玉米屬于粗糧，富含膳食纖維以及不飽和脂肪酸，可以幫助脂肪排空，吸附膽固醇，所以希望減肥的朋友不妨以玉米代替主食。

4、豆腐：低脂高鈣高蛋白

豆腐中的蛋白質含量豐富，與肉類差不多。但是它的脂肪卻比肉類要少得多，并且豆腐中的脂肪大多數是不飽和脂肪酸，不含膽固醇，因此既能補充重要的營養成分，又不長胖。另外，吃豆腐同樣對緩解便秘有好處，對于消化系統不好經常出現便秘的人來說，吃豆腐可以促進消化，幫助排便。

5、木耳：清胃滌腸防輻射

木耳是一種非常受歡迎的養生保健食物，木耳的脂肪含量和熱量極低，且富含各種維生素。尤适用于心腦血管疾病、結石性患者。黑木耳中的膠質可以将人體消化系統中殘留的灰塵、雜質等放射性物質吸附并集中排出體外，對于廠家有補水和潤滑作用。

6、海帶：血管腸道清道夫

海帶是一種海産品，含有豐富的碘以及其他礦物質，可以降血脂、降血糖、抗氧化。加上自身熱量低，因此海帶在減肥人群中十分受歡迎。此外，海帶表面經常會看到一層白霜一樣的物質，它是甘露醇，研究表明具有降血壓、利尿消腫的作用，因此，出現水腫的人也适宜吃海帶。

7、黑豆：少量飽腹抗氧化

黑豆飽腹感強，易于消化，同時也是一種高蛋白低熱量的食物，黑豆富含皂苷、異黃酮、黑豆色素和多糖類物質，具有強大的抗氧化，修複細胞膜的作用。在保護腸道的同時，也降低食物中的有害物質對身體的傷害。

既然說過“刮油”的食物，這裡再講幾樣最容易長胖的食物，大家平時都要調節好飲食結構，注意避雷，才能保持好苗條身材：

1、油炸食物

快餐店的常客們要注意了，炸薯條、鍋包肉、天婦羅、炸雞腿、炸雞排這類的油炸食物因為所用的油量比較多，所以它們所含的熱量以及脂肪都很高，長期食用會直接導緻肥胖，從而誘發糖尿病、高血脂、冠心病等疾病。此外，食物在高溫油炸後自身的維生素以及蛋白質等營養物質都會受到一定的破壞，而且澱粉類食物在120℃以上的溫度油炸後會産生一種叫做丙烯酰胺的緻癌物質，所以還是勸誡大家少吃油炸類食物。

2、腌制食物

以前在一些地方為了延長蔬菜的保質期，會采用腌制的方法，因為腌菜的風味比新鮮的蔬菜會酸爽一點，到現在還有許多必定餐餐吃鹹菜、酸豆角、辣蘿蔔等等。一方面，腌菜可能會使食欲增加，從而使飯量加大導緻肥胖。另一方面，我們都知道腌制食物的時候都需要用上大量的鹽分，高鹽食物對身體最直接的影響就是鈉含量超标，增加腎髒負擔引起高血壓。同時，經常吃腌制食物的人因為高濃度的鹽分可能造成胃腸道黏膜的損害，發生腸胃炎以及胃潰瘍的概率會比普通人增高。

3、膨化食品

像薯片、蝦條、方便面這些零食都是許多宅男宅女們的摯愛，膨化食品都是經過油炸然後去掉水分的食品，因此與油炸食品一樣，熱量以及脂肪含量都很高，而且膨化食品中的油脂經過氧化之後會變成“氧化脂質”，這種物質會積存在血管以及其他的器官中，會引起動脈硬化，加速人體老化。

4、燒烤類食物

許多人都喜歡撸串，燒烤類食物同樣是導緻肥胖的一類食物，但是吃燒烤食物的影響又不單單是肥胖那麼簡單。在肉類經過高溫燒烤之後，被分解的脂肪會滴在火上高溫家人，與肉裡的蛋白

質結合，産生一種叫做苯并芘的緻癌物質，也會導緻肉中的蛋白質炭化變性，加重腎髒、肝髒負擔。

早餐 最好九點前吃完

一早餐

可食食品

蛋類 煮雞蛋鹌鹑蛋松花蛋茶葉蛋鴨蛋

豆漿類 淡豆漿 鹹豆漿 豆漿花

面食類 全麥面包

奶類原味酸奶原味純牛奶

不可食類 煎炸蛋 糖水蛋 甜豆花

二中餐

可食食品

1、肉類：

兔肉、醬牛肉、清炖牛肉、牛蹄筋、豬排、豬肉、雞内、鴨肉（皮不要吃）、魚蝦、海鮮

2、蔬菜類：

青菜、花菜、菠菜、白菜、芹菜、四季豆、胡蘿蔔、黃瓜、西紅柿、蘿蔔、莴筍、菱白、平菇、金針菇、苦瓜、絲瓜、冬瓜

二、禁食食品

1、肉類

狗肉、羊肉

2、蔬菜類

馬鈴薯、山藥、粉絲、毛芋、荸荠、菱角、藕、香薯、煎豆腐、茄子、竹筍、南瓜、玉米、豌豆、過油的湯

3、海鮮類

鱿魚、墨魚

三晚餐（必須在7點前吃完)

參照中餐蔬菜、海鮮類晚上吃

禁食含糖水果：香蕉、葡萄、荔枝、桂圓、哈密瓜、甜梨、甘蔗、西瓜、山竹、芒果、紅棗、

忌：晚酒、飲料、甜品

優質主食排行榜

A 級減肥主食：

紅小豆、芸豆、幹豌豆、幹蠶豆、綠豆、鷹嘴豆等富含澱粉的豆子。

它們飽腹感特别強，消化速度特别慢，血糖升高特别平緩。

更棒的是，豆子隻能煮粥煮湯吃，如果不加糖的話，想吃過量都很困難。由于它們的蛋白質含量高，減肥期間用它們部分替代糧食很理想。

B 級減肥主食：

燕麥、荞麥、莜麥面、小麥粒、大麥粒、黑米、小米等粗糧。

其中燕麥和莜麥是最佳選擇，它們的飽腹感大大超越白米白面，維生素和礦物質含量也是精白米的幾倍之多。

需要注意的是，市售的全麥面包、全麥饅頭大部分都是假貨，其中精白面粉多，全麥粉很少，甚至隻有幾篇麸皮點綴，起不了減肥作用。

C 級減肥主食：

土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕、嫩蠶豆、嫩豌豆等各種含澱粉的薯類或蔬菜。

它們的特點是飽腹感強，在同樣澱粉量的情況下，比白米白面含有更多的維生素，鉀含量高，而且還有糧食中沒有的維生素 C。

需要注意的是，烹調時不能加油加鹽，必須是蒸煮方法，替代糧食來吃，才能起到減肥效果。如果當成菜肴或零食，隻能增肥。

在日常生活中，用 ABC 類食材，加上少量糙米、全麥粉、玉米粉等，就能組合成豐富多彩、營養豐富又不容易發胖的主食搭配了。

這些主食，減肥期間少吃

需要避免的主食選擇：

各種甜面包、甜餅幹、甜點心、派、膨化食品、蛋卷等，以及加了油的燒餅、油條、油餅、麻團、炸糕等。

不僅熱量高，而且維生素和礦物質含量低。加了油、鹽、糖都會讓你吃得更多，不利于減肥。需要減少的。

主食選擇：

白饅頭、白米飯、白米粥、白面餃子、白面包子、年糕、糯米團、米粉等。

它們飽腹感較低，維生素含量比較少，餐後血糖上升速度也太快，不利于控制食欲。

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