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前幾天，看到蔣欣的機場“随意照”：帽子、口罩嚴嚴實實，一件簡單的襯衣配白T。

照片裡的她已經看不出腰線，肩寬背厚，身材直接腫成了H型，小腹微隆（有網友甚至懷疑懷孕了），裹在長褲裡的雙腿一點看不出纖細感，整個人看起來虎背熊腰，相當壯實。

難道這是又胖到了140？

忍不住去翻了她的照片，小V臉又回來了。臉小上鏡瘦十斤，好酸。

果然明星都是胖着玩。

因為易胖體質，蔣欣隔一段時間就會又“胖”上熱搜。

有段時間，她也狠下心來減肥，堅持減脂餐，高強度有氧訓練，整個人纖細了很多，顔值更抗打。

但再過一陣，又胖回去~~

特别像那個疫情期間放棄身材管理，在月半的路上一去不複返的自己。

估計跟我們周圍那些減肥的小夥伴一樣，進入了【減肥——運動/節食——有點效果——堅持不下去——複胖】的死循環。

這邊蔣欣胖了瘦，瘦了胖，一直在複胖的路上各種掙紮，而好身材保持優等生——宋茜又撩又A的小蠻腰，讓人忍不住一次次感歎，果然得運動才能常年保持好身材。

真想上去摸一把。

身材優秀的人都有很好的運動習慣，而且因為長期運動，肌肉協調性很好，身體線條流暢、緊緻，看起來滿滿的高級感。

看到瘦身優等生，不免想起自己的減肥辛酸史。

從怎麼吃到怎麼動，各種神奇的瘦身産品換着用，花式折騰。

每天揮汗如雨，管住嘴，好不容易瘦下來3-5斤，可稍微一放縱就蹭蹭地反彈回去，百般辛苦，前功盡棄，煩躁不安。

減肥是持久戰，要長期保持減肥的效果，隻有堅持、堅持、再堅持。

體重一旦增加，付出的努力将遠大于那些沒有減肥的人。

而不喜歡折騰的人，最愛的減肥方式就是跑步，特别是減肥黃金季，公園、體育場、甚至小區裡會出現很多跑步的人。

但很多人在跑了一段時間後，會發現自己瘦了，但是身材依舊不好看，臀部還是又扁又平，腰雖然細了，但是松垮無形，圓肩駝背的體态問題依舊在，甚至因為一直錯誤的跑步姿勢，跑步前後沒有進行有效的熱身和拉伸，竟然跑出了大壯腿、肌肉腿，還會出現膝蓋痛。

要解決這些問題，必須進行一些針對性的肌肉訓練，幫助塑造身體線條，再進行一些體态調整訓練，才能擁有又瘦又有曲線的好身材。

如果你也想跑步減肥，一定要在跑步前做好準備工作：

跑步前一定要進行熱身和拉伸，跑步結束後也要拉伸。

通過拉伸改善肌肉的彈性和伸展性，提高工作效率。如果運動前後沒有進行系統的拉伸，導緻肌肉仍處于緊繃狀态，沒有通過拉伸恢複到之前的纖長狀态，雙腿會越來越粗。

而且，跑步前熱身、拉伸是為運動前做好準備，能幫助預防肌肉拉傷，促進關節滑液分泌，緩解跑步剛開始時，因缺乏潤滑而發生的關節僵硬和疼痛。

1、熱身動作：

動作一：原地跑——高擡腿，堅持30秒。

動作二：波比跳——波比跳升級版。

做法：

1）山式站姿，收緊腹部，目視前方。

2）呼氣，屈膝下蹲，落雙手于地闆。

3）核心收緊，雙腳後跳至闆式支撐，短暫停留一組呼吸。

4）吸氣，雙腳調回雙手後側，收緊腹部，短暫騰空身體向上起跳。

5）保持動作的穩定，動态連貫進行。

升級版的波比跳這個動作還有很好的緊實側腰的作用，堅持練，你會發現巴掌腰悄悄來哦。

動作三：動态開合跳。

雙腳外展，起身向上跳躍，堅持10-15秒。

注意：

1）雙膝指向正前方。

2）胸腔上提，沉肩向下。

3）坐骨向下指向地闆，主動上提小腹。

2、拉伸動作：

下面兩個拉伸動作，跑步前後都能做，跑步前做效果更好，幫助你纖長腿部線條，避免跑出大粗腿、大壯腿。

動作四：優先拉伸外展肌

做法：

1、左腳在前，右腳在後，弓步跪姿，左手拉動右腳向左拉動，注意保持腹部收緊，脊柱伸展。

2、右手臂向上伸展，帶領身體向左側側彎，感受大腿、髋外側有伸展感。

3、停留5-10秒，完成3組。換側練習。

動作五：強化髋外旋肌

做法：

1、扶牆站立，腹部收緊，脊柱伸展，臀部夾緊，雙腳腳尖向外轉動。

2、吸氣，下蹲，雙膝指向第二根腳趾。

3、呼氣，夾臀立直。

4、重複完成20次*3組。

為什麼很多人跑步瘦了，腿圍反而增加了呢？

先做下面的測試：

自然站立，雙腿并攏，雙腿之間出現一個大大的縫隙，雙膝向内轉動。

這樣的雙腿不良姿勢，會造成：

1、在跑步中力量更多的集中在臀腿外側，越跑大腿外側越粗壯。

2、大腿後側的肌肉被拉到前側，造成大腿外翻外凸。

這也是很多人越跑腿越粗的原因。

如果你有這樣的困擾，可以在跑步前後做上面的拉伸動作，也可以在日常中多多練習，幫助改善大腿粗壯、外凸、外翻，擁有夢寐以求的纖細美腿。

同時，要避免跑出壯腿、粗腿，正确的跑步姿勢也很重要。

正确跑步這樣做：

1、跑步時，注意耳朵、肩膀、臀部、支撐腳保持在一線，頭部正直、穩定，挺胸收腹，提醒自己全程保持，不要随便跳躍。

特别是女生，在跑步時，容易出現膝内扣的情況，時刻要提醒自己膝關節指向正前方，否則會加重膝蓋和小腿的壓力，長此以往會對膝蓋和足踝造成傷害。

2、跑步時，以肩膀為軸心，手臂前後擺動，擺動時不要超過身體中線。不要為了好看，左右亂擺，随意甩手和扭肩。

3、保持一定的傾斜角度。跑步時，軀幹穩定，身體适當前傾，利用重力産生一部分向前的動力。跑步時身體過于挺直，會造成局部肌肉壓力過大。

4、注意慢跑中前腳掌或腳跟優先着地，減少地面對身體的沖擊力，有助于保持體力，減輕踝關節、膝關節壓力，減輕受傷風險。如果是快跑，前腳掌着地更佳。

5、适當地控制步幅，每分鐘180步為最佳。

6、注意腹部微微收緊，保持核心穩定，用鼻子呼氣，如果覺得喘不上氣，可以鼻吸嘴呼。

注意：慢跑更适合女生減脂，而且還不用擔心小腿變粗。

剛開始跑步時，不要給自己定一個“大目标”，一次太狠，更沒有力氣和勇氣堅持下去。

初級跑步者，每次30分鐘至1小時左右即可，根據自己的生活習慣，晨跑或夜跑都可以哦。

想要不複胖，任何運動都得堅持，也要控制好飲食，一定要遠離高熱量食物，

激烈的有氧運動，如跑步、動感單車等可以消耗脂肪，但也會增強食欲，攝取的熱量可能抵消艱苦運動消耗的熱量，甚至比消耗的熱量更多。

科學家們對減肥後體内能量的消耗變化進行了研究。通過複雜的計算，研究團隊将體内總能量消耗分成靜息狀态下的能量消耗及活動狀态下的（如運動過程中）能量消耗兩部分。

發現，一個經曆過減肥的人與一個同等體重而未經減肥的人，消耗同樣的熱量，前者需要跑8000米，後者隻需跑6400米。

如果那個沒減肥的小夥伴在你跑步後，特别熱心地勸你吃個冰激淩獎勵自己，一定要意志堅定，堅決忍住，否則一個放縱，可就真白跑了。

在跑步減肥的你，一定要堅持下去哦！

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