跑步減肥需要注意的事項?作者：老王 來源：跑步指南運動減肥，無論是跑步，遊泳、單車、力量訓練，跳操，任何任何的運動都能減脂，因為任何運動都會導緻熱量的消耗，隻要足夠時間，讓身體的總攝入的熱量和總消耗的熱量形成熱量差，一段時間後，都能減脂但跑步最簡單嘛，也最便宜嘛，接下來我們就來聊聊關于跑步減肥需要注意的事項?以下内容大家不妨參考一二希望能幫到您!

跑步減肥需要注意的事項

作者：老王 來源：跑步指南

運動減肥，無論是跑步，遊泳、單車、力量訓練，跳操，任何任何的運動都能減脂，因為任何運動都會導緻熱量的消耗，隻要足夠時間，讓身體的總攝入的熱量和總消耗的熱量形成熱量差，一段時間後，都能減脂。但跑步最簡單嘛，也最便宜嘛。

怎麼跑？①落地腳膝蓋微曲，利用膝蓋角度減震；②落地腳在身體重心下方而不是前方；③上半身筆直，髋部略向前挺；④盡量小步幅、高步頻。

掌握這幾個原則後，其他無需多考慮，按自己怎麼舒服的跑步姿勢來跑就好了。

每天跑？千萬不要每天都跑，一般人膝蓋會受不了，會跑傷，養傷期間至少一個月以上，甚至半年都可能，養傷期間，就坐吃等肥吧，得不償失。一般是說來原則是：跑一休一，也就是隔天跑的意思，每次慢跑，視能力從30到60分鐘都可以。

跑多快？每個人能力都不一樣，所以不可能都用同一個速度，但就減脂來說，最安全的跑法是買塊心率表，用心率跑步，速度越快，心率越大，一般控制心率在180-年齡的水平比較好，不容易受傷。記住：距離比速度重要，時間比距離重要。這句話意思是跑夠時間最好，不用管速度。

跑多久？一般來說，慢跑最好30分鐘，如果實在堅持不住，20分鐘也可以，等身體适應了，慢慢加量，一般減脂不建議跑很長時間，60分鐘以内就夠了，因為邊際效應，減脂的效能會逐漸降低。

什麼時間跑好？什麼時間都好，自己最方便的時間。但有兩個原則，一是飯後兩小時跑，二是不要離睡前太近，因為會因為運動興奮影響睡眠。最好是每次都固定在一個時間段，讓身體适應它。

體重大的跑不動怎麼辦？體重大剛開始可能是跑不起來，沒關系，可以先從走開始，對大部分人來說，走30分鐘應該沒問題吧。走幾周後，慢慢過渡到跑幾分鐘，走幾分鐘，再跑幾分鐘，再走，還是30分鐘，慢慢地，你總能全程跑起來的。2-3個月，能明顯減小腰腿的圍度，精神面貌也會得到明顯改善。

跑步機可以嗎？傷膝蓋嗎？老王覺得跑步機是非常好的設備，尤其在跑步機上汗滴如雨的時候，感覺特别爽。跑步機一直被人誤解為傷膝蓋，其實隻要按照上面的180-年齡的心率跑，一般沒有問題。但要注意的是，跑完在機器上慢走5分鐘，關機後，閉眼站十幾秒後再下機，否則容易暈眩。

跑步會粗腿嗎？慢跑是減脂的，增長的肌肉非常有限，但減下去得更多的是脂肪，由于相同單位重量的肌肉遠比脂肪體積小，所以，總體肯定是會瘦？有些妹子跑了幾天感覺小腿粗了不少，注意，那不是肌肉，而是肌肉充血的腫脹感，随着身體的慢慢适應，這都會消失的。并且以前缺乏運動的，頭幾天肌肉會緊張，讓人感覺是形成了塊狀并比較僵硬，這需要多拉伸腿部肌肉，并經常用泡沫軸滾壓腿部酸痛的部位，這會讓腿型更好看一些，也會讓肌肉柔軟，妹子們切記切記。

跑步把胸跑小了，怎麼辦？女生胸部多大是脂肪，所以，跑步的确是會把胸跑小的，這沒辦法控制，但可以通過胸大肌的力量訓練，進行一些彌補。再說，胸小，穿衣服好看呐！

跑步會掉肌肉嗎？按照上面說的方法跑，并不會掉肌肉，反而會增長一丢丢。掉肌肉要有兩個必要條件，一是在長時間有氧運動，比如天天跑2小時以上，二是蛋白質補充跟不上，營養不良，兩者都具備，才可能發生。

作者：老王，跑步指南主編。美國《跑者世界》年度最佳跑步自媒體、微博十大影響力運動機構。已出版同名圖書《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡導科學健康的運動、生活方式，向熱愛生活的人們傳遞正能量。跑步指南（running_guide）

記得拉至文末為老王點在看哦！

今 日 福 利

跑步指南女款陽離子速幹T恤

觸手冰涼柔軟，透氣性好

原價89元，小點贊換兌後19元包郵

點擊下圖搶兌

▼▼▼

小貼士

1

小點贊是什麼？

小點贊是一個打卡記錄工具，通過系統内置的打卡模闆，記錄自己的日常運動、生活行為。我們的slogan是：打卡，給自己的堅持點贊。

2

如何獲得金币？

金币是小點贊内部用來獎勵的虛拟分數，可以通過堅持打卡，步數兌換，邀請好友等方式獲取。 可以查看最近的金币任務。

金币可以用來換兌/搶兌各種商品，也可以用來參加每日免費抽獎。

掃碼加小編個人微信

進跑步指南微信群

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!