減肥的你，一定要知道一個關鍵詞，那就是“基礎代謝”

它決定了你每天最低限度的身體能量消耗，通過這個消耗量就可以計算出每天最的攝入量，一次達到增肌、減肥的效果。

到底什麼是基礎代謝？

基礎代謝率（Basal Metabolic Rate，BMR）

是指身體維持在基本生命活動時所消耗的能量。是機體處于清醒狀态，在18~25攝氏度的環境下，神經、肌肉相對靜止，狀态下維持生命所需的最低能量。

舉個例子，基礎代謝就像手機打開了飛行模式，不打開任何軟件的待機狀态，這個時候仍然會有電量消耗。對人體而言，基礎代謝通俗點來講就是一天在家啥也沒幹，就是活着而已。

綜上所述，一個人每天吃的東西，隻要能夠滿足基礎代謝的需求，那這個人就可以安全的活下去。體重也會平穩保持。

BMR的計算公式

男性：BMR=10 X 體重（kg） 6.25 X 身高(cm) - 5 X 年齡 5

女性：BMR=10 X 體重（kg） 6.25 X 身高（cm） - 5 x 年齡 – 161

如果自己不會計算，可以後台私信我，發身高體重我幫你算。

特别注意：因為一個人每天的是要維持各種日常活動的，比如上班、走路、說話等等...所以真實的基礎代謝需要在計算值上增加10%左右。如果是運動人士，那就根據所運動的消耗量繼續往上增加即可。

所以，減肥也是要遵循基礎代謝的

在正常的基礎代謝下，如果你的攝入不夠，那麼缺少的這一部分，就是你減掉的量。

反過來說，在同樣的攝入下，如果你的基礎代謝提高了，那麼也會造成攝入虧空，也可以減肥。

一般來說，基礎代謝值占據身體總代謝值的65%-70%左右，基礎代謝值旺盛的人，身體每天可以及時消耗多餘卡路裡，有助于保持住好身材，避免身材發胖。

那麼如何才能提高基礎代謝呢？今天就教大家幾個小方法，記起來！

①不要不吃飯

當身體攝入能量不足時，就會開啟自我保護措施，關閉不必要的功能，比如例假、毛發生長等功能...來降低身體消耗，并且分解肌肉來為身體提供能量，這時候基礎代謝率就會降低。所以，提高基礎代謝率的首要條件就是不能節食減肥！

②多吃高蛋白質食物

機體消化蛋白質比消化脂肪和碳水更費事費力，所以多吃蛋白質，每日蛋白攝入比例占25%~30%，這樣的飲食結構可以讓你每天多消耗150~200大卡的能量。

③适當吃點辣

有實驗表明，辣椒中的辣椒素可以通過興奮交感神經，刺激腎上腺分泌兒茶酚胺類激素，進而影響能量代謝和脂質代謝。所以，能接受辣椒的人可以适當吃點辣噢，也能提高基礎代謝。

④少食多餐

胃部消化食物的過程，實際上也需要消化能量，所以把一天的飲食分成4-6份，分時段吃，比一天隻吃3頓要消耗更多的能量。建議兩餐之間保持在3-4小時之間。

⑤運動

要知道，1磅肌肉所燃燒的熱量是1磅脂肪的9倍，适當的進行有氧運動，力量運動，增加身體的肌肉比例，肌肉比例每提高1%，就可以讓身體基礎代謝提高6.8%~7.8%左右。

好啦！以上就是今天為大家介紹提高身體代謝能力的五種小訣竅！希望大家嚴于律己，讓減脂之路越走越通！鲸盒子低碳嚴選

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