減掉腹部脂肪怎麼吃?健康體重是我們身心健康的基礎總有一些朋友，不是要減肥，就是在減肥的路上怎樣的體重标準才能認定為肥胖？健康體重有多重要？如何科學飲食、合理運動，保持健康體重？，現在小編就來說說關于減掉腹部脂肪怎麼吃?下面内容希望能幫助到你，我們來一起看看吧!

減掉腹部脂肪怎麼吃

健康體重是我們身心健康的基礎。總有一些朋友，不是要減肥，就是在減肥的路上。怎樣的體重标準才能認定為肥胖？健康體重有多重要？如何科學飲食、合理運動，保持健康體重？

中國疾病預防控制中心營養學首席專家趙文華研究員日前做客健康大家談直播間，針對公衆關心的科學減重等問題進行了權威解答，健康中國帶您快速浏覽核心要點。

認識健康體重

嚷嚷減肥的你，真的胖嗎？

1.體重過百就是胖嗎？

趙文華：這種說法一定是不對的。胖和不胖一是不能憑感覺來判斷，二是不能隻看體重或身高，三是更不能說體重過了百就是胖。肥胖的判定有具體方法，如體重指數（BMI）、腰圍等。

體重指數是國際通用的體重判斷方法，另有國家衛生行業标準。知道了自己的身高和體重，我們可以自己判斷重不重，計算公式為BMI=體重（㎏）/身高（㎡）。如果24≤BMI<28，就是超重，如果BMI≥28，就是肥胖。這是判斷全身性肥胖的一個标準。

另外，腰圍、體脂率檢測等，也可以判斷是否肥胖。腰圍，既可以和體重指數結合着判斷，又是一個獨立判斷的标準。凡是腰部脂肪堆積過多的人，就是通常說的大腹便便，“腰粗肚子大”，即使體重指數正常，隻要男性腰圍≥90 cm，女性腰圍≥85 cm，那也是肥胖，稱為中心型肥胖。

2.超重和肥胖是不是一回事？

趙文華：超重和肥胖是一回事又不是一回事。兩者BMI大小界定不同，但都是用體重指數判斷出來的結果，含義都是體重高于正常。

如果說區别，第一，肥胖是疾病，超重是肥胖前期，超重在前，肥胖在後。第二，超重、肥胖都是慢性病的重要危險因素，肥胖的影響會更大。第三，從可控度談，如果體重控制措施得當，超重的人可能轉為正常體重，而從肥胖到正常體重就很不容易。我們常常把超重肥胖擱在一起講，也是希望人們把它們都重視起來。

3.肥胖是病嗎？有沒有高發人群？

趙文華：肥胖确實是一種疾病，它在國際疾病分類名單中是有編碼的，定義是可影響健康的不正常或過量的脂肪積累。超重是肥胖的前期，不能稱為疾病。

超重肥胖既是社會發展帶來的問題，也與人們的生活方式和行為密不可分。生活方式不健康、暴露于緻肥胖環境的人群就是肥胖的高危人群，也是超重肥胖的高發人群。

總體來說，我國居民超重肥胖問題不斷凸顯，當前超重肥胖的形勢上升速度較快、流行水平較高、全人群均受影響。如果我們按年齡段來劃分全人群，18歲以上的成年人超重和肥胖的比例超過50%，也就是有一半以上的成年人超重或肥胖。其中，45~59歲的人群，肥胖率、超重率最高。6~17歲、6歲以下兒童青少年超重肥胖率分别達到19%和10.4%，這也是一個很不小的比例。

盲目減重

小心以健康為代價

4.可以不吃主食、晚飯來減重嗎？

趙文華：不吃晚飯、不吃主食，這些減重的方式不科學。胖了以後單純靠節食、不吃主食、不吃晚飯來減肥，這會導緻營養失衡。另外，長期不吃晚飯會破壞規律的進食習慣。進食間隔時間過長，也不利于人體需要的各種各樣的營養物質的供應。減重要在保證營養平衡的基礎上，控制能量攝入量。

另外，我們所說的主食，即米、面、雜糧、薯類等食物，是身體中重要的産能營養素——碳水化合物的來源。《中國居民膳食指南（2022）》也建議堅持食物多樣、合理搭配的平衡膳食模式，每天攝入谷類食物200～300克，其中包含全谷物和雜豆類50～150克；薯類50～100克。

5.不吃飯就運動或過量運動，會影響身體健康嗎？

趙文華：用不正确的方式控制體重是不科學的。有一些朋友為了減肥，喜歡不吃飯就運動。這個時候，要考慮下有多長時間沒吃飯了？多大年齡？做什麼形式的運動？會不會出現低血糖的危險？

當然，吃完飯馬上運動也是不合理的，會增加腸胃的負擔。個人要平衡好吃飯、運動的時間，以及運動強度等。如果運動量等超出了個人的能力，肯定容易引起傷害。

6.采用催吐、吃藥等極端的方式減重，會給身體健康帶來哪些危害？

趙文華：美食可以吃，一是不能過量，二是如果吃多了，就要用增加身體活動量的方式把多吃的能量消耗掉，但不能靠吃後催吐或拉肚子的方式來減重。催吐和拉肚子都不屬于正常代謝方式，通常情況下身體發生嘔吐、腹瀉都是機體健康異常的反應。

吃得好 動得巧

健康體重不煩惱

7.為什麼要保持健康體重？怎樣保持健康體重？

趙文華：能量攝入與能量消耗的不平衡是導緻超重肥胖的直接原因。如果人的一生能夠讓自己的體重保持在健康範圍，那一定是為健康做了一件重要的事情。擁有健康體重的兒童或成年人，發生各種心腦血管疾病、癌症、糖尿病、慢性呼吸系統疾病的風險也相對較低。如果體重低于或高于正常範圍，可能會對身心健康、生殖能力、體能及生活質量等造成不良影響。可以說，健康體重是我們身心健康的基礎。

保持健康體重，可以從這幾個方面做起。第一，成年人可以經常測量體重、腰圍，家長、學校也可以經常給孩子們測量身高、體重。通過簡單的測量，就可以了解自己的體重是否在正常範圍内。第二，學會端好自己的餐盤。比如，不同年齡段的人，要知道自己餐盤該放哪些食物、放多少，尤其要對攝入量有一個控制；要學會合理搭配，做到均衡飲食。第三，要保持充足的身體活動。體重不高也要運動，充足的身體活動是保證身心健康的基礎。

8.不同年齡段人群保持合理健康的體重，應該養成怎樣的飲食習慣？

趙文華：對于孩子的健康飲食，家長一定要履行好職責，關注生命早期1000天。孩子從出生到兩歲，6個月以内要盡力堅持純母乳喂養，6個月以後到2歲期間要合理添加輔食，培養孩子自主進餐的習慣。

學齡期的兒童青少年要養成不挑食、不偏食、不暴飲暴食的飲食習慣，要認識食物、了解不同食物的營養特點，還可以學習一些簡易的食物制作方法。

成年人要保持合理的膳食結構、改變不良的飲食習慣，不要改變以谷類供能為主的膳食模式，不要喜食高油食物，要學會合理點餐等。

60歲以上的老年人不能等到上了年紀再增加或減少體重，而是要随着年齡的變化把保持健康體重作為一種追求，這對于老年人的生活質量、健康狀況、抵禦其他疾病等都有益處。

9.有減肥需求的人，怎樣吃可以甩掉多餘的肉肉？

趙文華：對于減重人群，我們可以分成兩種情況考慮。第一種情況是單純肥胖，沒有任何其他疾病，比如糖尿病、冠心病、代謝綜合征等。這類人群如果要甩掉多餘的脂肪，一定要控制好飲食，在不影響能量需要的情況下，适當少吃一點。另外，可以多做一些身體活動，甚至适度增加一些運動強度。

第二種情況是有其他疾病困擾的肥胖人群，在實施減重計劃時，應該去咨詢專業醫生，不要因為減重而影響疾病的控制和治療。當然，如果一個合并有其他慢性疾病的肥胖患者能夠科學減重，對疾病的治療和康複也是有幫助的。

10.平時的出行、家務活動，能計入身體活動量嗎？

趙文華：2021年，在國家衛生健康委疾控局的指導下，中國疾病預防控制中心、國家體育總局體育科學研究所牽頭組織編制了《中國人群身體活動指南（2021）》（下稱《指南》）。《指南》明确，人們每天的工作/學習、出行、家務、鍛煉等四個方面的身體活動，都計入到一個人的身體活動總量。

《指南》中的4條總則，對各個人群都适用，包括：

動則有益、多動更好、适度量力、貴在堅持；

減少靜态行為，每天保持身體活躍狀态；

身體活動達到推薦量；

安全地進行身體活動。

11.怎樣才能“動得巧”？

趙文華：對于18～64歲的成年人，除堅持4條總則之外，還要做到以下幾點：

1.每周進行150~300分鐘中等強度或75~150分鐘高強度有氧活動，或者等量的中等強度和高強度有氧活動組合；

2.每周至少進行2天肌肉力量練習；

3.保持日常身體活動，并增加活動量。

對于慢性病患者的建議包括：在進行身體活動前應咨詢醫生，并在專業人員指導下開始進行；如身體允許，可參照同齡人的身體活動推薦；如身體不允許，仍鼓勵根據自身情況進行規律的身體活動。不強調強度，但強調規律。

醫者名片

趙文華，中國疾病預防控制中心營養學首席專家，中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員。從事營養學、慢性病預防與控制的科學研究與管理工作近40年。主持科技部等四十餘項國内外科研項目并取得系列原創性研究成果；以第一及通訊作者在JAMA等雜志發表學術論文170餘篇、主編/譯專著14部；獲中華預防醫學會和中華醫學會科技獎7項；國務院政府特殊津貼專家，獲21屆“吳楊醫學獎”等榮譽。現兼任中華預防醫學會慢病分會主任委員；WHO-UNICEF 營養監測技術顧問委員會成員（TEAM）等。

“健康大家談”簡介

為貫徹落實《國務院關于實施健康中國行動的意見》，推進健康知識普及行動，充分發揮專家的技術支持作用，為人民群衆提供科學的健康科普知識，2020年初，健康中國行動推進辦向社會公布了國家健康科普專家庫第一批成員名單。為動員專家積極參與科普活動，形成系列品牌，專家庫管理辦公室将開展“健康大家談——國家健康科普專家系列直播活動”，由健康中國政務新媒體平台具體實施，力争聚合國家級專家資源，打造精品科普欄目，并通過健康中國政務新媒體矩陣進行推廣，擴大權威科普内容傳播。

策劃：譚嘉 方彤

海報：王珺珂

文字：李君

編輯：李君

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