#健康真相館##清風健身說##塑形變美超能團#

一大早看熱搜，馬思純瘦了。

看圖，下颌角清晰，黑色收腰連衣裙知性優雅，凸顯好身材。

真得瘦好多，顔值瞬間上升五顆星。

自己都忍不住調侃：“瞞不住了，确實瘦了。”

再跟前幾天爆出的《第一爐香》劇照一對比，胖若兩人，被嘲壯和臃腫也難怪了~

果然，女明星都是胖着玩的。

再看看，沈月瘦了，張子楓瘦了，張歆藝半個月瘦20斤。

最近是不是娛樂圈新一波減肥潮來了？

有人是不是已經羨慕 酸了：

别人都是胖着玩玩，想瘦就能瘦，我啥時候能堅持減肥啊~~

嗯，你們還是知道減肥的重點的——堅持。

給你們一個勵志堅持的例子（沒有授權，不敢爆照）。

一個兩個月沒見的朋友突然約飯，看到他的那一刻，嘴巴半天合不上，發生了什麼？

整整20斤！大變活人有麼有？

這比看明星減肥20斤刺激多了。

是不是已經有人心裡盤算開始用什麼方式減肥了。

必須提醒一下：一定要進行有效運動，也就是說采取的方式既能減肥，又不影響健康。

比如可以選擇勻速跑、瑜伽、健身操、羽毛球等運動。

想減肥，進行中等強度的運動即可。

中等強度運動可促使人體内的脂肪轉變為遊離脂肪酸進入血液，作為原料被消耗掉，即使沒被消耗掉的遊離脂肪酸，也不再合成脂肪。

而且，中等強度的運動并不增加食欲，可避免運動後引起的能量攝入過多。

那麼如何判斷你的跑步或者訓練是中等強度呢？

1. 如果你跑步或者運動時，想說話也能說話，但是呼吸比較急促，這個強度就可以了。

2. 如果你已經感覺不想說話，或者已經不能說話，那說明強度已經過高。

還要注意的一點：

快速的奔跑對減肥沒有任何作用。這是因為在運動開始的20分鐘内，機體消耗的糖分多于脂肪，也會産生強烈的饑餓感，反而會越吃越多，如果不控制熱量攝入，真得會越減越肥。

每時每刻都有人減肥，我們也總在督促大家減肥、運動。

但一定要明白，瘦下來，并不是讓你瘦成紙片人，更不不單單是為了好看。

因為現代的生活模式，對身體的傷害和潛在危害太多了。

很多人幾乎沒有運動的時間，想知道堅持運動，瘦下來的你會怎麼樣？

1. 體重下降，體态輕盈。

因久坐不動，精神萎靡不振的自己會變得元氣滿滿，精力充沛。

圓肩、駝背、拜拜肉、小肚腩、水桶腰通通被甩掉，重塑天鵝頸、纖薄美背、直角肩、小蠻腰，喚醒好身材。

2. 減少骨骼、關節負擔。

久坐不動，或者體重過重，姿勢不正會加重骨骼和關節的負擔，引起腰背痛，關節僵緊，頸椎、腰椎也被折磨的苦不堪言。

适當、科學的運動，激活肌肉群，擴大關節的活動範圍，改善機體循環，調整身體狀态，生活更健康。

3. 改善身體慢痛，降低慢性病風險。

有研究表明，肥胖的成年人隻要減去5%-10%的體重就會降低患2型糖尿病、高血壓、高膽固醇血症和關節炎的風險。胖人體重減輕後，還能減少許多心髒和肺部功能紊亂的相關疾病。

4. 提升毅力，收獲自律的新自我。

每一天的堅持都是對毅力的考驗，内在和外在一起提升，遇見蛻變。

當然，要想運動改變，也不是一蹴而就。

有研究顯示，通常情況下，需要4周的強制執行和不斷重複，才能養成一種生活習慣，同樣，減肥也需要一個周期的堅持。

第1周：糾正對抗期。改變以往的生活習慣，需要毅力和不斷的提醒來執行新的生活方式。

第2周：新習慣養成期。讓身體逐漸适應，并能看到初期的減肥成果。

第3周：疲勞期。可能會對新習慣産生疲勞感，或者對堅持習慣産生枯燥感，需要更大的決心和毅力。

第4周：養成期。習慣逐步穩定，并長期堅持，形成一個穩固的良好習慣。

所以，不要試圖1天減掉小肚腩，2天瘦出螞蟻腰，除了找對方法，你更需要的是堅持，再堅持。

當你決定減肥，開始運動打卡的那一天，可以給自己設置一個表格，每天拍照記錄。

如果還怕自己沒有毅力，不夠自律，可以讓男票或者閨蜜來督促打卡~~

本周跟着肉肉一起#挑戰21天甩肉10斤#，可以在文章下或者小視頻下面打卡哦。

堅持21天打卡後，進入疲勞期，一定要督促自己繼續堅持，養成習慣，才能保護好減肥成果，不讓甩掉的肉肉又悄悄地溜回來，反彈，再減更難。

說了這麼多，奉上你們苦苦尋覓的月瘦10斤的減肥教程，今天是第一周的哦。

話不多說，跟着練！

動作一：幻椅基石訓練

做法：

1.雙腳向兩側分開與髋等寬，屈膝向下蹲立，腳跟發力臀部發力使身體向上直立。

在練習之前先進行腹橫肌激活：

1）站立位，雙手放于側腰，吸氣胸部向上提起。

2）呼氣，雙手向下按壓側腰，并向肚臍的方向推動。

3）重複20次的練習

注意：

雙手向下用力按壓，再進行推動，避免雙手在腰上滑動。

2.吸氣，胸腔上提，屈膝下蹲，雙手向後放于身體兩側，想象側腰收向肚臍。

3.呼氣，腳跟發力，起身直立，手臂沿耳側向上伸展。

4.重複10次練習。

注意：

1）保持脊柱伸展，避免拱背。

2）雙膝指向指向正前方，避免膝蓋内扣。

動作二：貓式平衡

做法：

1.保持跪立，十指大大張開，雙手分開與雙肩等寬，雙腿分開與髋等寬。虎口用力下壓地闆，雙臂微做外旋，肘關節窩指向虎口的方向。

注意：腹部前側三角形平行于地闆，保持骨盆穩定，避免向前或向後轉動。

小技巧：動作過程中若感到膝關節壓力過大，可将腳背平鋪在地闆上或在膝蓋下方墊毛毯。

2.右腿向後伸直并向上擡起，同時左手向前向上伸展。停留5次均勻呼吸的時間。

注意：

1）借助臀部力量将腿向上擡起，收腹。

2）腹前側三角形平行于地闆，保持脊柱延展。

小技巧：保持腹部收緊的同時，想象胸口戴項鍊的位置找向下巴，手臂伸直的同時左肩向回拉，幫助脊柱延展。

3.換側練習。

下面兩個動作的練習是一個針對腹部的重點練習，通過啟動腹肌，同時配合胸大肌，以及大腿内側肌肉群來提升前功能線的狀态，讓它們變得更加有力。

如果你感到舉手困難，梳頭困難，都可以通過通過這樣的練習來增強肩與骨盆的聯動性。

如果你發現自己胸部下垂，腹部突出，大腿内側松弛，腿圍增加，都可以通過這個練習趕走小肚腩、大粗腿，以及胸部下垂等問題。

動作三：V字半船式

做法：

1.身體仰卧于墊面，呼氣，使肩胛骨的上方離開地闆。

注意：環收腹部核心，保持下背部與地闆之間有一個手掌的距離，保持脊柱伸展。

2.雙手放于身體兩側，大拇指指尖向上指向天花闆。

3.雙腿向上擡起，膝蓋向内夾靠同時小腿向兩側展開，主動做内收的動作，收緊大腿内側内收肌。保持腹部收緊，大臂外旋并主動向内夾靠身體，脊柱伸展。

4. 保持5次均勻呼吸的時間。

5. 緩慢落下，完成10次練習。

動作四：内收旋轉闆車式

1.仰卧在地闆上，保持脊柱伸展，腹部收緊，上背部擡離地闆，下巴微收，雙手放于身體兩側，大臂外旋并向内夾靠身體。

小技巧：想象一張紙被夾住不能掉落的感覺。

2.雙腿向斜前方伸直，雙腳内轉内旋，同時雙腿向内做内收動作，雙腳大拇指相觸，努力向内轉，雙腿向内收。

3.保持5次呼吸的時間。

注意：

1）大臂主動夾靠向身體。

2）胸口戴項鍊的位置找向下巴，保持脊柱延展。

3）雙腿主動做内旋、内收動作。

練完記得留言打卡哦！

堅持一周的，下周有沒有勇氣曬對比照呢？

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