文 | 藥療君,編 | 吳鵬藥師
生活中,我們不難發現經常有人把果糖稱為“健康糖”。其原因是很多新鮮的果蔬和天然的食品中含有大量的果糖,諸如蘋果、梨、櫻桃、鮮桃、李子、柚子、芒果、蜂蜜等都是富含果糖的,多吃這些食品都是有益于健康的。
果糖還有一個特點就是升糖指數低,也就是引起血糖上升的速度比較慢,而且果糖的代謝在一般情況下也不需要胰島素來調節,這也是很多人推薦果糖制品的最主要理由,甚至有人推薦糖尿病患者也可以吃富含果糖的食品。
我們需要澄清一下,含有果糖的天然食品很多是有利于健康的,但不代表者果糖本身就是健康的,更何況我們日常飲食中攝入的果糖,大多數都是人為添加進去的。
由于果糖的甜味比葡萄糖高2倍,因此很多加工食品中都添加了以玉米糖漿為代表的谷物類糖分,以迎合人們對甜味的追求。這使得人們日常攝入的果糖量大大高于從天然食品中攝入的量,這就會引起了嚴重的健康問題。更何況,果糖所提供的能量與葡萄糖是一樣。
近期美國的一項研究發現:“相比其他碳水化合物,添加糖(不是食物本身所含有的糖)的攝入是糖尿病和糖尿病前期的主要誘因,尤其是果糖。”研究者還表示:“大約40%的美國成年人已經有一定程度的胰島素抵抗(大都為腹型肥胖者),在此情況下食用人工添加糖,特别是添加果糖的食品,會引起2型糖尿病病情的惡化。”
無論是動物試驗還是人體試驗都表明,過度消費添加了果糖的食品,會使我們身體的整體代謝水平發生紊亂,加重胰島素抵抗的程度。相對于葡萄糖或者澱粉(食用後主要分解為葡萄糖),等熱量的果糖或者蔗糖(食用後有一半分解為果糖),空腹胰島素、空腹血糖以及胰島素/血糖對蔗糖的負荷都增加更多。
這說明相對于葡萄糖來說,果糖對血糖控制的危害更大。盡管果糖引起的血糖波動不大,但引起胰島素抵抗的程度卻更大,而且還會擾亂脂質的代謝。飲食中添加的果糖比例越大,這種危害就越明顯。美國心髒協會(AHA)的建議——女性每天攝取不超過6茶匙(24g)的糖,男性則每天不超過9茶匙(36g)。
那麼,哪些加工食品中含有的添加糖多呢?
1、各種飲料,無論是運動飲料還是低熱量飲料;
2、各種面包、蛋糕、餅幹,某些品種麥片、玉米片等;
3、各種糖果、零食、奶茶等休閑食品;
4、果脯、蜜餞、果凍、果醬、水果罐頭;
5、某些品種的乳制品;
6、各種果酒、汽酒、藥酒等。
專家指出,盡管很多水果或蔬菜中都含有果糖,但食用這些水果蔬菜不僅不會影響健康,還可以預防糖尿病和代謝疾病障礙。我們這裡強調的是,要盡量少吃那些工業化加工的食品,特别是那些添加了植物性或者谷物性糖分的食品。
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