肚子上的肉肉圈，不單單能讓人體态不佳，它實實在在是生命的“緊箍咒”。因為肚子上的肉多往往意味着圍繞着腹部髒器（包括肝髒、胰腺和腎髒等）的脂肪多，也就是内髒脂肪多。

内髒脂肪多不但能擠壓内髒的空間，還會影響髒器獲取養分與氧氣，影響内髒發揮功能，還能提高人患高血壓、糖尿病、心髒病、高脂血症等疾病的風險。

《中國成人超重和肥胖症預防控制指南》中明确指出，成年男性腰圍≥85厘米，女性腰圍≥80厘米為腰圍超标的界限。

如果超過太多，患病風險會大大提高。

腰圍每增加2.5厘米，患癌風險增加8倍；有統計發現，腰圍大于94厘米的女性比小于69厘米的女性，早亡風險高80%，相當于40歲後少活5年；

腰圍每增加5厘米，死亡風險上升9%。

所以，腰粗不是福氣，該想方設法減下去。下面就告訴您該怎麼運動、飲食才能減掉大肚腩。

5個減肉動作經常做

1.站立時，四點一線

想擁有平坦腹部，第一點就是調整好體态、站直身體。

做法：保持耳朵與肩膀、肩膀與臀部、臀部與膝蓋、膝蓋與腳踝盡量在一條直線上。

2.轉體運動

• 站直身體，雙腳分開，緊握雙手。
• 吸氣，移動相扣的手、臂部、肩部以及胸部到身體左側，就像劃獨木舟一樣。
• 同時，擡起自己的左膝向右旋轉。
• 慢慢吸氣然後讓身體回到初始位置。呼氣，再進行身體右側的運動。
• 每邊各重複20次。

3.踢腿運動

• 雙腿并攏站立，雙臂像飛機雙翼一樣伸展。
• 吸氣，向上向前擡起右腿，同時，雙手向前并攏。做這個動作的時候，就像肚臍在壓迫脊柱一樣。
• 吐氣，然後慢慢伸展回到起始位置。
• 換左腿再重複一次，每邊重複20次。

4.上提運動

• 站直身體，腳跟并攏，腳尖微微向外打開。
• 交叉雙手，把兩手提到下巴下面（如圖）。慢慢呼氣并放下手臂，請盡量保持手和手臂靠近身體。
• 同時，擡起腳後跟，讓腳後跟稍稍離開地面。
• 堅持幾秒之後吸氣回到起始位置。
• 重複20次。

5.鍛煉核心肌肉

核心肌肉緊實會讓整體狀态更好。

核心肌肉不隻包括腹肌，還包括臀大肌和背部肌肉。普拉提是唯一可以一次鍛煉到全部核心肌肉的運動，它還可以鍛煉胳膊和腿。網絡上有許多普拉提的教學視頻，可以找到自己喜歡的堅持做。

日常飲食三多一少

很遺憾的是，地球上還未出現任何一種可以燃燒脂肪的神奇食物，但飲食中，多吃體積大、熱量低的食物，少吃體積小、熱量高的食物，有助于減少脂肪堆積。

1.膳食纖維多

綠葉蔬菜、全谷物、堅果和豆類都是富含纖維的食物，可以防止腹部脂肪堆積。

2.蔬菜水果多

蔬菜、水果往往富含豐富的維生素和礦物質，但熱量都很低，許多食物的體積也大能讓人很快吃飽，減少進食量。

所以可以多吃蔬果，比如藍莓和一些其他水果不僅營養含量豐富，而且絕對美味可口！

3.多喝水

水能加速新陳代謝，且基本沒什麼熱量，又能讓人飽脹，對控制體重很有幫助。

如果不喜歡喝白水，也可以喝酸奶。喝酸奶對于降低血脂、減掉大肚腩有着一定的作用。

專家建議：酸奶最好優先選擇低脂或無脂酸奶，因為這樣可以為人體補充鈣元素。

4.少肥膩（飽和脂肪）

減肥時也可以攝入一些脂肪，但要注意減少飽和脂肪。飽和脂肪主要來自動物食品、椰子、棕榈油或全脂奶制品，可以少吃一點這些食物。

在商店購買食物時，仔細閱讀食物标簽，看看每一份食物中有多少熱量和脂肪。盡量選擇來自植物食物或魚類（如三文魚、金槍魚和鲭魚）的有益脂肪（ω-3脂肪酸）。

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