最近我組織減肥營的督導員們觀看了BBC紀錄片《關于減肥你不知道的10件事》，也安排了學員進行歸納和總結。

這個片子我以前看過，但是最近再看，有溫故知新的感覺，所以跟大家分享一下。

很多人減肥時喜歡不吃晚餐，但實際上，饑餓時候大腦對高熱量食物一場興奮，誘使你去選擇和進食。

建議大家都要規律正餐次數和食物種類，如果單純節食一餐，等到餓時,大腦會讓你更想吃高卡高脂高糖食物,而這是減脂的大忌。

【邱醫生說】進食本身是消耗熱量的過程，規律的進食習慣，不但能夠幫助身體消耗能量，也是養好脾胃的重要方法。我個人建議規律地少吃多餐。

02家裡的飯碗換成更小号的

當你碗裡的食物還沒吃完的時候，你可能吃飽以後還會繼續吃。

但是實驗結果證明，換成小碗的話，你最終吃進去的食物，可能會減少22%。

所以，砸掉你家的大碗，換成更精緻小巧的碗盆吧。

【邱醫生說】每次盛飯時，少盛半勺，也是一樣的道理。不然，盛多了不吃掉，你會覺得浪費。

碗越大，吃得越多

03你可能隻是看起來瘦。。。

很多人四肢不胖，但是有個小肚腩。

這種情況，是我們說的腹型肥胖，或者說向心性肥胖。

這種肥胖類型，其實更可怕，他更明顯地影響到人的身體健康，增加心血管病的風險。

【邱醫生說】在測量體脂的時候，不要忽視一個指标：内髒脂肪等級或者内髒脂肪面積。

04每一件食物都有它的卡路裡

BBC做了一個簡單的試驗：他們記錄一個飲食健康，生活積極，規律運動的演員的生活。這名演員一直以為她不能減肥的原因是：自己的新陳代謝太差。

但實際上：大多數人的新陳代謝差别不大，都在正常範圍内。

而她真正無法減肥的原因是：跟食品監控到的實際攝入熱量相比，這位演員用筆記記錄自己所吃的東西熱量漏掉了43%。

她隻是以為自己吃得少而已。在自己無意識的情況下攝入躲過熱量，就無法減重體重。

【邱醫生說】很多食物都有隐藏的糖分，比如說号稱的酸奶，如果你不刻意選擇低糖的話，每100g酸奶，通常含有12g糖，太可怕了。

注意看酸奶的配料表，5g左右的碳水化合物就是低糖

05排除陣發性饑餓，最簡單的辦法是吃蛋白質。

BBC實驗過程：三位志願者攝入同樣熱量值的，不同種類食物分别包含較多碳水化合物，較多脂肪，較多蛋白質，定時測量饑餓程度。

實驗結果：較多攝入蛋白質者，能維持較長飽腹感，午餐攝入量也會相對減少。

原因是：蛋白質飽腹感來自于，蛋白質食物引發釋放的一種叫做酪酪肽的激素（能夠抑制饑餓信号）遠比其他食物更多，（陣發性饑餓：由于胃部排空和縮小促使腦腸肽向大腦發送消息，說你需要更多食物）。

日常富含蛋白質的食物，如瘦肉、蛋、豆類魚類能讓飽腹感更持久。在早餐中增加十分之一的蛋白質就能避免陣發性饑餓感。

【邱醫生說】邱大媽标準代謝減肥食譜的早餐三大核心就是：牛奶、雞蛋、粗糧。

蛋白質很重要

06粥羹飽腹感更持久

BBC實驗過程：兩組志願者攝入同樣的熱量、同樣的食材，隻是一組是固體食物加水，一組是粥羹。剛攝入後，胃部都顯示填滿。相同時間内，固體食物加水組比粥羹組餓得更快，消耗得更幹淨。

原因：固體食物加水能夠使胃部暫時膨脹，水很快從胃部排出，隻剩下固體食物，胃部變小，感覺饑餓。而粥羹組攝入的食物體積較大，不能很快的從胃部排出，能夠在胃部裡面停留更長時間，飽腹感強。

建議将食物弄成粘稠一點的，均勻的糊狀會更飽腹。因為這樣會增大食物體積,而且胃不容易排空，饑餓會來的更慢。

【邱醫生說】我個人還是建議幹濕分離的飲食方法。因為隻要你細嚼慢咽，你的食物在進入到胃以後，還是會呈粘稠狀。我建議用牙齒而不是攪拌機，去把食物磨爛。因為太過糊狀的食物，會導緻血糖和胰島素的快速上升，不利于脂肪分解代謝。

糊狀帶來飽腹感，但牙齒的咀嚼，帶來真正的滿足感

07食物多樣化會激發進行普遍嘗試的本能，導緻飲食過量。

BBC實驗：餐廳門口擺放免費糖果，同樣味道，一碗單色，一碗彩色。測試試吃者的選擇。

結果：彩色糖果拿完，單色糖果還剩很多，

原因：選擇食物多樣性理念植根于大腦中。

比如：吃自助餐時,你會選擇更多的食物吃,然而自助餐比選擇有限時會多吃30%。選擇的多樣性會觸發我們進行普遍嘗試的本能，最終很容易導緻我們飲食過量。

【邱醫生說】盡管如此，還是要盡量豐富營養素的種類。均衡飲食最重要。不要片面追求單一食物減肥的方法。

每天12種食物，每周25種食物

08乳制品可以幫助脂肪排洩

BBC實驗：志願者分兩周執行熱量一樣，脂肪相同，乳制品攝入不同的食譜，分析對比排出物内包含脂肪的含量。

結果：乳制品攝入更多的志願者，他們的排洩物中脂肪含量更多，是乳制品攝入少的人的兩倍。

原因：乳制品中的鈣質能與食物中的脂肪分子相結合，在小腸中形成類似皂質的物質，我們無法吸收這種物質，于是脂肪和鈣便穿腸而過。

【邱醫生說】乳制品無需刻意低脂；但是必須注意低糖。

喝奶有助減肥

09中等強度的運動，能讓你在第二天消耗更多的脂肪

運動時，肌肉主要使用碳水化合物，因為碳水化合物更容易被身體燃燒，經過運動，碳水化合物被大量消耗，身體需要22小時來進行補充。

在此期間，身體要被迫燃燒脂肪。不要太在意運動時消耗了多少脂肪，而要注重後續燃燒，運動後，脂肪會持續燃燒24小時。

【邱醫生說】運動是減脂的好方法，但如果你運動以後胃口大開，那麼。。。你的努力就瞬間白費了。

戶外活動，有益身心

10運動的12字真言

1個咖啡廳服務員，1個每周健身2-3天的上班族。誰的熱量消耗更多？

答案是咖啡廳服務員。

在日常生活中，更多保持活動的狀态，會幫助你消耗大量的能量。

【邱醫生說】運動不一定要去健身房。記住我教給你的12個字：能走不站；能站不坐；能坐不躺。堅持堅持再堅持，你每天就可能多消耗300-500千卡的熱量。

最後跟大家說一句，把減肥融入到你的生活習慣，而不是一種痛苦的經曆。這樣你的減肥會更成功，更不容易反彈。

覺得文章有幫助，可以多看看我的微頭條，有很多減肥相關的内容。

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