大家好啊，我是瘦了28斤的準健康管理師，小彭老師。前天有網友說，最怕的是減肥時候饞零食。所謂零食一時爽，體重一直漲，在很多小夥伴看來，減肥和零食一直都是對立的。

飽口福與好身材，隻能二選一，不過遇到小彭老師就并非如此了。零食吃對了不僅不會讓我們長肉，還會幫助我們更快地瘦下來，解饞變瘦兩不誤，還不來贊一個。

首先我們要知道哪些食物才能叫做“零食”

在說減肥期間吃零食的問題之前，得要好好定義一下“零食”這個概念。

很多小夥伴可能都覺得薯片、辣條、蛋糕餅幹、巧克力，還有一些小包裝食品才是零食。如果要是這麼理解的話，那你就OUT啦！實際上，三餐以外吃喝的所有食物都叫零食。所以你兩餐之間啃個玉米或喝碗粥，都屬于零食的範疇哦。

減肥期間真可以吃零食嗎？

隻要做好規劃，當然可以吃。

一個真正懂減肥的小夥伴其實是不應該有這種疑問的，為啥這樣講呢？因為減肥的本質就是制造熱量攝入與熱量消耗的“缺口”，在保證營養攝入充足的前提下，當我們一天的熱量攝入量＜熱量消耗量，我們就會變瘦。所以，隻要你能保證一天從食物中攝入的總熱量不會高過身體總熱量消耗，零食是可以吃的。

這裡提示一下：1.熱量攝入=我們每天吃的喝的；2.熱量消耗=自身基礎代謝 運動消耗。隻不過，為了保證吃零食不會讓你熱量攝入分分鐘超标順帶還能幫你更快變瘦，你得學習一下減肥期間吃零食的正确方式。

1.每天可以吃多少零食？

《中國兒童青少年零食指南（2018）》建議 6～12 歲學齡兒童每天零食供能比不超過每日總熱量攝入的 10%。對于成年人來說，這個零食熱量攝入标準我們也是可以參考的。減肥期間一般成年女性的每日總熱量攝入應該低于1800大卡，而男性則應該低于2250大卡。但是都不要低于120大卡。如果按“零食供能比不超過每日總熱量攝入的 10%”計算，減肥期間的男性朋友每日零食熱量攝入則應該控制在225大卡以下。

減肥期間成年女性朋友每日攝入零食的熱量應該控制在180大卡以下。

2.和正餐做好營養搭配

減肥效果好，營養均衡少不了。而零食也能為我們補充營養貢獻出一份力量，你可以根據自己的減肥餐的營養來準備零食。

比如午餐吃魚禽蛋肉奶少的人，零食就選擇富含蛋白質的零食。

晚餐裡膳食纖維含量少，那就可以找一些膳食纖維高的蔬菜水果當零食。

3.什麼時候吃零食好？

根據科學研究，正常成年人的胃排空時間為3-4個小時，意思是你在正常吃飽之後，在3-4個小時之後會自然感到饑餓，如果你在減肥過程中吃七分飽，或者更少，上午10點和下午4點是我們一天中吃零食的最佳時機。這兩個時間點處于正餐之間，且距離正餐還有1-2小時間隔着，這個時候吃點零食，一次100大卡左右。第一能避免我們這時候挨餓，第二能避免饑不擇食，下一餐攝入過多熱量。一舉兩得。提前把适合自己吃的零食準備好，

能看到這裡一定給大家最直接的幹貨，減肥期間可以吃哪些零食，大緻可以分成三種。

第一類：蛋白質類

減肥期間身體最容易缺乏的營養就是蛋白質，而蛋白質對減肥有非常重要的作用，而蛋白補充型零食就能為我們在正餐外補充更多優質蛋白。雞胸肉丸，“肉食派’的最愛!美味與營養結合.可以用它替代餅幹等高碳水零食，蛋白質16.9克熱量93大卡卡。

小小水煮蛋. 營養價值高，即可當正餐主食也可當零食,我就經常晚上煮上四五個，白天餓了及時補充個蛋白還是挺香的，畢竟沒那麼多錢買雞肉丸啊。豆幹，俗話說"吃肉不如吃豆",味道好營養高,素食減肥者首選零食。墨魚丸，減肥"寶藏”零 食,口感Q彈,蛋白質含量高,吃過就會愛上它”

超低脂肪含量富含動物蛋白,鳕魚幹是公認的高分減肥肉類零食喲”

第二類：輔助抗餓型零食.控制體重的“好幫手"

魔芋絲，所謂魔芋出品必屬精品.超低熱量配合高膳食纖維,堪稱減肥零食中“教科書”膳食纖維3.3克熱量14大卡

猕猴桃，水果零食中的“C位明星"，富含膳食纖維，豐富的維C，幫你更好燃燒脂肪.杏梨，水果零食中的“減肥清潔工" .經常吃它不僅能減肥還能幫你清潔腸胃哦..小黃瓜，作為減肥蔬菜零食.黃瓜90%以上都是"水”,完全不用擔心吃多了熱量超标”。樹梅，水果零食中的“高顔值代表",高水分高纖維低熱量.好吃不怕胖””

第三類：綜合型零食-減肥“多面手”聖女果，濃縮就是精華，抗餓補營養兩不誤.高維C含量助你快速燃脂”膳食纖維1.8克。煮豌豆，全能型減肥零食.唯一缺點是熱量較高.。豌豆雖小可不要吃太多哦。甜玉米棒，可以替代部分主食的減肥零食。膳食纖維高.經常吃它還能降低血脂哦!

蘋果，常見減肥水果零食.悄悄告訴你.蘋果連皮一起吃可以補充更多膳食纖維哦!煮土豆，公認的“減肥伴侶" ,低脂肪高纖維，零食自由切換!”

好這份吃零食規劃，從能不能吃，到吃多少，什麼時候吃，準備吃什麼。全方位建議，希望可以幫到你。你還有什麼減肥中的疑問，歡迎私信或者評論大家一起解決哦。如果喜歡我的分享記得點贊和關注哦。你動一動手指就是對我莫大的鼓勵。

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