深蹲，是幾乎所有下半身鍛煉中最具代表性的動作之一。

無論你是用杠鈴、啞鈴來負重，還是選擇自重訓練，深蹲都是一種讓你的股四頭肌、腘繩肌和臀大肌同時運動的有效方法。

自重深蹲或徒手深蹲（Air Squats），可以是一個非常有用的訓練動作。你可以用它來熱身，為那些負重訓練做好準備，或者在傳統的健身房環境之外進行大量的無負重、下半身鍛煉。

在一個常規的負重深蹲中，你會想要盡可能的蹲得更低，以适當的動作控制，這對一些人來說，意味着他們的臀部會下降到低于膝蓋。無論是在徒手深蹲中還是在常規的負重深蹲中，當你從下蹲姿勢起身時，你會想要推動腳跟，利用臀大肌回到站立位。

剛開始，徒手深蹲可能看起來非常簡單，因為沒有負重，但要堅持這個練習，不僅僅是彎曲膝蓋，把屁股逐漸下降到地面。

作為一個訓練動作，我們要确保我們的動作是幹淨的，這樣我們就不會損害我們的關節，但我們實際上是在鍛煉我們想要訓練的肌肉。

無論何時，你都可以把徒手深蹲納入到你的日常訓練中。在沒有負重的情況下建立正确的蹲姿不僅有助于你的自重鍛煉，一旦你掌握了後蹲、前蹲、高腳杯深蹲等動作後，你就會變得更好。

像所有的運動一樣，當你做徒手深蹲時，你應該采用正确的姿勢，這樣你就能得到适當的好處，而不會傷到自己。這意味着首先要做拉伸和熱身運動，即使你隻做深蹲，這也是很重要的。

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正确完成徒手深蹲的關鍵

01、注意腳的位置

由于解剖學上的不同，每個人的理想深蹲姿勢都略有不同，一個好的開始姿勢是雙腳略高于肩，腳趾略向外，這應該能讓你達到一個好的深度。

02、收緊核心

收緊你的腹肌，然後把你的肩膀向後轉動，保持它們的力量，站直。這種緊繃感是保持蹲姿的關鍵。

将深蹲和任何鉸鍊運動區分開來的，是胸部保持一定程度的直立。保持核心緊繃，保持肩胛骨緊繃，将幫你實現這一目标。

03、膝蓋彎曲前下蹲

不要隻是在開始下蹲的時候彎曲膝蓋。

相反，開始時就要把你的屁股向後推，就從這個動作開始，因為它很關鍵，也是你想正确蹲下的唯一方法。”一旦你的屁股開始移動了，就可以開始彎曲膝蓋了。

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練習時應該避免的錯誤

01、别碰你的膝蓋

繼續擠壓你的臀大肌，使自己的膝蓋處于穩固的安全位置。這有助于你的膝蓋向外打開，這是你想做的——尤其是當你在其他鍛煉中開始負重深蹲時。

想要加強這方面的鍛煉？

增加一些自重「臀橋」到你的日常訓練中。

02、腳跟不要離地

另一個要避免的關鍵錯誤是提起腳跟，這樣你所有的平衡就會向前傾到你的腳趾上。

這是由于跟腱缺乏靈活性造成的，為了幫助解決這個問題，你可以進行一些練習，以幫助你保持你的腳跟着地。

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練習的注意事項

如果你感到膝蓋疼痛，你要麼是動作過低，要麼是沒有使用正确的姿勢。在很多情況下，膝蓋疼痛是由于把體重更多地放在腳趾上而不是腳跟後面；如果你的腳沒有稍微向外傾斜，你也可能會感到疼痛。

如果你感到背部疼痛，這可能是由于在做深蹲時，無意中胸部過度前傾，給你的下背部造成了壓力。

你不會想每天做徒手深蹲，相反，你應該每周至少休息 1 天，這樣肌肉才能恢複和生長。

徒手深蹲是學習正确蹲姿的好方法，一旦你掌握了它們，你就可以安全地進行負重深蹲，受傷的風險也會小很多。

但需要注意的是，在某些情況下，徒手深蹲可能不應該作為你鍛煉計劃的一部分。

如果你想增加訓練難度，光做徒手深蹲肯定是不夠的。相反，你可以用杠鈴進行負重深蹲或弓步蹲。

如果你在努力練習下降到足夠低的徒手深蹲，不要用力到受傷的程度。相反，做你所能做的，然後逐步增加深蹲的深度。

坐骨神經痛可以從下背部、上臀部和大腿下部感覺到，如果沒有咨詢醫生，坐骨神經痛患者不應該做任何深蹲運動，因為這種運動會壓迫神經，從而進一步刺激症狀。

總的來說，徒手深蹲有助于建立一個堅實的力量基礎和下半身的平衡。這個動作針對你的大腿、腘繩肌、股四頭肌，特别是臀大肌，幫助你增加這些區域的肌肉質量。

因為平衡是必要的，所以徒手深蹲也可以調動你的核心力量。

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